Có nên tập full body mỗi ngày hay không?

Full body là phương pháp tập luyện được nhiều gymer ưa thích lựa chọn nhờ vào tính hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Để giải đáp thắc mắc có nên tập full body mỗi ngày hay không, chúng ta cần cân nhắc các lợi ích, nhược điểm và nguyên tắc tập luyện của phương pháp này.

Tập full body là gì?

Trước khi tìm hiểu có nên tập full body mỗi ngày hay không, bạn cần biết tập full body là gì? Tập full body là phương pháp tập luyện mà trong mỗi buổi tập bạn sẽ tiến hành rèn luyện các nhóm cơ lớn trên toàn bộ cơ thể. Thay vì tập trung vào một nhóm cơ cụ thể như: Ngực, lưng hay chân, tập full body kích thích hầu hết các nhóm cơ chính cùng một lúc.

Lịch tập full body có thể được điều chỉnh tùy theo thời gian, thể trạng và mục tiêu của từng người. Một lịch tập full body cơ bản thường bao gồm một số bài tập như:

• Bài tập compound: Squat, overhead press, barbell row, deadlift, bench press, pull-up hoặc lat pulldown.
• Bài tập isolation: Dumbbell curl, calf raise, tricep extension, bicep curl.

Lợi ích của tập full body

Bên cạnh thắc mắc có nên tập full body mỗi ngày hay không, rất nhiều người quan tâm đến lợi ích khi thực hiện bài tập này. Tập full body là một phương pháp tập luyện hiệu quả, cân đối và linh hoạt, phù hợp với nhiều đối tượng, mục tiêu khác nhau và có nhiều ưu điểm như:

• Tăng hiệu quả đốt cháy calo: Tập full body tác động đến nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn và giúp giảm mỡ nhanh hơn. Các bài tập đa khớp như: Squat, bench press và deadlift yêu cầu nhiều năng lượng hơn so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt calo hiệu quả hơn.
• Tăng sức mạnh tổng thể: Các bài tập tổng hợp trong phương pháp full body cải thiện sức mạnh và khả năng vận động toàn diện. Việc kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp tăng cường sức mạnh toàn cơ thể, khả năng chịu đựng và sự cân đối giữa các nhóm cơ.
• Phù hợp với người bận rộn: Thay vì phải chia lịch tập luyện trong tuần theo từng nhóm cơ, full body cho phép người tập hoàn thành hiệu quả một buổi tập trong thời gian ngắn. Đặc biệt là những người bận rộn chỉ cần tập mỗi tuần 3 - 4 buổi là đủ để đạt kết quả tốt.

Có nên tập full body mỗi ngày hay không?

Có nên tập full body mỗi ngày hay không? Câu trả lời là không nên. Tập full body mỗi ngày không phải là lựa chọn lý tưởng, đặc biệt khi bạn không dành thời gian để cơ bắp phục hồi. Dù tập luyện toàn thân mang lại nhiều lợi ích nhưng việc tập luyện mỗi ngày mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể gây ra các vấn đề như:

• Nguy cơ quá tải và chấn thương: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau các buổi tập. Tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi có thể khiến cơ bắp mệt mỏi, dẫn đến quá tải. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, thậm chí gây ra tình trạng mất cơ, nhất là với là những người tập luyện với cường độ cao hoặc không đúng kỹ thuật.
• Giảm hiệu quả: Nếu cơ bắp không được phục hồi kịp thời, bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng cũng như sức mạnh trong các buổi tập sau, làm giảm hiệu quả và gây trì trệ tiến độ tập luyện.
• Kiệt sức: Tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi đủ có thể dẫn đến kiệt sức, làm giảm động lực và chất lượng tập luyện lâu dài.
• Tinh thần dễ bị mệt mỏi: Tập luyện hàng ngày có thể dẫn đến mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần, làm giảm động lực tập luyện, dễ dẫn đến việc từ bỏ giữa chừng.

Thay vì tập full body mỗi ngày, bạn có thể:

• Tập 3 - 4 buổi mỗi tuần: Điều này giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt hơn, đồng thời tránh tình trạng quá tải.
• Thêm các ngày nghỉ hoặc tập nhẹ: Trong những ngày không tập full body, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, đi bộ hoặc giãn cơ để giúp cơ thể phục hồi mà vẫn duy trì sự linh hoạt.

Gợi ý bài tập full body phù hợp cho nam và nữ

Thể trạng giữa nam và nữ có sự khác biệt nên việc lựa chọn và điều chỉnh các bài tập full body cần được cân nhắc sao cho phù hợp. Một kế hoạch tập luyện cá nhân hóa sẽ giúp nâng cao hiệu quả và đạt được kết quả tốt hơn.

Các bài tập full body cho nam

Mục tiêu: Phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng.

Bài tập:

• Squat: 3 hiệp, 8 - 12 lần;
• Deadlift: 3 hiệp, 5 - 8 lần;
• Bench press: 3 hiệp, 8 - 12 lần;
• Overhead press: 3 hiệp, 8 - 12 lần;
• Barbell row: 3 hiệp, 8 - 12 lần;
• Lat pulldown hoặc Pull-up: 3 hiệp, đến lúc không thể tiếp tục;
• Dips: 3 hiệp, đến khi không thể thực hiện tiếp tục;
• Barbell curl: 3 hiệp, 8 - 12 lần;
• Tricep extension: 3 hiệp, 8 - 12 lần.

Để tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả, có thể bổ sung các bài tập cardio như: Nhảy dây, chạy bộ, đạp xe,…

Các bài tập full body cho nữ

Mục tiêu: Đốt cháy calo, săn chắc cơ bắp, cải thiện vóc dáng.

Bài tập:

• Squat: 3 hiệp, 10 - 12 lần;
• Lunges: 3 hiệp, 10 - 12 lần mỗi chân;
• Push-up: 3 hiệp, đến khi không thể thực hiện thêm được nữa;
• Plank: 3 hiệp, giữ từ 30 - 60 giây mỗi hiệp;
• Dumbbell row: 3 hiệp, 10 - 12 lần;
• Overhead press: 3 hiệp, 10 - 12 lần;
• Pull-up hoặc Lat pulldown: 3 hiệp, đến khi không thể tiếp tục;
• Bicep curl: 3 hiệp, 10 - 12 lần;
• Tricep extension: 3 hiệp, 10 - 12 lần.

Có thể bổ sung các bài tập cardio như: Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,… để tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.

Lưu ý khi tập full body cho người mới bắt đầu

Để đạt được kết quả tốt nhất từ lịch tập full body, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau:

• Cường độ phù hợp: Tập luyện 3 - 4 lần mỗi tuần (với nam) và 2 - 3 lần mỗi tuần (với nữ) kết hợp với các ngày nghỉ xen kẽ để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Trước khi tập cần khởi động: Luôn bắt đầu với các bài tập khởi động trước khi tập gym để làm nóng cơ thể.
• Lắng nghe cơ thể: Điều chỉnh cường độ tập luyện theo cảm giác, khả năng của cơ thể. Đừng tập luyện quá sức và luôn chú ý đến phản ứng của cơ thể.
• Bắt đầu từ dễ đến khó: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập đơn giản. Tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen, tránh tập luyện quá sức ngay từ đầu để tránh chấn thương.
• Nghỉ ngơi giữa các hiệp: Dành 90 - 180 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian phục hồi và giảm tích tụ axit lactic.
• Để cơ bắp có thời gian phục hồi: Mỗi nhóm cơ cần tối thiểu 48 tiếng nghỉ ngơi trước khi tập luyện lại. Xây dựng lịch tập sao cho các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.
• Thay đổi bài tập thường xuyên: Sau mỗi 4 - 6 tuần, thay đổi các bài tập để tránh nhàm chán và giúp cơ bắp liên tục phát triển. Việc thay đổi này cũng giúp thách thức cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Bổ sung dinh dưỡng: Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và ngủ đủ giấc để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.

Trên đây là những thông tin giải đáp thắc mắc "Có nên tập full body mỗi ngày hay không?" mà nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn. Dù tập full body mang lại nhiều lợi ích cho vóc dáng, sức khỏe nhưng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì tần suất tập phù hợp với thể trạng, đảm bảo đủ thời gian phục hồi cho cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể mình, từ đó đưa ra điều chỉnh phù hợp nhất với sức khỏe và mục tiêu cá nhân.