Bài tập Shrugs và những lợi ích bất ngờ không phải ai cũng biết

Bài tập Shrugs hay bài tập cơ cầu vai là một trong những phần không thể thiếu trong mỗi buổi tập luyện của các gymer. Để tìm hiểu rõ hơn về bài tập Shrugs, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo ngay những thông tin được chia sẻ dưới đây.

Tìm hiểu về cơ hình thang và bài tập Shrugs

Cơ hình thang hay cơ thang là một cơ có hình tam giác lớn bao phủ phía trên lưng và gần cổ. Phần cơ này gồm có 3 vùng riêng biệt là các sợi cơ trên, sợi cơ giữa và những sợi cơ ở dưới.

Trong đó, sợi cơ trên có nguyên ủy từ mỏm gai của các đốt sống cổ, từ C1 đến C7, kéo dài và bám vào cùng mỏm vai, hơi xoay 1 chút ở mắt trước xương đòn. Vùng cơ này còn được gọi là cơ cầu vai, được nhiều người hướng đến trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Một trong những bài tập hiệu quả nhất với cơ cầu vai là bài tập Shrugs.

Shrugs là bài tập tác động chủ yếu đến các cơ cầu vai, nằm trên lưng và cổ. Khi thực hiện Shrugs, bạn sẽ cần nhấc vai đến tai, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Thông thường, bài tập Shrugs được thực hiện với thanh tạ hoặc tạ đơn, quả tạ nhưng đôi khi cũng có thể thực hiện với máy cáp hoặc thiết bị hỗ trợ phù hợp khác.

Mục đích chính của bài tập Shrugs là nhằm xây dựng cũng như tăng cường cơ cầu vai, cải thiện tư thế cũng như sự ổn định, vững chắc của vai. Bên cạnh đó, Shrugs còn giúp cải thiện rất nhiều về sức mạnh cơ tay, có thể được sử dụng như một bài tập khởi động trước khi thực hiện các bài tập khác nặng hơn như bài tập deadlift hoặc bài tập rows,…

Để thực hiện được bài tập Shrugs, người tập cần bắt đầu bằng cách đứng thẳng, bàn chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ ở mỗi tay với cánh tay treo xuống 2 bên cơ thể. Khi này, lưng cần giữ thẳng, gồng siết cơ bụng rồi nhấc vai lên đến tai, siết chặt vùng cơ cầu vai, giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 giây và trở lại tư thế ban đầu.

Quan trọng nhất khi tiến hành tập Shrugs là cánh tay phải thẳng và khóa khuỷu tay trong suốt quá trình thực hiện động tác, tránh cuộn vai về phía trước hoặc phía sau dẫn đến chấn thương. Người tập nên sử dụng tạ với trọng lượng phù hợp, không nên chọn tạ quá nặng so với sức vì dễ khiến căng cơ cổ tay và các cơ khác, không tốt cho quá trình tập luyện.

Bài tập Shrugs cũng có một số biến thể khác như việc sử dụng thanh tạ, quả tạ hoặc máy cáp và thực hiện Shrugs khi đứng hoặc ngồi. Một số người cũng ưa thích tập Shrugs với cách nắm tay hẹp hơn hoặc rộng hơn, tạo thành các tư thế khác nhau nhằm tập trung vào các vùng cơ khác nhau, nhất là cơ cầu vai.

Cơ bắp nào hoạt động khi tập Shrugs?

Các cơ được tác động đến trong bài tập Shrugs là cơ cầu vai, cơ hình thang. Các vùng cơ này có nhiệm vụ kiểm soát chuyển động của xương bả vai với chuyển động đi lên. Nếu tập bài tập Shrugs, bạn có thể tăng cường sức mạnh của cơ cầu vai, cơ hình thang và hỗ trợ ổn định vùng cổ, vùng lưng trên rất tốt. Không những vậy, Shrugs còn giúp các chuyển động, hoạt động hàng ngày của bạn trở nên dẻo dai, nhẹ nhàng hơn.

Bài tập Shrugs có thể khắc phục tình trạng đau cổ vai gáy không?

Vì bài tập Shrugs tác động đến cơ cầu vai, cơ lưng và cơ cổ nên nhiều người đặt ra câu hỏi, liệu bài tập này có thể hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy hay không. Các nhà nghiên cứu cho biết, việc tăng cường tập luyện vùng cổ vai gáy có tác dụng giảm đau cổ vai gáy rất đáng kể.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người bị đau cổ do đặc thù công việc hoặc ngủ sai tư thế cũng đã cải thiện rất nhiều sau thời gian thực hiện bài tập Shrugs với tạ đơn.

Như vậy, tập Shrugs có thể hỗ trợ giảm thiểu đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả nhưng cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi tập, luôn khởi động kỹ và thực hiện đúng động tác nhằm tránh chấn thương đến những cơ này, làm cơn đau cổ vai gáy thêm trầm trọng hơn.

Cách thực hiện một số bài tập Shrugs

Bạn đang muốn tập luyện cơ cầu vai, cụ thể là bài tập Shrugs? Vậy 5 bài tập Shrugs dưới đây sẽ giúp bạn sớm sở hữu bờ vai vững chắc, khỏe khoắn và tràn đầy tự tin.

Bài tập Dumbbell Shrugs

Đây là bài tập Shrugs kết hợp với tạ đôi, thực hiện đơn giản và giúp bạn phát triển cơ cầu vai hiệu quả, nhanh chóng.

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đôi. Lưu ý lòng bàn tay hướng vào thân người và 2 tay duỗi thẳng tự nhiên dọc theo cơ thể.
• Nhún vai lên bằng cách nâng vai lên, đồng thời thở ra và giữ vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây. Cánh tay khi này vẫn phải giữ thẳng, chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống, không sử dụng tay.
• Hít vào và từ từ hạ vai về vị trí ban đầu.

Bài tập Barbell Shrugs

Thêm một động tác Shrugs nữa mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn, đó là Barbell Shrugs. Bài tập này có động tác tương tự với bài tập Dumbbell Shrugs nhưng khác biệt ở chỗ bạn sẽ thay thế tạ đôi bằng 1 thanh tạ đòn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân dang rộng với khoảng cách bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn để phía trước mặt, lòng bàn tay hướng vào đùi. Khoảng cách giữa 2 tay cầm thanh tạ đòn cần giữ rộng hơn một chút so với vai.
• Thở ra, nâng vai càng cao càng tốt nhưng cánh tay luôn phải thẳng trong suốt quá trình tập luyện, chỉ sử dụng cơ vai cho việc chuyển động tạ lên xuống.
• Hít vào, giữ tư thế này 1 – 2 giây và về lại tư thế ban đầu.

Bài tập Dumbbell Upright Shrugs

Bài tập Shrugs này sẽ sử dụng 2 tạ đơn, động tác không quá phức tạp nhưng tác động mạnh mẽ đến cơ cầu vai và cơ hình thang.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, mỗi bên tay cầm 1 tạ đơn, tay để thẳng, duỗi thoải mái dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Thở ra, dùng cơ vai để nâng tạ lên đến khi 2 bắp tay ngang vai và song song với mặt sàn.
• Hít vào, giữ tư thế trên 1 – 2 giây rồi hạ tay và về lại vị trí ban đầu.

Bài tập Shrugs có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt và tăng sức mạnh cơ bắp và luyện tập sự dẻo dai. Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, hãy tập Shrugs kết hợp với các bài tập cơ vùng khác, kèm theo đó là chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.