Bị gai cột sống tập thể dục như thế nào? Những bài tập gai cột sống hiệu quả

Gai cột sống là một trong những biểu hiện của bệnh thoái hóa cột sống. Khi quá trình thoái hóa diễn ra trong một thời gian đầu sẽ khiến các sụn bị canxi hóa, mất nước, lượng canxi tích tụ lại sẽ tạo ra các gai xương ở dây chằng. Gai cột sống khiến người bệnh bị đau nhức trong quá trình hoạt động hằng ngày do các gai xương cọ sát hoặc chèn ép dây thần kinh, từ đó gây khó khăn trong di chuyển. Bên cạnh việc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, các bài tập gai cột sống cũng rất quan trọng để giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục.

Bị gai cột sống có nên tập thể dục không?

Gai cột sống là hệ quả của căn bệnh thoái hóa cột sống, từ đó hình thành xương bất thường ở cột sống. Các gai xương chèn ép lên các cột sống, dây thần kinh và đĩa đệm xung quanh, gây ra các cơn đau ở vùng thắt lưng, cổ và vai gáy. Đặc biệt, tình trạng đau nhức sẽ trở nên trầm trọng hơn nếu người bệnh di chuyển, vận động nhiều,...

Bệnh gai cột sống cần có quá trình điều trị lâu dài và phải kết hợp nhiều phương pháp với nhau. Tùy theo từng tình trạng bệnh mà bác sĩ sẽ đưa ra những cách thức điều trị thích hợp gồm kết hợp cả việc sử dụng thuốc và áp dụng liệu pháp nhiệt, laser, vật lý trị liệu,...

Trong các biện pháp khắc phục tình trạng gai cột sống hiện nay, thì vận động bằng các bài tập thể thao rất lý tưởng. Bạn có thể thực hiện một số bài tập gai cột sống để làm giảm cơn đau, giúp ổn định cấu trúc của cột sống, ngăn ngừa sự phát triển của gai xương và tăng cường sức khỏe. So với các phương pháp điều trị, việc luyện tập này không gây ra bất cứ tác dụng không mong muốn nào. Ngược lại, việc hoạt động đúng cách còn giúp cải thiện sức khỏe, tăng phạm vi chuyển động của các khớp xương, tăng cường sự dẻo dai và giảm tần suất và cường độ của các cơn đau.

Tuy nhiên, người bị gai cột sống cần thực hiện những bài tập thích hợp để đạt được kết quả như mong đợi. Nếu thực hiện những bài tập khó với cường độ không phù hợp có thể khiến cơn đau và các triệu chứng trở nên trầm trọng.

Những bài tập gai cột sống hiệu quả

Các bài tập chữa gai cột sống có tác dụng thúc đẩy quá trình phục hồi, giúp lưu thông khí huyết và làm chậm sự lão hóa. Vận động là phương pháp được khuyến nghị của bác sĩ đối với bệnh nhân bị gai cột sống, giúp người bệnh mở rộng phạm vi hoạt động, giảm tần suất và mức độ đau, giãn cơ.

Sau đây là những bài tập dành cho người bị gai cột sống lưng đơn giản, dễ tập ngay tại nhà nhưng hiệu quả thì đã được khẳng định.

Bài tập căng cổ

Đây là bài tập giảm đau gai cột sống có tác dụng kéo giãn cột sống cổ, giảm sự chèn ép lên đốt sống bị tổn thương và các dây thần kinh.

Cách thực hiện:

• Bạn giữ tư thế ngồi thẳng lưng, hướng mắt về phía trước.
• Tiếp đến, bạn đẩy nhẹ cằm về phía trước và cố gắng kéo căng phần cổ.
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện các động tác trên khoảng 5 - 10 lần.

Bài tập cúi gập cổ

Bài tập cúi gập cổ có tác dụng làm giảm áp lực lên cột sống và gai xương. Thực hiện đều đặn sẽ giúp cải thiện cơn đau và triệu chứng tê bì tay chân.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào phần ngực.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện các động tác khoảng 5 lần.

Bài tập nghiêng cổ

Tương tự như hai bài tập trên, bài tập nghiêng cổ có tác dụng cải thiện dây thần kinh từ cột sống đến vai, từ đó làm giảm triệu chứng đau nhức và tê bì ở cánh tay do dây thần kinh bị gai xương chèn ép.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nghiêng đầu về phía vai trái sao cho tai chạm sát xương vai.
• Tiếp đến, bạn thực hiện động tác kéo căng cơ cổ một cách nhẹ nhàng.
• Bạn duy trì các động tác này trong vòng 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với vai còn lại.
• Với bài tập này, bạn cần thực hiện trong khoảng 5 lần.

Bài tập xoay cổ

Đây là bài tập có thể tác động đến toàn bộ vùng đốt sống và dây thần kinh ở vùng cổ. Nên thực hiện bài tập xoay cổ sau những động tác trên để tránh tình trạng cứng cổ và đau nhức.

Cách thực hiện:

• Bạn giữ tư thế ngồi thoải mái, hướng mắt về phía trước.
• Tiếp đến, bạn xoay cổ một cách nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện xoay 1 vòng sau đó xoay theo chiều ngược lại.
• Lặp lại bài tập này khoảng 5 lần.

Những bài tập cho cổ rất dễ thực hiện, bạn nên áp dụng khi cổ có dấu hiệu nhức mỏi và tê bì. Hoặc luyện tập đều đặn mỗi ngày ngày 2 - 3 lần để cải thiện cấu trúc của cột sống.

Bài tập co cơ

Bài tập co cơ có tác dụng tăng cường cơ bắp dưới và kéo giãn đốt sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa, thả lỏng cơ thể.
• Khi bạn thở ra, hóp bụng vào trong khoảng 5 giây.
• Thở ra nhẹ nhàng và thả lỏng cơ bụng.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Những bài tập gai cột sống này thích hợp với người bệnh ở mức độ từ nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, đối với trường hợp gai xương phát triển gây chèn ép nặng nề đến những cơ quan lân cận, bạn nên trao đổi trực tiếp với chuyên viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn những bài tập chuyên sâu.

Các bài tập trị gai cột sống khác

Bên cạnh các bài tập kể trên, còn có rất nhiều các bài tập và môn thể thao khác nhau cũng có tác dụng giảm cơn đau, hỗ trợ rất tốt cho người bị gai xương cột sống.

Chạy xe đạp: Đạp xe là một hình thức tập luyện có tác dụng giúp các khớp vận hành trơn chu. Đây là bộ môn có lợi ích cho toàn bộ hệ xương khớp của cơ thể, giúp dây căng trở nên linh hoạt, giảm sự hình thành gai xương. Bạn nên đạp xe 2 - 3 lần mỗi tuần với tốc độ chậm rãi, tùy vào tình trạng sức khỏe mà tăng lộ trình tập luyện. Khi đạp xe cần kết hợp hít thở sâu để tránh mất sức.

Đi bộ: Việc đi bộ mang đến hiệu quả cải thiện các triệu chứng đau thắt lưng, đảm bảo sự linh hoạt cho đôi chân, ngăn ngừa loãng xương và chống cứng khớp. Do đó, người bệnh nên đi bộ khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày. Trong lúc đi bộ cần chú ý ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng, hai vai thả lỏng, không nên đi quá nhanh hoặc quá chậm, giữ tốc độ vừa phải, nhịp thở ổn định, bước chân nhịp nhàng.

Bơi lội: Đây là bộ môn có tác dụng giảm áp lực của cơ thể lên các khớp xương, làm giảm đau cột sống, tăng cường cơ bắp, lưu thông khí huyết và chống cứng khớp hiệu quả. Những kiểu bơi ngửa hoặc bơi tự do là những tư thế tốt được khuyến khích. Tuy nhiên, đối với trường hợp bị gai cột sống thắt lưng, người bệnh cần tránh một số kiểu bơi đòi hỏi vận động lưng nhiều như bơi ếch, bơi bướm.

Yoga: Bộ môn yoga từ lâu đã được biết đến là môn thể thao có tác dụng tuyệt vời trong việc phòng và hỗ trợ chữa đau lưng. Luyện tập yoga mỗi ngày sẽ giúp các khớp xương luôn dẻo dai, linh hoạt, giảm tình trạng đau nhức và nâng cao chất lượng cuộc sống người bệnh.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập chữa gai cột sống

Để tránh những rủi ro khi luyện tập, đồng thời tác động tích cực đến quá trình điều trị, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Các bài tập luyện, vận động chỉ đóng vai trò hỗ trợ điều trị, không thể thay thế cho những phương pháp điều trị chuyên sâu được bác sĩ chỉ định.
• Người bệnh nên kết hợp với việc dùng thuốc hợp lý đúng theo tần suất và liều lượng của bác sĩ để kiểm soát tối đa cơn đau và những triệu chứng của bệnh.
• Nếu trong quá trình tập luyện bạn gặp phải tình trạng đau nhức, cần ngưng tập và nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau thuyên giảm.
• Trong quá trình điều trị, bạn cần kết hợp thực hiện chế độ sinh hoạt hợp lý, thiết lập chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ quá trình điều trị.

Trên đây là một số bài tập gai cột sống đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, tuy nhiên bạn cần lưu ý không tập luyện quá sức hoặc thực hiện sai động tác. Hy vọng qua bài viết, bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với bản thân giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày. 

Ngoài các bài tập bổ trợ, bạn nên kết hợp chế độ tập luyện với các phương pháp điều trị hợp lý để đạt được hiệu quả trị bệnh tối đa. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi lựa chọn hình thức tập luyện vì mỗi người sẽ có tình trạng bệnh khác nhau nên hình thức và cường độ tập cũng sẽ thay đổi tương ứng.

Xem thêm:

Một số bài tập yoga gai cột sống mang lại hiệu quả bất ngờ

Người bị gai cột sống nên làm gì cải thiện tình trạng bệnh?