5 bài tập mông cho nam hiệu quả và dễ thực hiện

Tập mông cho nam thực tế không quá khó, chỉ cần áp dụng đúng bài tập, tư thế chuẩn và kiên trì, chắc chắn phái mạnh sẽ sở hữu cho mình cơ mông săn chắc. Để biết nên tập mông như thế nào, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo thông tin sau.

Vì sao phái mạnh cần chú trọng tập mông?

Theo một khảo sát gần đây của tạp chí nổi tiếng, khu vực trên cơ thể nam giới được nhiều chị em bình chọn là ưa thích nhất là cơ mông. Việc tập mông cho nam không những giúp phái mạnh thu hút chị em phụ nữ mà còn giúp giảm cân, cân đối vóc dáng, ngừa chấn thương cũng như cải thiện hiệu suất, thể lực,… Tuy nhiên, cơ mông lại thường là vùng cơ phái mạnh ít chú trọng và chăm sóc, tập luyện.

Những bài tập mông cho nam không chỉ giúp bạn có ngoại hình thu hút, cải thiện sự tự tin mà còn đem đến rất nhiều lợi ích khác như:

Thân hình cân đối: Mông là bộ phận quan trọng trên cơ thể phái mạnh, việc tập trung phát triển cơ mông sẽ giúp tạo hình cơ thể săn chắc, cân đối và hấp dẫn hơn. Một bờ mông săn chắc, cường tráng có thể giúp tổng thể trông khỏe mạnh, cân đối hơn.

Tăng sức mạnh: Các động tác tập mông cho nam như Squat, Lunges, Hip thrusts,… sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng mông, cải thiện hiệu suất luyện tập cũng như các hoạt động thể dục thể thao khác.

Tăng sự linh hoạt: Tập mông cho nam không hề vô nghĩa vì đây là vùng cơ quan trọng, cần thường xuyên luyện tập để cơ thể chuyển động linh hoạt, uyển chuyển hơn.

Ngừa chấn thương: Một bờ mông yếu có thể dẫn đến nhiều vấn đề như đau nhức lưng, đau đầu gối hoặc nhức mỏi cơ hông. Vì vậy, tập mông cho nam là điều cần thiết để hạn chế chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, sinh hoạt hàng ngày.

5 bài tập mông cho nam đơn giản và hiệu quả

Bạn muốn sở hữu bờ mông săn chắc, quyến rũ nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Vậy bạn hãy tham khảo ngay 5 bài tập mông cho nam siêu dễ và hiệu quả mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây.

Bài tập Squat (gập gối)

Một trong những động tác tập mông cho nam đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu nhất là bài tập Squat nam. Động tác này không khó, dễ làm và đạt hiệu quả cao khi duy trì tập luyện đều đặn. Bài tập này chủ chốt giúp bạn phát triển sức mạnh cơ mông, tăng cường cơ bắp, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của vùng cơ này. Độ hiệu quả của bài tập Squat không giới hạn ở cơ mông mà còn hỗ trợ cơ đùi, cơ bắp chân khỏe mạnh, linh hoạt.

Để thực hiện động tác này, bạn cần bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, đặt tạ trên vai hoặc sau cổ. Sau đó, bạn từ từ hạ thân trên xuống, tưởng tượng mình đang ngồi trên ghế sao cho đầu gối không vượt quá ngón chân, tiếp đến đẩy người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này.

Bài tập Lunges

Lunges là động tác tập mông cho nam được nhiều người áp dụng và nhận thấy có hiệu quả cao, phát triển và tăng cường sức mạnh cơ mông cũng như độ bền khi luyện tập. Bài tập này chủ yếu tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân, cách thực hiện dễ dàng và thích hợp cho cả người mới bắt đầu tập mông.

Có rất nhiều biến thể bài tập Lunges khác nhau, bạn có thể lựa chọn một biến thể phù hợp nhất với bản thân để luyện tập. Trong đó, biến thể phổ biến nhất là bài tập Forward Lunges. Khi tập Forward Lunges bạn bước chân về phía trước rồi hạ xuống cho đến khi đầu gối hợp với sàn một góc 90 độ. Sau cùng bạn đẩy người lên và quay lại vị trí đứng ban đầu.

Bài tập Deadlift

Thêm một động tác tập mông cho nam giới rất hiệu quả nữa mà bạn nên tham khảo, đó là bài tập Deadlift. Ngoài tác động đến cơ mông, Deadlift còn kích thích cơ lưng và tăng sức bền của toàn cơ thể.

Kỹ thuật, tư thế tập Deadlift là yếu tố quyết định tính hiệu quả của bài tập này. Bạn cần bắt đầu với tư thế đứng cách xa thanh đỡ, hai chân mở rộng hơn vai và đặt tay cầm cân tại một khoảng cách rộng bằng vai. Khi nâng cân, bạn cần đảm bảo lưng luôn thẳng, khóa chặt cơ bụng và tận dụng sức mạnh của cơ đùi và mông để đẩy cân lên.

Bài tập Glute Bridge (tập cầu mông)

Đây là động tác tập mông cho nam tập trung tối đa vào việc tăng sức mạnh và sự săn chắc cho cơ mông, cơ đùi. Để thực hiện động tác này, bạn cần bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông, cánh tay để song song với cơ thể và lòng bàn tay áp xuống sàn. Sau đó, bạn hãy từ từ nâng mông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, đẩy vào gót chân, giữ nguyên vị trí này trong vài giây rồi về lại vị trí ban đầu.

Bài tập Sumo Squat

Bạn muốn có một bờ mông săn chắc? Bạn muốn tìm hiểu những bài tập mông cho nam đơn giản nhưng hiệu quả? Vậy thì động tác Sumo Squat rất thích hợp với bạn đấy. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai và hướng chân ra hai bên.

Tiếp theo bạn dần hạ thấp mông xuống, tưởng tượng như mình đang ngồi xuống, trong lúc tập cần chắc rằng đầu gối không vượt quá ngón chân là lưng luôn được giữ thẳng. Cuối cùng, bạn chỉ cần đẩy mông lên về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này trong vài phút để có hiệu quả tốt nhất.

Lưu cần nhớ khi tập mông cho nam

Để bài tập mông cho nam đạt hiệu quả cao và hạn chế tối đa chấn thương, phái mạnh cần lưu ý những điều sau.

• Bạn cần chọn đúng bài tập mông phù hợp với thể trạng và vị trí cơ muốn nhắm đến.
• Bạn cần biết điều chỉnh trọng lượng và số lượng bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Cách tốt nhất là tăng dần số lượng bài tập và cường độ tập để cơ mông chắc khỏe, tránh tập quá sức ngay thời gian đầu.
• Luôn đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật, đúng tư thế khi tập mông.
• Nên tăng cường thêm các bài tập Cardio để đạt hiệu quả săn chắc cơ mông nói riêng và toàn thân nói chung.
• Cần thường xuyên đổi bài tập để cơ mông được phát triển, luyện tập toàn diện, tránh “bỏ bê” những vùng cơ xung quanh.
• Nên cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi nhất định bằng cách đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập mông cho nam thực chất không khó, điều quan trọng mà bạn cần chú ý là đúng tư thế và kiên trì luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất. Kể cả khi tập mông tại phòng tập hay tập tại nhà, bạn đều cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương không mong muốn.