5 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người tiểu đường

Chất xơ được xem là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ cơ thể hoạt động ổn định. Đối với người mắc bệnh tiểu đường, vai trò của chất xơ càng quan trọng hơn bởi nó giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Dưới đây là gợi ý những thực phẩm giàu chất xơ mà người tiểu đường có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, dễ tiêu hóa và phù hợp cho người mắc tiểu đường. Loại hạt này chứa omega-3, omega-6, kẽm, magiê, chất chống oxy hóa và nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cân nặng, cải thiện tác dụng của insulin và ổn định đường huyết. Đồng thời, hạt chia còn hỗ trợ quá trình hấp thu glucose, nhờ vậy góp phần kiểm soát đường máu tốt hơn.

Về mặt dinh dưỡng, một thìa hạt chia cung cấp khoảng 70 calo, 2 gram protein, 4 gram chất béo và gần 5 gram chất xơ. Theo một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng đăng trên PubMed năm 2021, việc bổ sung 40 gram hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm huyết áp tâm thu ở bệnh nhân tiểu đường type 2 kèm tăng huyết áp, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch [Alwosais et al., 2021].

Đậu gà

Đậu gà là thực phẩm giàu chất xơ, có thể dễ dàng chế biến trong các món ăn như salad, ngũ cốc hay món xào. Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, đậu gà giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, khiến đường huyết tăng dần thay vì tăng đột ngột, rất hữu ích cho người tiểu đường. Đồng thời, loại đậu này còn tốt cho tim mạch nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu, cùng với các chất chống oxy hóa như saponin và polyphenol hỗ trợ bảo vệ tim. Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào trong đậu gà cũng giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sự cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.

Quả bơ

Nửa quả bơ cung cấp gần 7 gram chất xơ, tương đương khoảng 33% nhu cầu hằng ngày của nữ giới và 23% của nam giới, cùng với 15 gram chất béo không bão hòa, đây là loại chất béo có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Nhờ đặc tính tiêu hóa chậm, bơ mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết. Bơ cũng rất linh hoạt trong chế biến: Có thể phết lên bánh mì thay mayonnaise, thêm vào salad hoặc làm nguyên liệu cho món sinh tố mát lạnh.

Đậu nành Nhật Bản

Một cốc đậu nành Nhật Bản (edamame) đã tách vỏ cung cấp khoảng 188 calo, 18 gram protein, 13 gram carbohydrate và 8 gram chất xơ. Với hàm lượng protein và chất xơ cao, loại đậu này tiêu hóa chậm, giúp tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết.

Ngoài ra, Đậu nành Nhật Bản còn chứa isoflavone, đây là hợp chất thực vật có tác dụng cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm viêm. Theo một phân tích đăng trên Public Health Nutrition năm 2021, việc tiêu thụ sản phẩm từ đậu nành có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm giảm cholesterol và huyết áp [Asbaghi et al., 2021].

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một loại trái cây giàu giá trị dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc kiểm soát đường huyết. Một trong những hợp chất nổi bật có trong mâm xôi là tannin - một loại polyphenol tự nhiên. Một số nghiên cứu cho thấy tannin có khả năng ức chế hoạt động của enzyme alpha-amylase, một enzyme đóng vai trò chính trong quá trình phân giải tinh bột thành đường đơn để hấp thu vào máu. Nhờ sự ức chế này, tốc độ phân giải và hấp thu carbohydrate trong thực phẩm được làm chậm lại, từ đó giúp giảm lượng glucose đi vào máu sau ăn và hạn chế tăng đường huyết đột ngột.

Quả mâm xôi có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ. Trung bình một cốc mâm xôi (khoảng 123 gram) chỉ chứa khoảng 64 calo, nhưng lại cung cấp tới 14 gram carbohydrate, trong đó có khoảng 8 gram là chất xơ. Hàm lượng chất xơ cao giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, làm chậm hấp thu đường và tạo cảm giác no lâu, rất hữu ích trong kiểm soát cân nặng và đường huyết.

Ngoài khả năng làm chậm hấp thu carbohydrate, một số nghiên cứu còn ghi nhận rằng mâm xôi có thể cải thiện khả năng chuyển hóa glucose và làm tăng độ nhạy của cơ thể với insulin.

Bổ sung chất xơ từ những thực phẩm tự nhiên là cách đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người tiểu đường. Không chỉ giúp kiểm soát đường huyết, duy trì cân nặng hợp lý mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và bảo vệ tim mạch. Với 5 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người tiểu đường được gợi ý ở trên, bạn có thể dễ dàng đưa vào bữa ăn hằng ngày để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bền vững hơn cho sức khỏe.