Các kiểu hít đất đúng cách giúp phát triển cơ bắp tốt

Các kiểu hít đất được thay đổi linh hoạt để giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Trong thời gian đầu, người tập có thể cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác tập. Tuy nhiên, khi cơ thể đã quen với tư thế tập, nó sẽ giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu rõ hơn trong bài viết này.

Bài tập hít đất là gì?

Hít đất còn có tên gọi tiếng Anh là Push up. Bài tập này chính là động tác tập thể dục cơ bản được nhiều người áp dụng khi tập luyện. Các huấn luyện viên thể hình đã đưa ra nhận xét rằng hít đất chính là dạng bài tập tác động lên toàn bộ nhóm cơ. Đặc biệt là cơ ngực và cơ phụ bao gồm cơ tay sau, cơ tay trước với cơ vai.

Việc tập luyện các kiểu hít đất đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ phát triển cơ bắp săn chắc tự nhiên. Đối với nam giới, bài tập này sẽ giúp người tập sở hữu bộ ngực to rộng hơn. Khi hít đất, người tập có thể sử dụng dụng cụ hoặc tập tay không. Nó phù hợp luyện tập trong mọi đối tượng từ nam giới đến nữ giới người già hoặc trẻ em.

Công dụng hiệu quả khi áp dụng tập luyện hít đất

Bài tập hít đất đem đến nhiều công dụng hiệu quả đối với người tập luyện thường xuyên. Dưới đây sẽ là những lợi ích đối với sức khỏe từ bài tập này.

• Hỗ trợ các khớp nối: Động tác tập hít đất sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ, hỗ trợ tăng cơ bắp với gân vùng khớp vai. Bộ phận này có nhiệm vụ giữ cho cánh tay trên nằm đúng hốt vai và tránh bị lệch.
• Tăng cường cơ bắp: Bài tập này được áp dụng để tăng trưởng nhóm cơ ngực với cơ tay. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tăng sức mạnh ở cơ lưng với cơ bụng.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng liên kết sức mạnh cơ bắp đi đôi với việc hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Định hình cơ bắp thân trên: Trong quá trình thực hiện động tác, các cơ lõi sẽ bắt đầu phát huy tối đa để giữ lưng thẳng. Đồng thời, nó còn hỗ trợ người tập hít thở sâu hơn. Điều này giúp định hình cơ bắp ở vùng cánh tay, lưng, ngực với vai.
• Kích thích sản xuất hormone: Thực hiện động tác hít đất mỗi ngày có thể giúp tạo ra nội tiết tố để tăng trưởng HGH.

Quy trình tập đúng cách khi áp dụng các kiểu hít đất

Sau đây là các kiểu hít đất phổ biến nhất được nhiều người tập lựa chọn. Cụ thể là bài tập hít đất cơ bản, hít đất trong tư thế vỗ tay hoặc tư thế rộng tay.

Bài hít đất cơ bản trong các kiểu hít đất

Trong các kiểu hít đất, bài tập hít đất cơ bản được nhiều người áp dụng nhất. Nếu thực hiện đúng cách tư thế này sẽ giúp phát triển tốt phần thân trên. Nếu thực hiện đúng cách, tư thế này sẽ giúp phát triển tốt phần thân trên. Đặc biệt chính là phát triển cơ ngực cũng như tăng sức bền. Các bước thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Người tập bắt đầu với tư thế Plank. Các ngón tay, lòng bàn tay và chân úp xuống đất sao cho rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay xuống để ngực gần chạm sàn nhà.
• Bước 3: Sau đó, người tập mở rộng khuỷu tay rồi nâng dần cơ thể lên.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp từ 10 - 20 lần.

Hít đất với tư thế vỗ tay

Đối với tư thế hít đất vỗ tay, đây được xem là một dạng nâng cao của hít đất cơ bản. Động tác này đòi hỏi hai bàn tay của người tập phải cách xa hơn để tạo áp lực lên vai với ngực. Tư thế tập này khá khó đối với những người mới bắt đầu. Các bước tập đúng cách như sau:

• Bước 1: Người tập bắt đầu với tư thế Plank. Hai tay chống lên sàn còn hai chân đặt ngang rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay rồi hạ cơ thể xuống sát mặt đất.
• Bước 3: Sau đó, người tập sẽ sử dụng sức mạnh của cánh tay để đẩy toàn bộ thân lên cao rồi vỗ tay.
• Bước 4: Hãy nhẹ nhàng tiếp xuống đất. Hạ ngực như ở bước 2 và tránh cho cơ thể cùng cánh tay đáp xuống đột ngột.

Hít đất với tư thế rộng tay

Đối với tư thế này, người tập sẽ đặt hai bàn tay cách xa hơn so với bài tập cơ bản. Động tác thực hiện cũng tương tự như bài hít đất căn bản. Do đó, người mới tập cũng có thể áp dụng động tác này. Cách thực hiện đúng cách như sau:

• Bước 1: Người tập sẽ chuẩn bị ở tư thế Plank sao cho tay rộng hơn vai. Đồng thời, đặt hai chân khép sát và giữ thẳng vai, lưng với chân.
• Bước 2: Sau đó, bạn tiến hành từ từ hạ cơ thể thấp xuống bằng cách cong khuỷu tay. Tuy nhiên, phần thân vẫn phải giữ thẳng cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy duỗi khuỷu tay để tạo lực đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Hãy tiếp tục động tác tập trong vòng ba hiệp với mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần.

Các kiểu hít đất cần có một số lưu ý trong quá trình tập

Trong quá trình tập luyện để đem đến kết quả tốt và hạn chế chấn thương bạn nên tham khảo một số những lưu ý cần thiết.

Những điều cần chú ý bao gồm:

• Khởi động trước khi tập: Trước khi thực hiện các kiểu hít đất, bạn nên dành khoảng 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Hành động này giúp giảm thiểu tối đa chấn thương thể thao và đem đến hiệu quả tốt nhất khi tập hít đất.
• Tư thế chuẩn khi hít đất: Trong khi tập hít đất, cơ thể luôn phải duỗi thẳng, không cong lên hoặc cong xuống. Phần mông không được nâng cao hơn lưng với chân nhưng cũng hạ không thấp hơn.
• Sử dụng dụng cụ tập: Tập luyện với dụng cụ sẽ đem đến an toàn hơn cho phần cổ tay. Đồng thời, điều này còn giúp gia tăng giới hạn khi thực hiện động tác để tạo hiệu quả hơn cho bài tập.

Các kiểu hít đất khác nhau sẽ đem đến công dụng hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, người tập cần lưu ý không nên tắm ngay sau khi tập. Thay vào đó, bạn nên chờ khoảng 30 phút đến 1 tiếng để các sợi cơ phục hồi lại. Việc tắm ngay sau khi tập sẽ gây nguy hiểm đối với sức khỏe.