Eccentric là gì? Bí quyết tăng cường sức mạnh cơ bắp vượt trội

Trong lĩnh vực luyện thể hình với vô vàn các phương pháp tập luyện khác nhau, Eccentric nổi lên như một phương pháp độc đáo và hiệu quả giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp. Phương pháp này thu hút sự quan tâm của cả những người mới bắt đầu lẫn các vận động viên chuyên nghiệp. Vậy Eccentric là gì và tại sao nó lại được đánh giá cao đến vậy? Cùng Nhà thuốc Long Châu giải mã những điều thú vị về Eccentric ngay trong bài viết này bạn nhé!

Bạn đã biết gì về Eccentric?

Eccentric, hay còn được gọi là "co cơ lệch tâm", là một loại hình co cơ đặc biệt xảy ra khi cơ bắp kéo dài ra trong khi vẫn đang tạo ra lực. Điều này trái ngược với co cơ đồng tâm (concentric), là quá trình cơ bắp ngắn lại khi tạo ra lực.

Hãy tưởng tượng, bạn đang thực hiện động tác biceps curl (cuốn tạ tay). Khi bạn nâng tạ lên, cơ bắp tay trước của bạn co lại và ngắn lại - đây là co cơ đồng tâm. Nhưng khi bạn từ từ hạ tạ xuống, cơ bắp tay trước vẫn đang hoạt động để kiểm soát chuyển động của tạ, mặc dù nó đang dài ra - đây chính là co cơ lệch tâm.

Co cơ lệch tâm thường bị bỏ qua trong các chương trình tập luyện truyền thống. Nhưng các nghiên cứu hiện đại chứng minh rằng nó đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sự ổn định của khớp và tăng cường hiệu suất thể thao.

Lợi ích của Eccentric

Sự khác biệt của co cơ lệch tâm so với có cơ đồng tâm mang đến những lợi ích vượt trội cho người tập như:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Eccentric kích thích mạnh mẽ sự phát triển của sợi cơ, đặc biệt là các sợi cơ loại II, giúp tăng khả năng chịu lực và sức mạnh tổng thể. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc, tập luyện Eccentric có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp cao hơn đến 1.3 lần so với tập luyện thông thường.

Cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt

Giai đoạn co cơ chậm và có kiểm soát trong Eccentric giúp kéo dài cơ bắp một cách an toàn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có công việc đòi hỏi sự linh hoạt cao hoặc những người muốn cải thiện khả năng vận động.

Tăng cường sức bền

Eccentric giúp cơ bắp thích nghi với việc chịu đựng áp lực trong thời gian dài, từ đó tăng cường sức bền và khả năng hoạt động liên tục. Điều này không chỉ giúp bạn đạt thành tích tốt hơn trong tập luyện mà còn hỗ trợ các hoạt động thể chất hàng ngày.

Đốt cháy calo hiệu quả

So với tập luyện thông thường, Eccentric đòi hỏi cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Đây là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Phòng ngừa và phục hồi chấn thương

Eccentric giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện Eccentric có thể giảm đau và cải thiện chức năng vận động ở những người bị đau khớp gối (theo Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ).

Cách áp dụng Eccentric vào bài tập thế nào?

Khi đã biết Eccentric là gì, người tập thể hình có thể ứng dụng phương pháp này vào chương trình tập luyện của mình để tối ưu hiệu quả của các bài tập. Eccentric có thể được áp dụng cho hầu hết các bài tập gym quen thuộc, bao gồm:

• Squat: Hạ người xuống chậm và kiểm soát trong 3 - 5 giây, sau đó đẩy người lên nhanh chóng.
• Deadlift: Hạ tạ xuống chậm và kiểm soát trong 3 - 5 giây, sau đó nâng tạ lên nhanh chóng.
• Bench press: Hạ tạ xuống ngực chậm và kiểm soát trong 3 - 5 giây, sau đó đẩy tạ lên nhanh chóng.
• Pull-up: Hạ người xuống chậm và kiểm soát sau khi kéo người lên xà đơn.
• Row: Kéo tạ về phía mình nhanh chóng, sau đó từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Khi tập các bài tập này, người tập cần hạ tạ chậm và có kiểm soát. Đây là yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện Eccentric và hãy tập trung vào việc kiểm soát tốc độ hạ tạ, đảm bảo cơ bắp luôn căng trong suốt quá trình co cơ âm. Khi tập từng bài tập, bạn cũng cần đảm bảo thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương khi tập gym và đạt hiệu quả tối đa. 

Khi tập luyện, bạn cần chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình. Tần suất và cường độ tập luyện Eccentric phụ thuộc vào mục tiêu và trình độ của mỗi người. Tuy nhiên, thông thường, bạn nên tập Eccentric 2 - 3 lần mỗi tuần, mỗi lần tập trung vào một nhóm cơ cụ thể. Mỗi bài tập nên thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần lặp lại.

Lưu ý quan trọng khi tập Eccentric

Ngoài tìm hiểu Eccentric là gì, trước khi ứng dụng phương pháp này bạn cũng cần biết những lưu ý quan trọng như:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, tăng tuần hoàn máu và làm mềm cơ bắp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Bạn hãy dành ít nhất 5 - 10 phút để thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ nhẹ hoặc các bài tập cardio nhẹ.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Kỹ thuật chính xác là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Bạn n tìm hiểu kỹ thuật thực hiện của từng bài tập Eccentric và đảm bảo thực hiện đúng động tác, đặc biệt là kiểm soát tốc độ hạ tạ chậm và có kiểm soát.
• Tăng dần cường độ và khối lượng tạ: Người tập không nên vội vàng tăng cường độ và khối lượng tạ quá nhanh. Bạn hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian, khi cơ bắp đã quen với cường độ tập luyện.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Eccentric gây ra nhiều tổn thương vi mô cho cơ bắp. Vì vậy, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc (7 - 8 tiếng mỗi đêm) và nghỉ ngơi giữa các buổi tập bạn nhé!
• Chế độ dinh dưỡng: Hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng như whey protein, creatine để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Eccentric là gì? Eccentric là một phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp, kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả và an toàn. Hãy thử áp dụng Eccentric vào chương trình tập luyện của mình, chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả nếu áp dụng đúng cách đó!