Chạy bộ bị đau xương ống chân nguyên nhân do đâu?

Đau xương ống chân là tình trạng xảy ra phổ biến trong quá trình chạy bộ. Vậy nguyên nhân dẫn đến chạy bộ bị đau xương ống chân là gì? Cách khắc phục ra sao? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu chi tiết hơn về tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ trong bài viết này nhé!

Biểu hiện tình trạng chạy bộ bị đau xương ống chân

Nếu bạn gặp phải tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ, thì đó có thể là dấu hiệu của chấn thương. Cơn đau có thể xuất hiện ở nhiều vị trí khác nhau trên xương ống chân và có các biểu hiện như:

• Đau ở ống chân giữa: Cơn đau buốt xuất hiện ở trong xương ống chân khi chạy. Cảm giác đau này có thể xuất hiện ngay cả khi đứng hoặc di chuyển và chỉ giảm đi khi ngồi hoặc nằm và không phải chịu trọng lượng của cơ thể.
• Đau ống chân ở đầu gối: Khi co duỗi và cử động, đặc biệt là khi gây áp lực lên đầu gối, có thể dẫn đến cảm giác đau. Tuy nhiên, đôi khi người bị đau sẽ khó xác định được vị trí đau là ở ống chân hay đầu gối.
• Đau bắp chân: Cảm giác đau xuất hiện ở rìa xương cẳng chân và lan sang các vùng xung quanh. Đau bắp chân khi chạy bộ không phải là hiện tượng hiếm gặp. Các cơn đau có thể kéo dài âm ỉ hoặc đau dữ dội hơn ngay cả khi ngưng chạy.
• Đau ở mặt trước xương ống: Cảm giác đau tập trung ở mặt trước của xương ống chân. Cường độ cơn đau sẽ tăng lên khi cố gắng nhấc mũi chân lên cao với gót chân chạm đất. Và sẽ giảm khi cả bàn chân chạm xuống đất.
• Đau ở cổ chân: Cơn đau tập trung chủ yếu ở vùng cổ chân. Có thể cảm nhận đau khi cử động và di chuyển.

Nguyên nhân gây ra hiện tượng chạy bộ bị đau xương ống chân

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng đau ống chân khi chạy bộ. Việc xác định rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn tìm được cách khắc phục hiệu quả. Một số nguyên nhân dẫn đến hiện tượng đau ống chân như:

Chạy bộ không đúng kỹ thuật

Chạy bộ không đúng kỹ thuật sẽ gây ra áp lực quá mức lên phần ống chân và gây ra các cơn đau không mong muốn. Nguyên nhân chủ yếu là do chạy không đúng tư thế và bàn chân tiếp đất không đúng kĩ thuật. Khi bàn chân tiếp đất chủ yếu ở gót chân hoặc bước chạy quá dài, sức ép lên cẳng chân sẽ tăng lên, gây tổn thương cho phần xương ống chân.

Không khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Khởi động là bước quan trọng không thể thiếu trước khi chạy bộ. Nó sẽ giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với cường độ vận động cao. Nếu không khởi động trước khi chạy, hệ xương khớp sẽ có nguy cơ bị tổn thương vì phải chịu áp lực lớn đột ngột, trong đó bao gồm cả xương ống chân. Không chỉ chạy bộ, mà cả khi chơi đá bóng hoặc nhảy dây cũng cần phải khởi động kỹ càng để tránh bị đau xương ống chân.

Tập luyện quá mức trên địa hình khó khăn

Chạy bộ bị đau xương ống chân có thể do địa hình và cường độ tập luyện. Khi chạy trên địa hình gồ ghề hoặc quá dốc, lực tác động và phân bổ lên ống chân thường sẽ không đều. Đây cũng chính là nguyên nhân gây ra tình trạng đau nhức xương ống chân. Ngoài ra, việc tập luyện quá sức với cường độ cao cũng có thể gây ra cơn đau.

Vấn đề về xương khớp

Một số vấn đề về xương khớp như viêm khớp, bong gân, hội chứng ống cổ chân hoặc chế độ ăn uống thiếu canxi và vitamin D,... cũng có thể gây ra tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ.

Biện pháp khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau xương ống chân

Mặc dù chạy bộ mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu gặp phải hiện tượng chạy bộ bị đau xương ống chân, thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

Tạm ngưng tập luyện và nghỉ ngơi

Hiện tượng đau ống chân có thể gây khó chịu, vì vậy bạn cần phải nghỉ ngơi và làm giảm cơn đau. Việc nghỉ ngơi giúp vùng ống chân hồi phục và cơn đau cũng được làm dịu nhanh chóng. Bạn có thể sử dụng phương pháp chườm lạnh, chườm ấm hoặc xoa bóp nhẹ nhàng để cho cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Khi các triệu chứng đau giảm đi, bạn có thể bắt đầu tập luyện lại từ từ.

Tăng dần quãng đường và tốc độ

Nguyên nhân của hiện tượng bị đau ống chân khi chạy bộ thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy. Bởi lúc này, chúng ta chưa biết cách điều chỉnh cường độ và quãng đường tập luyện phù hợp. Do vậy, bạn nên bắt đầu với quãng đường và tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần lên khi cơ thể đã quen với tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.

Chọn địa hình phù hợp để chạy bộ

Chọn địa hình chạy bộ phù hợp cũng giúp giảm tình trạng bị đau xương ống chân. Nếu địa hình quá gồ ghề, bạn có thể chọn những khu vực bằng phẳng hơn. Việc chạy bộ trên đường bê tông cứng cáp cũng sẽ có tác động đáng kể đến cơ và khớp gối. Nếu muốn chạy lâu dài, hãy chọn nơi êm ái hơn hoặc sử dụng máy chạy bộ để bảo vệ cơ xương khớp.

Nghỉ ngơi xen kẽ trong khi tập luyện

Việc dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập giúp thể lực hồi phục và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn có thể áp dụng lịch tập 3 - 4 buổi/tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Đồng thời, hạn chế được sự va đập của cơ xương khớp và giảm tình trạng đau nhức.

Khởi động kỹ trước khi chạy và chạy đúng kỹ thuật

Các bài tập khởi động ban đầu có thể giúp hạn chế chấn thương xảy ra và giảm hiện tượng đau bắp chân khi chạy. Bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản như xoay khớp gối, khớp cổ chân, kéo giãn cơ,... trong khoảng 5 - 10 phút trước khi bắt đầu chạy.

Ngoài ra, tư thế chạy bộ cũng rất quan trọng. Bạn cần lưu ý đến tư thế chạy, cách hạ bàn chân xuống mặt đất và cách vung tay. Việc thực hiện đúng các thao tác sẽ giúp giảm áp lực lên vùng bắp chân và giảm thiểu tình trạng đau ống chân khi chạy.

Tập luyện kết hợp xen kẽ với các bài tập khác

Để giảm tình trạng chạy bộ bị đau xương ống chân, bạn có thể thêm vào lịch tập của mình một số bài tập nhẹ nhàng khác. Bởi vì cường độ vận động của môn chạy bộ khá cao, nên chỉ cần kết hợp với một số bài tập nhẹ nhàng như bơi lội, aerobic,... để giảm áp lực lên vùng ống chân.

Lựa chọn giày chạy bộ chất lượng

Giày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong quá trình chạy và giúp bảo vệ đôi chân khi chạy. Để đảm bảo an toàn và thoải mái khi chạy, bạn nên chọn những đôi giày chất lượng từ các thương hiệu uy tín, có kích cỡ phù hợp với đôi chân của bạn. Hãy thay đôi giày mới khi đã quá cũ và bị hao mòn. Một đôi giày tốt có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp bạn chạy hiệu quả hơn.

Chạy bộ bị đau xương ống chân không phải là tình trạng hiếm gặp và hầu hết các trường hợp đều không gây nguy hiểm. Nhưng để đảm bảo an toàn, bạn cần phải chú ý chạy bộ đúng kĩ thuật, thực hiện khởi động kỹ càng trước khi tập luyện và có thời gian nghỉ ngơi phù hợp khi tập luyện bộ môn này.