Điểm danh các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thường chứa carbohydrate dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh, gây ra sự tăng đột ngột của đường huyết. Việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể làm suy giảm sự ổn định của mức đường huyết và gây nguy cơ cho sức khỏe, đặc biệt là người bị tiểu đường.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là một chỉ số tương đối cho biết mức độ carbohydrate có trong thực phẩm đó. Chỉ số này cung cấp thông tin về tốc độ tăng đường huyết sau khi tiêu thụ một loại thực phẩm cụ thể.

Chỉ số đường huyết của một thực phẩm được xác định trên thang đo từ 0 đến 100 hoặc 0 đến 110, trong đó 100 hoặc 110 đại diện cho tác động mạnh nhất lên đường huyết. Giá trị 100 hoặc 110 được gán cho glucose nguyên chất (glucose 100%), và các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ có giá trị tương đương hoặc gần như tương đương với glucose.

Khi tiêu thụ một thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, glucose sẽ được hấp thụ vào máu nhanh chóng, gây tăng đường huyết đột ngột. Điều này có thể dẫn đến tăng đột ngột của insulin và tạo ra sự biến động lớn trong nồng độ đường huyết.

Quản lý chỉ số đường huyết của thực phẩm là một phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Khi mức đường huyết tăng và giảm một cách đột ngột sau khi ăn, có thể gây ra các vấn đề như mệt mỏi, buồn ngủ sau bữa ăn và cảm giác đói nhanh chóng. Đối với những người có tiền sử tiểu đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng, việc theo dõi và điều chỉnh chỉ số đường huyết của thực phẩm là rất quan trọng.

Phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm

Dưới đây là phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm theo các mức độ thấp, trung bình và cao:

• Chỉ số đường huyết thấp (GI < 55): Các thực phẩm thuộc nhóm này có chỉ số đường huyết thấp, không gây tăng đột ngột đường huyết sau khi tiêu thụ. Chúng thường chứa carbohydrate có cấu trúc phức tạp và chất xơ cao, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Ví dụ về những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm rau xanh, quả hạch như lựu và dứa, hạt chia và các loại đậu.
• Chỉ số đường huyết trung bình (GI 56 - 74): Các thực phẩm thuộc nhóm này có chỉ số đường huyết trung bình, gây ra một tăng đường huyết ở mức độ trung bình sau khi tiêu thụ. Chúng thường chứa carbohydrate có tốc độ tiêu hóa và hấp thụ trung bình. Ví dụ về những thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình bao gồm gạo lứt, khoai tây, lúa mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
• Chỉ số đường huyết cao (GI > 75): Các thực phẩm thuộc nhóm này có chỉ số đường huyết cao, gây ra một tăng đường huyết đáng kể sau khi tiêu thụ. Chúng thường chứa carbohydrate dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh. Ví dụ về những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm bánh mì trắng, bánh quy, nước giải khát có ga và đường.

Danh sách các nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Các loại ngũ cốc trắng

Các loại ngũ cốc trắng như bánh mì trắng, mì gạo, gạo trắng... được xem là nguồn carbohydrate đã qua quá trình chế biến, loại bỏ nhiều chất xơ. Do đó, chúng được tiêu hóa nhanh chóng, chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu một cách nhanh chóng.

Người bệnh tiểu đường nên ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt (bánh mì đen), mì từ lúa mì nguyên hạt hoặc từ gạo lứt, yến mạch... Những loại ngũ cốc này giàu chất xơ giúp điều chỉnh mức đường trong máu. Tuy nhiên, người bệnh vẫn có thể bổ sung một lượng nhỏ ngũ cốc trắng vào chế độ ăn uống bằng cách kết hợp với thịt nạc, chất béo tốt và một số loại rau không chứa tinh bột.

Nhóm đồ uống có đường

Theo Trung tâm Y tế Đại học Rush (Mỹ), chúng có thể gây tăng đường huyết nhanh và khó kiểm soát. Hơn nữa, các loại đồ uống này (soda, cà phê, nước ép trái cây đóng hộp, nước ngọt có gas...) thường không chứa protein, chất béo hoặc chất xơ. Vì vậy, để thay thế cho các đồ uống có đường, người bệnh nên lựa chọn uống nước lọc hoặc thêm một số lát trái cây vào nước uống.

Trong trường hợp đường huyết giảm, việc uống một lượng nhỏ đồ uống này có thể làm tăng đường trong máu nhanh chóng, giảm các triệu chứng và rủi ro có thể xảy ra. Tuy nhiên, người bệnh nên uống từ từ, bắt đầu với 1/2 cốc và theo dõi cách mức đường trong máu thay đổi trước khi tiếp tục uống thêm.

Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh, ví dụ như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, gà tẩm bột chiên,... không chỉ chứa nhiều calo và chất béo mà còn nhiều đường và carbohydrate tinh chế. Tiêu thụ thực phẩm này dẫn đến tăng đường huyết nhanh. Người bệnh cần hạn chế ăn thức ăn nhanh, thậm chí chỉ nên tiêu thụ ở mức tối thiểu, và kết hợp với chất xơ từ rau, salad để điều chỉnh mức đường trong máu.

Trái cây chứa nhiều đường

Trái cây có thể gây tăng đường huyết đột ngột nếu ăn quá nhiều, vì chúng có chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) cao. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường không nên loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi chế độ ăn uống, vì chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Để ăn trái cây một cách tốt cho người tiểu đường, cần ăn khẩu phần nhỏ, lựa chọn loại tươi nguyên quả và không bổ sung bất kỳ loại đường nào. Trái cây sấy khô không chứa đường vẫn có thể gây tăng đột ngột đường huyết vì nước đã bị mất, chỉ còn lại lượng đường cô đặc của quả.

Các loại rau củ chứa tinh bột

Các loại rau củ như khoai tây, đậu Hà Lan, ngô (bắp)... chứa tinh bột và có nồng độ carbohydrate cao. Tiêu thụ lượng lớn các loại rau này có thể gây mất ổn định đường huyết. Tuy nhiên, bạn có thể ăn chúng với số lượng nhỏ, kết hợp với thực phẩm có chỉ số tải lượng đường thấp như protein nạc (thịt gà, cá) và chất béo lành mạnh.

Sữa

Mặc dù được coi là một loại carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nhưng sữa vẫn có khả năng làm tăng đường huyết ở người tiểu đường nếu được uống với lượng lớn. Vì vậy, người bệnh có thể thay thế sữa bò bằng sữa thực vật, như sữa đậu nành không đường. Vì chúng có lượng đường thấp và protein cao nên ít làm tăng đường huyết hơn.

Trên đây là thông tin về các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên, quý đọc giả sẽ biết cách xây dựng thực đơn sao cho khoa học và hợp lý nhất, từ đó giúp chỉ số đường huyết luôn ở mức ổn định.

Xem thêm:

• Dinh dưỡng là gì và các chất dinh dưỡng có vai trò như thế nào?
• Liệt kê 11 loại thực phẩm giúp cải thiện tuần hoàn máu