Bị táo bón nên ăn gì dễ đi vệ sinh? Gợi ý 16+ loại thực phẩm

Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất không chỉ giúp làm mềm phân mà còn kích thích nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý sẽ giúp người bệnh dễ dàng đi vệ sinh hơn và phòng ngừa táo bón kéo dài.

Bị táo bón nên ăn gì và uống gì tốt?

Việc bổ sung thực phẩm và đồ uống phù hợp có thể cải thiện đáng kể tình trạng táo bón, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và đều đặn hơn. Dưới đây là các gợi ý chi tiết về những loại thực phẩm và đồ uống tốt cho người bị táo bón.

Nước lọc và nước ép trái cây

Nước là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc ngăn ngừa và cải thiện táo bón. Thiếu nước làm phân khô cứng, khó đào thải ra ngoài. Người bị táo bón nên uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc và nước ép từ các loại trái cây giàu nước. Nước ép từ cam, bưởi, lê, táo hay mận khô không chỉ bổ sung nước mà còn cung cấp chất xơ hòa tan, hỗ trợ nhu động ruột, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài.

Sữa chua và Kefir

Các sản phẩm lên men như sữa chua, Kefir chứa nhiều probiotics (lợi khuẩn), hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Lợi khuẩn giúp phân giải thức ăn nhanh hơn, làm mềm phân, cải thiện tình trạng táo bón. Người bệnh nên ăn 1-2 hũ sữa chua mỗi ngày, có thể thêm ít trái cây hoặc hạt chia để tăng cường chất xơ và dinh dưỡng.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan, đậu đen… là nguồn chất xơ, kẽm, kali và folate dồi dào, giúp cải thiện tiêu hóa và làm mềm phân. Các món ăn từ đậu như chè đậu, xôi đậu, salad đậu… vừa ngon miệng, vừa bổ sung chất xơ tự nhiên. Người bị táo bón nên bổ sung đậu vào khẩu phần ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.

Mận khô

Mận khô nổi tiếng với tác dụng nhuận tràng tự nhiên nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan và sorbitol cao. Ăn 5 - 6 quả mận khô mỗi ngày, hoặc uống nước ép mận khô vào buổi sáng, sẽ giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ đại tiện dễ dàng hơn.

Táo

Táo chứa chất xơ hòa tan pectin, giúp giữ nước trong ruột, làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Ăn 1 - 2 quả táo mỗi ngày, có thể trực tiếp hoặc ép lấy nước, là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm tình trạng táo bón. Táo còn bổ sung vitamin, khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.

Cám yến mạch

Cám yến mạch giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng khối lượng phân và làm mềm phân. Người bệnh có thể ăn cháo yến mạch, bột yến mạch pha sữa hoặc yến mạch trộn với trái cây để cải thiện tình trạng táo bón.

Chuối

Chuối chín giàu chất xơ, magie và kali, giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột và giảm đau rát khi đi đại tiện. Nên ăn chuối chín, không ăn chuối xanh vì chuối xanh chứa nhiều tinh bột khó tiêu, có thể làm tình trạng táo bón nặng hơn.

Lê

Lê là trái cây chứa 3,1g chất xơ/100g và hàm lượng nước cao đến 84%. Ăn lê hàng ngày sẽ giúp phân mềm, bôi trơn ruột, tăng hiệu quả bài tiết và ngăn ngừa táo bón. Lê cũng giàu fructose và sorbitol, giúp kích thích nhu động ruột tự nhiên.

Kiwi

Kiwi chứa chất xơ, vitamin C, magie, giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, làm mềm phân và giảm táo bón. Ăn 1-2 quả kiwi mỗi ngày hoặc thêm vào sinh tố là cách hiệu quả để cải thiện tiêu hóa.

Nho và quả mọng

Nho, dâu tây, việt quất, cherry… giàu chất xơ và nước, giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và ngăn ngừa tình trạng phân khô cứng. Nên ăn 15-20 quả nho mỗi ngày, bỏ hạt nếu cần, hoặc sử dụng quả mọng trong salad, sinh tố, ngũ cốc để tăng lượng chất xơ và dinh dưỡng.

Dầu ô liu

Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa, giúp làm trơn ruột, giảm ma sát khi phân di chuyển và hỗ trợ nhu động ruột. Có thể thêm dầu ô liu vào salad, món xào hoặc nấu canh để cải thiện tình trạng táo bón.

Quả sung

Sung chứa nhiều chất xơ, canxi, enzyme ficin giúp nhuận tràng, kích thích “đồng hồ sinh học” của ruột và duy trì thói quen đi ngoài đều đặn. Ăn sung tươi hoặc ngâm khô là cách bổ sung chất xơ hiệu quả cho người bị táo bón.

Trái cây có múi

Cam, bưởi, quýt giàu vitamin C, pectin và các chất xơ hòa tan, giúp làm mềm phân và tăng cường sức đề kháng. Uống nước cam hoặc ăn trái cây trực tiếp mỗi ngày giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ nhu động ruột.

Rau xanh

Các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, cải thìa, cải xoăn… giàu chất xơ, folate, vitamin K và vitamin C. Ăn rau xanh mỗi ngày không chỉ giúp mềm phân mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Khoai lang, khoai tây và cà rốt

Khoai lang, khoai tây và cà rốt chứa nhiều chất xơ, giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ bài tiết. Nên chế biến luộc, hấp hoặc nướng để giữ nguyên dưỡng chất, hạn chế chiên xào quá nhiều dầu mỡ.

Hạt chia

Hạt chia chứa chất xơ không hòa tan, hấp thụ nước, làm phân mềm và dễ đào thải. Ngoài ra, hạt chia còn giàu Omega-3, giúp chống viêm và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.

Bị táo bón nên ăn uống thế nào?

Dưới đây là những nguyên tắc ăn uống quan trọng dành cho người bị táo bón.

Uống đủ nước

Nước là yếu tố không thể thiếu để duy trì sự mềm mại của phân và bôi trơn thành ruột. Người bị táo bón nên uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, nước ép trái cây hoặc các loại trà thảo mộc không đường. Uống đủ nước giúp phân mềm hơn, giảm ma sát khi đi đại tiện, từ đó giảm đau và khó chịu. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể loại bỏ độc tố hiệu quả hơn.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là yếu tố quan trọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Người bệnh táo bón nên ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… Đây đều là những thực phẩm giàu chất xơ, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, kích thích lợi khuẩn phát triển và hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn.

Chất xơ gồm hai loại chính: Cellulose (chất xơ không hòa tan) và Pectin (chất xơ hòa tan). Cellulose giúp tăng khối lượng phân, trong khi Pectin không chỉ làm mềm phân mà còn nuôi dưỡng lợi khuẩn, giúp kiểm soát táo bón tốt hơn. Việc bổ sung đa dạng thực phẩm giàu cả hai loại chất xơ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn cho hệ tiêu hóa.

Thực phẩm giàu magie

Magie là khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ nhu động ruột và làm mềm phân. Người bệnh táo bón nên bổ sung thực phẩm giàu magie như bơ, chuối, đậu phụ, các loại hạt, cá béo, socola đen. Magie giúp tăng lượng nước trong đường ruột, giảm tình trạng phân khô cứng và cải thiện bài tiết tự nhiên. Lưu ý, hiệu quả của magie thường xuất hiện từ từ, do đó cần duy trì đều đặn trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ăn các bữa nhỏ, duy trì thói quen ăn đúng giờ

Một chế độ ăn hợp lý không chỉ là về thực phẩm mà còn là thói quen ăn uống. Người bị táo bón nên chia nhỏ bữa ăn, khoảng 4 - 5 bữa/ngày, thay vì ăn quá no một lần. Điều này giúp giảm tải cho dạ dày và ruột, đồng thời cải thiện khả năng tiêu hóa. Ăn đúng giờ, duy trì lịch ăn đều đặn cũng kích thích nhu động ruột hoạt động nhịp nhàng, giúp phân di chuyển đều và giảm nguy cơ táo bón.

Làm gì để cải thiện tình trạng táo bón?

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, magie và uống đủ nước, người bệnh cần áp dụng những thói quen và biện pháp khác để cải thiện tình trạng táo bón một cách hiệu quả và lâu dài.

Duy trì thói quen vận động đều đặn

Vận động là một trong những yếu tố quan trọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Người bị táo bón nên tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày, như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, chơi cầu lông hoặc các môn thể thao phù hợp với thể trạng. Hoạt động thể chất giúp kích thích nhu động ruột, thúc đẩy quá trình di chuyển của phân trong đại tràng, ngăn ngừa tình trạng phân khô cứng và tắc nghẽn. Thậm chí chỉ cần duy trì 20 - 30 phút vận động mỗi ngày cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng táo bón, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tạo thói quen đi đại tiện đều đặn

Người bị táo bón nên tập thói quen đi đại tiện vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ví dụ sau bữa sáng, khi ruột hoạt động mạnh nhất. Tuyệt đối không nhịn đi ngoài khi có nhu cầu, vì nhịn lâu ngày sẽ khiến phân khô, cứng và tích tụ thành khối lớn, gây đau rát, khó khăn khi đại tiện, thậm chí có thể dẫn đến trĩ. Việc tạo thói quen đi vệ sinh đều đặn giúp ruột hình thành nhịp sinh lý ổn định và hỗ trợ quá trình tiêu hóa hiệu quả hơn.

Giữ tư thế đại tiện đúng

Tư thế khi đi đại tiện cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng táo bón. Ngồi sai tư thế hoặc căng quá mức có thể làm căng cơ sàn chậu, gây khó đại tiện và làm bệnh nặng hơn. Chuyên gia khuyên nên nghiêng người về phía trước, đặt chân trên ghế nhỏ để tạo góc 35 - 40 độ giữa thân và đùi, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn, giảm áp lực lên hậu môn và phòng ngừa trĩ.

Sử dụng thuốc nhuận tràng theo chỉ định

Trong trường hợp táo bón kéo dài, không cải thiện dù đã điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng thuốc nhuận tràng. Việc dùng thuốc phải theo đúng liều lượng và hướng dẫn của chuyên gia y tế, tránh lạm dụng lâu dài gây phụ thuộc hoặc tổn thương đại tràng.

Thăm khám và xác định nguyên nhân

Nếu tình trạng táo bón kéo dài, kèm theo đau bụng dữ dội, chảy máu khi đi ngoài hoặc phân bất thường, người bệnh nên đến cơ sở y tế để thăm khám. Bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân, chẳng hạn do bệnh lý đại tràng, rối loạn tiêu hóa hoặc các vấn đề nội tiết, từ đó tư vấn phương pháp điều trị phù hợp và an toàn.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin bệnh nhân bị táo bón nên ăn gì? Việc áp dụng các gợi ý về thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước, bổ sung magie và các loại rau quả tươi sẽ giúp phân mềm, dễ đi ngoài và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa ổn định. Đồng thời, kết hợp thói quen sinh hoạt hợp lý sẽ giúp người bệnh phòng ngừa táo bón lâu dài, cải thiện chất lượng cuộc sống mỗi ngày.