Face Pulls là gì? Những sai lầm thường gặp khi tập Face Pulls là gì?

Nếu bạn đang muốn tập thể dục và xây dựng cơ vai săn chắc, Face Pulls chính là bài tập đầu tiên bạn nên lựa chọn. Bài tập này dễ thực hiện và trong thời gian ngắn, bạn sẽ thấy vai rộng hơn, rõ nét hơn cùng với sức mạnh đáng nể!

Có thể bạn chưa biết Face Pulls là gì, hoặc có thể bạn đã biết về Face Pulls nhưng thắc mắc bài tập này tác động lên nhóm cơ nào, vậy thì hãy đi sâu tìm hiểu sâu hơn về Face Pulls ngay trong bài viết bên dưới của Nhà thuốc Long Châu nhé.

Face Pulls là gì?

Face Pulls nổi tiếng như bài tập "chữa cháy" cho những ai gặp vấn đề về tư thế vai, đặc biệt là tình trạng sai lệch xương bả vai. Bài tập này mang lại hiệu quả vượt trội so với các bài tập thông thường dành cho người mới bắt đầu, vốn tập trung chủ yếu vào cơ ngực, vai, tay và bụng.

Việc tập trung quá nhiều vào các nhóm cơ trước dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, dễ dẫn đến gù lưng, cổ rùa, đau vai gáy. Face Pulls - bài tập kéo tác động trực tiếp vào cơ thể phía sau - là giải pháp hoàn hảo để cải thiện tư thế với chuyển động xoay ngoài (external rotation).

Lý do bạn nên tập Face Pulls:

• Chỉnh sửa tư thế: Face Pulls tác động trực tiếp vào cơ vai sau, giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp, giảm gù lưng, cổ rùa và cải thiện tư thế tổng thể.
• Tăng cường sức mạnh: Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ vai sau, cơ bắp tay trên và cơ core, hỗ trợ các bài tập đẩy như Bench Press hiệu quả hơn.
• Ngăn ngừa chấn thương: Vai sau khỏe mạnh giúp khớp vai hoạt động ổn định, giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện hoặc vận động.

Các lợi ích khi tập luyện Face Pull

Nâng tầm sức mạnh cho vai

Face Pulls nổi tiếng là bài tập "thần thánh" cho vùng vai, giúp tăng cường và ổn định các nhóm cơ quan trọng như cơ delta sau, cơ thang và cơ lưng trên. Nhờ vậy, vai bạn sẽ được giữ ở vị trí vuông góc và hướng về sau, tránh tình trạng "tụt vai" do tập trung quá nhiều vào cơ ngực và cơ vai trước.

Bài tập này còn mang đến hiệu quả kép vừa phát triển cơ lưng trên dày dặn vừa củng cố sức mạnh cho vai. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như nâng, ấn, kéo, ném và xoay cánh tay một cách linh hoạt và dẻo dai hơn.

Tạo nên sự cân đối cho phần thân trên

Trong quá trình tập luyện, chúng ta thường lơ là tập luyện cơ delta sau, dẫn đến nguy cơ cao gặp phải các vấn đề như đau vai, chấn thương và tư thế gù về phía trước, ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ.

Face Pulls chính là "cứu cánh" cho tình trạng này. Bài tập giúp tác động trực tiếp vào cơ delta sau, kích thích phát triển nhóm cơ này một cách hiệu quả. Nhờ vậy, bạn sẽ sở hữu bờ vai cân đối, khỏe mạnh và cải thiện đáng kể tư thế, tránh được những tác hại về lâu dài.

Các biến thể bài tập Face Pulls

Bài tập Face Pulls có nhiều biến thể khác nhau giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn hoặc tác động lên cơ theo những cách mới.

Sử dụng dây kháng lực

Nếu bạn có sẵn dây kháng lực chịu lực cao, bạn có thể treo lên một điểm cao như xà đơn và thực hiện động tác Face Pulls bằng dây. Đây là lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu tập cơ delta sau, tuy nhiên dây kháng lực có thể không đủ nặng để thách thức những người tập lâu năm. Ngoài ra, nhiều chuyên gia an toàn tập luyện khuyến cáo không nên sử dụng dây kháng lực cho các bài tập gần mặt vì có thể gây chấn thương nếu bị tuột hoặc đứt.

Sử dụng tạ dumbbell

Nếu bạn không có máy tập cáp hoặc dây kháng lực, bạn có thể sử dụng tạ dumbbell cho các bài tập tác động lên cơ delta sau như dumbbell rear delt fly. Mặc dù đây không phải là bài thay thế hoàn hảo cho Face Pulls, nhưng cũng có thể tác động lên các nhóm cơ tương tự.

Điều chỉnh kiểu cầm

Trong khi kiểu cầm supinated (lòng bàn tay hướng lên trên) được ưa chuộng hơn, một số huấn luyện viên gợi ý sử dụng kiểu cầm pronated (lòng bàn tay hướng xuống dưới) như một biến thể. Khi thực hiện kiểu cầm này, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn và thực hiện chậm hơn.

Face Pulls ngồi

Thực hiện Face Pulls ngồi nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và bạn muốn nâng tạ nặng hơn. Điều này quan trọng bởi vì với tạ nặng, bạn có xu hướng sử dụng hông và phần thân dưới nhiều hơn, làm giảm tải trọng lên cơ delta. Bằng cách ngồi, bạn có thể duy trì phần thân trên ổn định tốt hơn.

Những sai lầm thường gặp khi rập Face Pulls

Tránh những lỗi sai này khi tập Face Pulls để đạt hiệu quả tối đa và ngăn ngừa căng cơ hoặc chấn thương.

Thực hiện sai kỹ thuật

Sai lầm phổ biến nhất khi tập Face Pulls là không hiểu rõ bài tập tác động lên nhóm cơ nào. Đây là bài tập cho cơ delta sau, vì vậy bạn cần cảm nhận cơ ở mặt sau vai hoạt động cho đến giữa lưng trên, gần xương bả vai.

Nếu bạn kéo tay cầm về phía cằm hoặc cổ, khuỷu tay hướng xuống thay vì hướng ra ngoài, hoặc lòng bàn tay không hướng vào trong thì bạn sẽ cảm thấy tác động nhiều hơn vào cơ bắp tay và lưng. Nếu gặp phải tình trạng này, hãy kiểm tra lại tư thế Face Pulls của bạn. Nếu cánh tay không vuông góc với thân người, bạn đang thực hiện Pull-down thay vì Face Pulls.

Sử dụng tạ quá nặng

Chọn tạ quá nặng cũng là một lỗi thường gặp khi tập Face Pulls. Cơ delta sau là nhóm cơ nhỏ, nếu bạn không quen tập luyện nhóm cơ này, bạn cần sử dụng tạ nhẹ hơn so với các bài tập vai khác.

Nếu bạn thấy mình đang sử dụng quán tính để kéo tay cầm về phía người, hoặc không thể kiểm soát trọng lượng khi trở lại vị trí ban đầu, khiến cơ thể bị kéo về phía trước, thì có lẽ bạn nên giảm trọng lượng tạ. Để tác động hiệu quả lên cơ delta sau, bạn cần đảm bảo không vô tình kích hoạt thêm các nhóm cơ khác để hỗ trợ thực hiện bài tập.

Hướng dẫn cách tập Face Pulls đúng kỹ thuật

1. Điều chỉnh máy tập cáp:

• Thiết lập máy kéo cáp móc với sợi dây thừng hơi cao hơn đầu bạn 1 gang tay.
• Sử dụng loại dây tập có hai tay cầm dành riêng cho bài Face Pulls.

2. Vị trí ban đầu:

• Đưa tay lên cao và nắm chặt hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước chân ra sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Siết chặt cơ core và hơi ngả người về sau, tạo thành góc khoảng 20 độ so với sàn.

3. Kéo dây tập:

• Kéo dây về phía mình vừa đủ để bắt đầu nâng tạ lên khỏi giá.
• Sau đó, siết chặt vai, kéo vai về phía sau để giữ tư thế chuẩn - vai không được chụm về phía trước. 

4. Thực hiện động tác:

• Kéo hai tay cầm của dây tập thẳng về phía trán.
• Giữ lòng bàn tay hướng vào nhau trong khi khuỷu tay mở rộng ra phía bên, siết chặt cơ delta sau.

5. Quay trở lại vị trí ban đầu:

• Thả chậm hai tay về vị trí ban đầu mà không để vai hoặc ngực chùng xuống. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.

6. Số lần tập:

• Bắt đầu bằng 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp.

Face Pulls là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả to lớn cho việc cải thiện sức mạnh và tư thế vai. Bài tập này dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc phòng gym, chỉ cần máy tập cáp hoặc dây kháng lực.

Với những lợi ích tuyệt vời như phát triển cơ vai toàn diện, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh, Face Pulls xứng đáng là bài tập không thể thiếu trong chu trình tập luyện của bạn. Hãy kiên trì thực hiện Face Pulls 2 - 3 lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai khỏe mạnh, săn chắc và tư thế hoàn hảo.

Xem thêm: Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon nào hiệu quả nhanh chóng?