Bí quyết xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày

Thực đơn khoa học cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và thực đơn ăn uống khoa học. Nếu muốn biết bí quyết xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày, đừng bỏ qua bài viết này bạn nhé!

Vì sao cần thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày?

Thực đơn healthy là yếu tố quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Và đây cũng là yếu tố quan trọng hàng đầu trong chăm sóc và bảo vệ sức khỏe chủ động. Chúng ta cần có một thực đơn ăn uống khoa học để áp dụng hàng ngày bởi:

• Thực đơn khoa học không chỉ đơn thuần giúp cung cấp calo, nạp năng lượng cho cơ thể mà còn là cung cấp đầy đủ các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Như vậy, thực đơn khoa học không chỉ giúp ăn no mà còn giúp chúng ta chăm sóc sức khỏe.
• Không thể phủ nhận tầm quan trọng tầm quan trọng của chế độ ăn uống với phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh. Một chế độ ăn uống khoa học, hoạt động thể chất vừa đủ có thể giúp cải thiện cholesterol xấu, ổn định huyết áp, kiểm soát đường máu, từ đó giảm đến 80% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Các món ăn không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất, góp phần phòng ngừa, hỗ trợ điều trị bệnh tật. Thực phẩm còn ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tinh thần. Như vậy, xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho cả sức khỏe tinh thần.
• Ăn uống lành mạnh với thực đơn khoa học sẽ đảm bảo việc chúng ta nạp vào cơ thể hàm lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp với từng người. Thực đơn khoa học giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày cần đảm bảo gì?

Khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày, chúng ta cần nắm được các nguyên tắc cơ bản sau:

Thực đơn cần có đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính

Đây là nguyên tắc quan trọng hàng đầu trong xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày. Theo đó, bữa ăn có bạn cần có đủ các nhóm gồm: Tinh bột (gạo, bánh mì, bún, phở, đậu, hạt, ngũ cốc,...), chất đạm (trứng, thịt, sữa, trứng, các loại đậu…), chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).

Thực đơn cung cấp lượng calo phù hợp mục đích chăm sóc sức khỏe

Mỗi người có một nhu cầu calo khác nhau. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, tình trạng cân nặng… Theo đó, khi xây dựng thực đơn hàng ngày chúng ta cần tính toán được lượng calo phù hợp với từng đối tượng cụ thể. Thực đơn giảm cân sẽ cung cấp lượng calo khác với thực đơn tăng cân hiệu quả.

Thực đơn phù hợp với từng độ tuổi

Nhu cầu dinh dưỡng, khả năng chuyển hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, tiền sử bệnh lý, tình trạng sức khỏe của từng độ tuổi là khác nhau. Vì thế, một trong những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là thực đơn phải phù hợp với từng độ tuổi. Thực đơn cho thiếu niên đang lớn sẽ khác thực đơn cho người trên 60 tuổi.

Chọn thực phẩm cho thực đơn ăn uống khoa học

Ngoài những nguyên tắc quan trọng trên đây, để có một thực đơn ăn uống khoa học, bạn cũng cần biết cách chọn thực phẩm lành mạnh.

Chọn tinh bột giàu chất xơ

Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột được sử dụng phổ biến nhất ở nước ta thường là gạo, bún, phở, bánh mì, khoai lang, ngô, ngũ cốc. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tiêu thụ tinh bột giàu chất xơ sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Do đó, thay vì dùng gạo trắng chúng ta có thể dùng gạo lứt. Thay vì ăn bánh mì trắng bạn có thể dùng bánh mì nguyên cám hoặc sử dụng ngũ cốc nguyên cám, phở gạo lứt, bún gạo lứt…

Tăng cường ăn rau, củ, quả tươi

Rau, củ, quả tươi cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Bạn nên hạn chế dùng trái cây sấy khô, nước ép trái cây đóng lon hay các sản phẩm đã qua chế biến khác. Các loại rau, củ, quả đã qua chế biến thường có hàm lượng dinh dưỡng giảm, lượng đường và calo cao, không phải lựa chọn tốt nhất cho thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày.

Tăng cường ăn cá hàng tuần

Cá là thực phẩm cung cấp protein tốt lại giàu vitamin và khoáng chất. Bạn nên ăn cá ít nhất 3 lần mỗi tuần trong đó có ít nhất 1 lần ăn các loại cá béo có dầu. Omega-3 trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu… rất tốt cho sức khỏe. Chúng ta nên ưu tiên sử dụng cá tươi thay vì cá hộp vì chúng chứa nhiều muối và chất bảo quản.

Ăn thực phẩm giàu protein

Protein có vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng, xây dựng các tế bào xương, cơ và da. Các loại đậu, hạt dinh dưỡng, đậu phụ, trứng, thịt, sữa và các chế phẩm từ sữa ít chất béo đều là nguồn cung cấp protein lý tưởng. Khi dùng sữa, bạn nên chọn loại sữa không đường, ít chất béo, hạn chế dùng sữa có hương liệu nhân tạo.

Hạn chế tối đa sử dụng chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là thủ phạm làm tăng lượng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, tim mạch. Thịt mỡ, thịt chế biến sẵn, bánh kẹo ngọt, nước ngọt, đồ chiên rán… là những thực phẩm chứa lượng chất béo bão hòa lớn mà chúng ta nên tránh.

Hạn chế sử dụng đường, muối khi chế biến món ăn

Thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày không bao gồm các thực phẩm nhiều muối, nhiều đường. Cả muối và đường đều không tốt cho sức khỏe. Trong đó, Việc nêm nếm quá nhiều đường khi chế biến món ăn làm tăng phản ứng viêm, gây thừa cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, sâu răng, lão hóa… Ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, bệnh về tim mạch…

Tóm lại, thực đơn ăn uống lành mạnh rất cần thiết cho sức khỏe mỗi người nhưng không phải ai cũng có kinh nghiệm để xây dựng thực đơn lành mạnh. Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn đã có thể tự tin lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày cho cả gia đình.