Đau bắp chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách khắc phục

Sau khi chạy bộ bị đau bắp chân không phải là tình trạng hiếm gặp, nhất là với những người mới làm quen với bộ môn thể dục này. Nếu bạn cũng đang bị đau bắp chân khi chạy bộ hay đang chuẩn bị lên kế hoạch tập chạy bộ, một vài thông tin về nguyên nhân, cách khắc phục đau bắp chân dưới đây có thể sẽ hữu ích đối với bạn.

Đau bắp chân là tình trạng gì?

Bắp chân là phần cơ bắp phía sau cẳng chân. Các khối cơ ở đây bao gồm 2 nhóm chính là cơ dép và cơ nhị đầu. Ngoài ra, còn có một nhóm cơ nhỏ khác ở dưới cơ nhị đầu là cơ gan bàn chân.

Các cơ bắp chân cùng hệ thống xương, khớp, dây chằng ở cẳng chân giúp chúng ta giữ thăng bằng, di chuyển linh hoạt. Vì đôi chân là bộ phận di chuyển nhiều nhất trong cơ thể nên các cơ, dây chằng, xương, khớp ở chân cũng dễ bị tổn thương. Không khó hiểu khi cẳng chân hoạt động quá mức so với thói quen bình thường như khi chạy bộ khiến chúng ta dễ gặp tình trạng đau bắp chân.

Đau bắp chân là tình trạng đau nhức ở vùng bắp chân xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Cảm giác đau xuất hiện ở vùng bắp, không xuất phát từ xương hay khớp. Cảm giác đau có thể từ ê ẩm đến rã rời khiến chân nặng nề, khó di chuyển. Có khi bạn phải bấm mạnh vào chân hay khi di chuyển mới có cảm giác đau. Nhưng cũng có khi bạn thấy đau ngay trong lúc đang nghỉ ngơi.

Đau bắp chân có thể là tình trạng cấp tính, cũng có thể là mãn tính. Tuy nhiên, đau bắp chân khi chạy bộ là tình trạng cấp tính, có thể được khắc phục một cách dễ dàng nên bạn không cần quá lo lắng.

Đau bắp chân khi chạy bộ do những nguyên nhân nào?

Một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng bắp chân bị đau sau khi chúng ta chạy bộ như:

• Mới bắt đầu “nhập môn” chạy bộ, hầu hết chúng ta đều gặp phải tình trạng căng cơ bắp chân gây đau. Lý do là vì trước đó cơ bắp chân mới chỉ quen với trạng thái vận động nhẹ nhàng. Khi chạy bộ, cơ bắp chân bị kéo giãn, vận động nhiều hơn bình thường nên cảm giác đau bắp chân sau khi chạy là hoàn toàn dễ hiểu.
• Tăng cường độ chạy một cách nhanh chóng khi cơ bắp chân chưa kịp thích nghi cũng có thể gây đau.
• Chuột rút khi chạy bộ do không khởi động kỹ càng hoặc do chạy bộ mất sức khiến cơ thể bị mất cân bằng điện giải.
• Chọn giày chạy bộ không phù hợp với chân và địa hình cũng có thể là nguyên nhân gây đau bắp chân.
• Chạy bộ với cường độ quá cao có thể khiến các bó cơ bắp chân bị viêm, các sợi gân bị tổn thương hoặc rách, thậm chí có thể xảy ra tình trạng vỡ mạch máu nên gây đau nhức. Đây là nguyên nhân gây đau bắp chân khi chạy bộ mà chúng ta cần quan tâm nhất. Nếu không phát hiện và điều trị kịp thời, các tổn thương sẽ ngày càng nghiêm trọng, lâu lành và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bị đau bắp chân khi chạy bộ cần làm gì?

Khi xác định được nguyên nhân gây đau bắp chân, bạn sẽ biết cách khắc phục chạy bộ bị đau chân phù hợp. Một số việc bạn nên làm trước khi chạy bộ để phòng ngừa đau bắp chân như:

• Chọn một đôi giày thể thao tốt, phù hợp với đôi chân của bạn trước khi bắt đầu việc chạy bộ.
• Luôn khởi động kỹ càng, nhất là khởi động chân trước khi chạy để giảm nguy cơ chuột rút và chấn thương trong quá trình chạy. Nếu thường xuyên bị chuột rút, bạn cần tìm hiểu lại chế độ ăn của mình có thiếu canxi, kali, magie hay không? Trong quá trình chạy bộ, bạn có tiếp đủ nước cho cơ thể, hít thở đúng cách để các cơ được cung cấp đủ oxy hay không.
• Bạn nên bắt đầu chạy bộ với cung đường bằng phẳng, đoạn đường ngắn, tốc độ chậm để cơ bắp có thời gian thích nghi. Sau khi cơ bắp chân quen dần với cường độ tập luyện thấp, bạn mới nên tăng thời gian, tốc độ và cường độ chạy.
• Sử dụng băng dán chống căng cơ để hạn chế đau chân khi chạy bộ. Nhiều vận động viên cũng đang sử dụng cách này. Băng dán cơ có tác dụng nâng đỡ, cố định các cơ khi chúng ta chạy và hạn chế tình trạng căng cơ.
• Nếu cảm giác đau bắp chân khi chạy bộ kéo dài hơn 1 tuần và không có dấu hiệu thuyên giảm sau khi áp dụng các cách giảm đau tại nhà, bạn nên đi khám chuyên khoa. Các bác sĩ sẽ giúp bạn kiểm tra chính xác xem cơ bắp chân có đang gặp bất cứ tổn thương nào không. Từ đó, bác sĩ sẽ tư vấn cách điều trị phù hợp.

Cách giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ

Ngoài những cách phòng ngừa đau bắp chân như trên, bạn cũng có thể áp dụng cách giảm đau cơ bắp chân hiệu quả như sau:

• Xoa bóp, massage bắp chân sau khi chạy bộ giúp các cơ được thư giãn, làm mềm, giảm căng cơ sẽ xoa dịu cảm giác đau. Khi massage, bạn có thể dùng ngón tay cái ấn vào huyệt thừa sơn phía sau bắp chân để giảm đau. Bạn cũng có thể kết hợp sử dụng thêm các loại tinh dầu massage thư giãn cơ bắp.
• Ngoài xoa bóp, bạn cũng có thể dùng túi chườm ấm để làm thư giãn cơ bắp chân. Chườm ấm sẽ hiệu quả trong trường hợp căng cơ. Tuy nhiên, nếu phát hiện có dấu hiệu sưng viêm, bạn không nên chườm ấm mà nên chườm mát.
• Bổ sung các dưỡng chất tốt cho cơ bắp là cách phục hồi căng cơ bắp chân khi chạy bộ hiệu quả. Những thực phẩm tốt cho cơ bắp là thực phẩm có hàm lượng Vitamin C, Omega - 3, Creatine, Vitamin D, Canxi dồi dào.

Tóm lại, đau bắp chân khi chạy bộ là tình trạng thường gặp không quá đáng lo. Cảm giác đau sẽ giảm dần khi bạn kết hợp nghỉ ngơi và chăm sóc đúng cách. Tuy nhiên, cũng có trường hợp cảm giác đau có xu hướng tăng lên, là dấu hiệu của tổn thương cơ. Khi đó, bạn cần đi khám để được điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.

Xem thêm:

• Chạy bộ bị đau xương ống chân nguyên nhân do đâu?
• Nguyên nhân và cách phục hồi căng cơ bắp chân khi chạy bộ