Các nhóm chất cần cho bữa ăn dinh dưỡng

Chăm sóc gia đình là bổn phận của mỗi thành viên trong gia đình. Trong đó việc chuẩn bị thức ăn, xây dựng thực đơn cũng như tạo ra những bữa ăn dinh dưỡng không chỉ là việc xây dựng không khí cho bữa cơm gia đình mà hơn cả nó còn tác động đến mặt sức khỏe của mỗi một thành viên trong gia đình. Vậy làm sao để xây dựng bữa ăn dinh dưỡng hợp lý cho gia đình của mình? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

Hiểu đúng về bữa ăn dinh dưỡng

Nhiều người nội trợ nhầm tưởng về khái niệm của một bữa ăn dinh dưỡng và cho rằng một bữa ăn với nhiều cá, thịt, chất đạm thì được được xem là một bữa ăn dinh dưỡng. Thực tế, đây là một cách hiểu sai và nó sẽ gây ra một số vấn đề cho sức khỏe như béo phì, bệnh gout, tim mạch,... nếu luôn tiếp diễn những bữa ăn như thế này vào mỗi ngày. Xét theo mặt khoa học, một bữa ăn dinh dưỡng là một bữa ăn cân đối giữa các chất, đồng thời phải phù hợp với thể trạng, cân nặng, sức khỏe, giới tính và tuổi tác của mỗi người. Về cơ bản, một bữa ăn dinh dưỡng thì cần có 4 nhóm chất lần lượt là: Nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm nhóm chất béo và cuối cùng là nhóm vitamin và khoáng chất.

Tìm hiểu về 4 nhóm chất cơ bản để xây dựng bữa ăn dinh dưỡng

Để hiểu rõ hơn về bữa ăn dinh dưỡng, hãy cùng tìm hiểu cụ thể hơn về 4 nhóm chất cơ bản nói trên nhé!

Nhóm chất bột đường

Nhóm bột đường có vai trò gần như là chính yếu trong việc cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày của bạn. Việt Nam là quốc gia có rất đa dạng khi nói đến các thực phẩm cung cấp nhóm chất bột đường. Một số thực phẩm quen thuộc có thể kể tên ngay khi nhắc đến đó là: Cơm, xôi, miến, mì, phở, bắp, khoai lang, khoai sắn,...

Nhóm chất đạm

Cũng là một nhóm chất quan trọng không kém, nhóm chất đạm có vai trò giúp cơ thể phát triển, tăng cường sức kháng cũng như duy trì hoạt động sống mỗi ngày. Các bạn có thể bổ sung chất đạm cho bữa ăn dinh dưỡng của mình thông qua việc bổ sung các thực phẩm từ động vật như cá, thịt, trứng, sữa,... hay từ thực vật như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ,...

Nhóm chất béo

Chất béo rất cần thiết cho việc cung cấp năng lượng tốt cho hoạt động của cơ thể cũng như giúp cơ thể chúng ta hấp thu được các loại vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin E vì những loại vitamin này tan trong dầu. Bạn có thể cung cấp chất béo tốt cho cơ thể từ các loại hạt như hạt đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt mè, hạt óc chó hay dầu ăn thực vật như dầu olive, dầu hạt mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành hay,... Hoặc bạn cũng có thể lấy chất béo từ nguồn thực phẩm động vật các loại mỡ như mỡ heo, mỡ gà hoặc mỡ cá,... Tuy nhiên, đối với mỡ gia súc và gia cầm thì chỉ nên ăn một vừa phải bởi chất béo từ mỡ của những loại động vật này là chất béo bão hòa. Ngoài ra bạn cần phân biệt những chất béo gây ra vấn đề sức khỏe về tim mạch hay béo phì là chất béo từ các thực phẩm nhanh, đồ chiên dầu mỡ.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là nhóm chất không thể thiếu trong một bữa ăn dinh dưỡng. Ta có thể thấy các loại rau, củ, quả là các loại thực phẩm chứa rất đa dạng vitamin và khoáng chất. Rau củ cung cấp nhiều chất xơ, chất sắt, kali, canxi, vitamin A, vitamin C, vitamin B1, vitamin B2,... Ngoài ra, việc bổ sung tối thiểu 400 gam rau củ mỗi ngày cũng giúp cơ thể hạn chế các bệnh mạn tính về dinh dưỡng như ung thư trực tràng, ung thư dạ dày hay bệnh tim mạch.

Chia tỷ trọng các nhóm chất trong bữa ăn dinh dưỡng

Tuy nói rằng một bữa ăn dinh dưỡng là phải cân đối thì cần có 4 nhóm chất nhưng bạn đừng nhầm tưởng và cho rằng tỷ trọng của 4 nhóm chất này là như nhau trong bữa ăn thì gọi là cân đối nhé. Với một người bình thường, thì tỷ trọng các nhóm chất thường sẽ được phân chia thành nhóm chất bột đường sẽ chiếm nhiều nhất, khoảng 65 đến 70% tỷ trọng bữa ăn; nhóm chất béo chiếm nhiều thứ 2 với tỷ trọng 18 đến 20%, tiếp đến là nhóm chất đạm, chiếm khoảng 12 đến 14% và cuối cùng chiếm tỷ trọng ít nhất trong bữa ăn là nhóm vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, bữa ăn dinh dưỡng cũng phải được xem xét và cân bằng về nguồn thức ăn, giữa thực phẩm từ thực vật và thực phẩm từ động vật.

Tuy nhiên, tỷ trọng này sẽ không còn là bữa ăn dinh dưỡng nếu bạn mắc phải một số bệnh cần cắt bỏ hoặc chế ăn một số nhóm chất. Nếu bạn đang mắc phải các bệnh như béo phì, tiểu đường, gout,.. thì bạn nên tham khảo về cách xây dựng bữa ăn dinh dưỡng với bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một bữa ăn dinh dưỡng riêng phù hợp với tình trạng của mình.

Một số lưu ý trong xây dựng bữa ăn dinh dưỡng

Để xây dựng bữa ăn dinh dưỡng thật sự hoàn hảo, bạn cần lưu ý thêm một số điểm sau:

• Ăn nhạt thay vì ăn mặn: Ăn quá mặn (vượt quá 5 gam muối 1 ngày) có thể khiến bản thân mắc các nguy cơ về bệnh như sỏi thận, ung thư dạ dày, tăng huyết áp, vỡ mạch máu não,... Vì thế, song song với việc cân đối nhóm chất thì bạn cũng nên cân đối khẩu vị bằng cách ăn nhạt lại.
• Hạn chế ăn đồ ngọt: Vị ngọt gần như là vị được yêu thích nhất trong các vị cay, đắng, mặn, ngọt; nhất là đối với các bạn nhỏ và chị em phụ nữ. Nhưng việc ăn quá nhiều đồ ngọt thì không tốt cho sức khỏe răng, làn da hay cả cân nặng của bạn.
• Bổ sung đủ nước: Nhớ rằng, mỗi ngày phải cung cấp khoảng 1,5 đến 2 lít nước cho cơ thể để đảm bảo bảo cơ thể đủ nước cho mọi hoạt động.
• Tập thói quen ăn đủ bữa: Ăn đủ và đúng bữa, không bỏ bữa, nhất là bữa sáng vì đây là buổi quan trọng nhất trong ngày đối với việc hấp thụ và sử dụng năng lượng từ thức ăn.
• Có sự thay đổi trong thực đơn: Dù đã cân bằng đủ nhóm chất nhưng bạn cũng nên luân phiên thay đổi các nguyên liệu nấu ăn để khiến bàn ăn trở nên mới mẻ và phong phú hơn nhé!

Và đó là những nội dung xoay quanh việc xây dựng bữa ăn dinh dưỡng hợp lý cho gia đình. Hi vọng rằng, sau khi đọc bài viết này, ai trong chúng ta cũng có thể tự mình thực hiện một bữa ăn dinh dưỡng thật thơm ngon cho bản thân và cả những người thân thương xung quanh nữa!