5 thay đổi trong chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu hoặc tỉnh giấc giữa đêm mà không rõ nguyên nhân. Chế độ ăn uống cũng có ảnh hưởng đáng kể đến đến chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và điều chỉnh thời gian ăn uống có thể giúp cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Dưới đây là 5 thay đổi trong chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon mà bạn có thể áp dụng, tham khảo ngay nhé!

Bổ sung thực phẩm giàu melatonin vào khẩu phần ăn

Trái cây và rau củ tươi không chỉ cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà còn hỗ trợ hoạt động sinh lý tối ưu, đặc biệt là trong việc điều hòa giấc ngủ. Một số loại trái cây như anh đào, cam, chuối, dứa và nho chứa nhiều melatonin – một loại hormone có khả năng hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có khả năng rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, đồng thời kéo dài giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ sâu có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm chứa melatonin vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, cùng các loại hạt và hạt giống cũng có thể giúp tăng cường melatonin tự nhiên.

Hạn chế ăn cay vào buổi tối

Nếu bạn yêu thích món ăn cay, hãy lưu ý thời điểm tiêu thụ để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã tìm hiểu mối liên hệ giữa thực phẩm cay và chất lượng giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu tại Úc, người tham gia được yêu cầu ăn thực phẩm có chứa sốt tabasco và mù tạt vào một số buổi tối, xen kẽ với những buổi không ăn cay. Kết quả cho thấy những đêm ăn cay, họ mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ. Nguyên nhân được cho là do capsaicin, một hợp chất tạo vị cay có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây cản trở trạng thái thư giãn cần thiết để dễ ngủ.

Giảm tiêu thụ caffeine và rượu để dễ ngủ hơn

Caffeine có tác dụng giúp tỉnh táo vào ban ngày, nhưng nếu tiêu thụ vào buổi chiều tối có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ. Caffeine làm giảm sản sinh melatonin, từ đó làm suy giảm hiệu quả của các thực phẩm giàu melatonin bạn đã ăn trước đó. Do có thời gian bán hủy kéo dài từ 6 – 8 giờ, các chuyên gia khuyến cáo nên uống cà phê lần cuối trong ngày trước 2 giờ chiều.

Rượu cũng không phải là lựa chọn lý tưởng cho giấc ngủ ngon. Dù có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, rượu hoạt động như chất lợi tiểu, khiến bạn phải thức dậy nhiều lần để đi vệ sinh. Hơn nữa, việc ngủ bị gián đoạn liên tục sẽ làm giảm khả năng đạt được giấc ngủ REM – giai đoạn giúp phục hồi trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc.

Tránh thực phẩm nhiều chất béo trước khi ngủ

Thực phẩm giàu chất béo như đồ ăn nhanh, bơ thực vật hay khoai tây chiên tuy hấp dẫn nhưng dễ gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Chúng tiêu hóa chậm, có thể gây đầy bụng khó tiêu và cảm giác khó chịu khi nằm xuống.

Ngoài ra, đồ ăn nhiều dầu mỡ còn dễ gây ợ nóng khiến bạn khó vào giấc ngủ. Các nghiên cứu cũng cho thấy, chất béo có thể làm tăng hormone gây căng thẳng và làm giảm hormone hỗ trợ giấc ngủ. Điều này có thể khiến bạn ngủ nông và khó đạt được trạng thái ngủ sâu cần thiết để phục hồi năng lượng.

Ăn uống điều độ để hỗ trợ giấc ngủ chất lượng

Không nên ăn quá no trước khi đi ngủ vì điều này dễ dẫn đến tình trạng khó tiêu, trào ngược hoặc ợ nóng. Tốt nhất, bạn nên kết thúc bữa tối trước khi ngủ khoảng 3 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, việc đi ngủ khi bụng đói cũng không tốt, vì cảm giác đói sẽ làm tăng nồng độ ghrelin – loại một hormone có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ ngược giữa mức ghrelin và thời gian ngủ, tức là khi hormone này tăng cao, thời gian ngủ có xu hướng giảm. Vì vậy, nếu cảm thấy đói trước giờ đi ngủ, bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ để tránh trằn trọc khó ngủ và giúp cơ thể thư giãn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn khôi phục năng lượng mà còn duy trì tinh thần minh mẫn và sức khỏe lâu dài. Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống như tránh caffeine muộn, bổ sung thực phẩm giàu melatonin hay ăn uống đúng thời điểm có thể tạo ra tác động tích cực rõ rệt lên giấc ngủ của bạn.