Chế độ ăn low fat là gì? Nên ăn loại chất béo nào tốt cho cơ thể?

Tiêu thụ nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân rất cao. Nhưng điều khiến chúng ta quan tâm không phải là thực phẩm nào chứa chất béo mà là lượng calo cơ thể tiêu thụ. Lượng calo được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể và có thể đến từ thực phẩm không có chất béo. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng nạp vào. 

Chế độ ăn low fat là gì?

Chế độ ăn low fat là một kế hoạch ăn uống ít chất béo, giảm chất béo không lành mạnh. Đây cũng có thể coi là một chế độ ăn kiêng giảm cân. Bằng cách này bạn cắt giảm calo nạp vào cơ thể và ép cơ thể sử dụng năng lượng tích trữ từ chất béo. Bạn có thể áp dụng một chế độ ăn ít chất béo nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa chất béo hoặc có lượng cholesterol cao. Bạn cũng có thể giảm cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình.

Chế độ ăn low fat là một kế hoạch ăn uống ít chất béo, giảm chất béo không lành mạnh

Nhu cầu về chất béo của cơ thể

Lượng chất béo bạn nên ăn tùy thuộc vào lượng calo mà cơ thể bạn cần để giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Một phụ nữ trung bình cần tiêu thụ khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và nạp 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1600 - 1800 calo để duy trì và 1300 - 1500 calo để giảm 0.5kg mỗi tuần. Tuy nhiên, mỗi người nên ăn bao nhiêu phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất,...

Ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh và một lượng vừa phải thực phẩm động vật để kiểm soát chất béo, cholesterol, carbohydrate và calo.

Một số loại chất béo trong thực phẩm mà bạn nên biết

Chất béo không lành mạnh

Chế độ ăn giàu cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây tăng cholesterol không tốt cho sức khỏe. Mức cholesterol tăng cao khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

• Cholesterol: Hạn chế lượng cholesterol ăn vào dưới 200mg mỗi ngày. Cholesterol có trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. 
• Chất béo bão hòa: Hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% trong tổng số calo hàng ngày của bạn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, phô mát, kem, sữa nguyên chất, dầu cọ, thịt bò, thịt heo, da gà, xúc xích và thịt xông khói,... 
• Chất béo chuyển hóa: Tránh nạp chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm chiên và nướng. Thực phẩm ghi không có chất béo chuyển hóa trên bao bì sản phẩm vẫn có thể chứa tới 0.5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

Chất béo lành mạnh

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh, điều này có thể giúp giảm mức cholesterol tăng cao.

• Chất béo không bão hòa đơn: Có trong quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật như ô liu, hạt cải và hướng dương.
• Chất béo không bão hòa đa: Được tìm thấy trong dầu thực vật như đậu nành. Chất béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ,... Chất béo omega-3 cũng được tìm thấy trong các loại hạt như quả óc chó, hạt lanh và đậu nành,...

Chất béo không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng vì giúp cơ thể có năng lượng hoạt động cả ngày

Áp dụng chế độ ăn low fat có tốt không?

Trên thực tế, chế độ ăn low fat đã được chứng minh là thực sự hiệu quả khi người tiêu dùng thực hiện đúng nguyên tắc sau:

• Tuân thủ chế độ giảm chất béo dưới 10% trong khẩu phần ăn.
• Giảm lượng calo so với lượng calo cần tiêu thụ.
• Không gây ra nhiều tác dụng phụ và được khuyến cáo cho dùng cho bệnh nhân thừa cân, béo phì.
• Cung cấp cho bạn một thực đơn lành mạnh với nhiều chất xơ và năng lượng.
• Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mỡ trong máu.

Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có một số nhược điểm như:

• Thực đơn ít chất béo là phương pháp ăn rau, củ, quả, cá bằng cách hầm, luộc là chủ yếu. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy ngán khi áp dụng lâu dài.
• Nghiên cứu cho thấy chất béo là một trong những chất xúc tác giúp người ăn cảm thấy no và không ăn thêm. Trong khi trường hợp ăn low fat khiến bạn ăn nhiều và không thể cảm thấy no. 
• Hạn chế chất béo quá mức cũng khiến bạn loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khác trong trứng, sữa, pho mát hoặc bơ,... 
• Giảm béo nhưng vẫn tăng cân thực sự là do người ăn đã vô tình nạp vào cơ thể quá nhiều đường từ tinh bột, trái cây ngọt. 
• Nhiều chất dinh dưỡng có trong chất béo như vitamin A, D, E, K đã bị loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng cho người ăn.

Làm sao để thực hiện chế độ ăn low fat hiệu quả?

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có ưu, nhược điểm. Để thực hiện ăn low fat giảm cân hiệu quả. Bạn bạn đảm bảo tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây để xem bạn có phù hợp với chế độ ăn này không.

• Thực hiện chế độ low fat trong vòng 1 tuần. 
• Kết hợp tập thể dục nhẹ mỗi ngày. 
• Hạn chế chất béo trong chế độ ăn, nhưng không loại bỏ hoàn toàn.
• Tính toán lượng calo tiêu thụ để đảm bảo rằng bạn không phải tiêu thụ quá nhiều calo cần thiết. 
• Nếu sau một tuần mà bạn cảm thấy ổn định, không mệt mỏi, chóng mặt, thèm ăn,... thì có thể sử dụng chế độ này lâu hơn.
• Sử dụng bơ thực vật ít chất béo thay vì bơ thực vật thông thường. 
• Sử dụng thịt ức gà, thịt bò hoặc heo nạc có ít hơn 5% mỡ thay vì thịt đã qua chế biến.
• Sử dụng pho mát ít béo hoặc đậu phụ thay vì phô mai kem.
• Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây tươi ít ngọt, quả mọng.
• Hạn chế ăn mứt, sốt mayonnaise với bánh mì hoặc các loại thực phẩm khác.

Để biết bạn có phù hợp chế độ ăn low fat bạn nên thực hiện trong 1 tuần nếu cơ thể không mệt mỏi, chóng mặt thì bạn có thể áp dụng lâu dài

Với những thông tin thêm về chế độ ăn low fat, hy vọng bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của chất béo, cần sử dụng chất béo tốt nào cho cơ thể, cũng như hạn chế tiêu thụ chất béo xấu. Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn kiêng này để giảm cân thì cần kết hợp thể dục để tăng cao hiệu quả nhé.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp