Thức khuya có chết sớm không? Tác hại của việc thức khuya với sức khỏe

Thức khuya đã trở thành thói quen phổ biến của nhiều người do áp lực công việc, học tập và sinh hoạt hiện đại. Tuy nhiên, việc thường xuyên ngủ muộn có thể ảnh hưởng âm thầm đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Không ít người bắt đầu lo ngại về những hệ lụy lâu dài mà thói quen này mang lại.

Thức khuya có chết sớm không?

Theo các chuyên gia sức khỏe, những người duy trì thói quen thức khuya trong thời gian dài có nguy cơ tử vong sớm cao hơn so với nhóm có lịch sinh hoạt điều độ và giấc ngủ khoa học. Tỷ lệ tử vong ở người thường xuyên ngủ muộn cao hơn khoảng 10% so với những người ngủ đủ giấc và đúng nhịp sinh học.

Nguyên nhân chính là do thức khuya gây rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, làm suy giảm khả năng phục hồi và tái tạo của các cơ quan quan trọng. Não bộ và hệ tim mạch là hai hệ chịu ảnh hưởng rõ rệt nhất, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, rối loạn chuyển hóa và suy giảm miễn dịch. Nếu không sớm điều chỉnh thói quen ngủ nghỉ, những tác động này sẽ tích lũy theo thời gian, khiến sức khỏe suy yếu dần và làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Tác hại của việc thức khuya với sức khỏe là gì?

Thức khuya kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau mà còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng về lâu dài. Trong đó, sức khỏe tinh thần là một trong những khía cạnh chịu ảnh hưởng sớm và rõ rệt nhất.

Mệt mỏi và giảm khả năng tập trung

Mệt mỏi kéo dài và khó tập trung là những biểu hiện dễ nhận thấy ở người có thói quen ngủ muộn. Nguyên nhân là do não bộ cần giấc ngủ sâu để phục hồi năng lượng, củng cố các kết nối thần kinh và đào thải sản phẩm chuyển hóa dư thừa. Khi giấc ngủ bị rút ngắn hoặc gián đoạn, các chức năng này không được thực hiện đầy đủ.

Hệ quả là vùng vỏ não trước trán hoạt động kém hiệu quả hơn, khiến người thiếu ngủ dễ mất tập trung, phản xạ chậm và làm việc kém chính xác. Nếu tình trạng này kéo dài, thức khuya thường xuyên có thể gây rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến mệt mỏi mạn tính ngay cả khi tổng thời gian ngủ không quá thiếu.

Suy giảm trí nhớ

Trong khi ngủ, hệ thống bạch huyết của não hoạt động hiệu quả hơn, giúp loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa phát sinh trong lúc thức. Một trong số đó là beta-amyloid - protein dư thừa có liên quan đến sự hình thành các mảng bám thần kinh, vốn được xem là dấu ấn đặc trưng của bệnh Alzheimer và tình trạng suy giảm trí nhớ theo tuổi.

Khi giấc ngủ không đủ hoặc bị gián đoạn, quá trình làm sạch này bị hạn chế, tạo điều kiện cho các chất có hại tích tụ trong mô não. Về lâu dài, điều này có thể gây tổn thương tế bào thần kinh và làm suy giảm khả năng ghi nhớ, học tập cũng như xử lý thông tin.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Việc thiếu ngủ làm suy giảm chức năng của vỏ não trước trán - vùng não chịu trách nhiệm điều hòa cảm xúc, tư duy và hành vi. Đồng thời, rối loạn giấc ngủ còn gây mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, từ đó làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm và dễ kích thích.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, thói quen thức khuya có thể làm gia tăng các rối loạn cảm xúc ngay cả ở người trước đó hoàn toàn khỏe mạnh. Nếu tình trạng này kéo dài, một số người còn xuất hiện biểu hiện như suy nghĩ tiêu cực, lo lắng quá mức hoặc cảm giác bất an kéo dài. Do các dấu hiệu ban đầu thường mơ hồ và dễ bị nhầm lẫn với căng thẳng thông thường, vấn đề tâm lý do thức khuya gây ra thường tiến triển âm thầm và khó được phát hiện sớm.

Suy giảm hệ miễn dịch

Giấc ngủ có vai trò thiết yếu trong việc duy trì và điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch. Khi thường xuyên thức khuya, cơ thể không có đủ thời gian để tạo ra các cytokine - những phân tử quan trọng giúp điều phối phản ứng miễn dịch, đặc biệt là cytokine chống viêm và chống virus. Hệ quả là khả năng đề kháng suy giảm, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, cảm cúm và vết thương hồi phục chậm hơn.

Chóng mặt

Chóng mặt là triệu chứng thường gặp ở những người ngủ muộn kéo dài. Việc rối loạn nhịp sinh học ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiền đình và khả năng điều hòa huyết áp, từ đó gây cảm giác choáng váng, nhất là khi thay đổi tư thế đột ngột. Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm quá trình cung cấp máu lên não bị gián đoạn, dẫn đến hoa mắt và mất thăng bằng.

Những người làm việc ban đêm, xoay ca hoặc có lịch sinh hoạt thất thường là đối tượng dễ gặp tình trạng này. Khi đó, tác hại của thức khuya không chỉ dừng lại ở cảm giác uể oải mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng kiểm soát vận động, làm tăng nguy cơ té ngã và tai nạn trong sinh hoạt cũng như lao động.

Đau đầu

Thiếu ngủ được xem là một trong những yếu tố sinh lý làm khởi phát các cơn đau đầu, từ âm ỉ đến dữ dội, đặc biệt vào buổi sáng. Khi không ngủ đủ, ngưỡng chịu đau của não giảm xuống, khiến các tín hiệu đau từ hệ thần kinh ngoại biên được khuếch đại mạnh hơn.

Ngoài ra, việc thức khuya làm các nhóm cơ vùng cổ, vai và gáy không được thư giãn theo nhịp sinh học tự nhiên, dễ dẫn đến căng cứng và ảnh hưởng đến lưu thông máu lên não. Bên cạnh đó, melatonin - hormone liên quan đến điều hòa giấc ngủ và phản ứng viêm mạch máu não bị suy giảm khi ngủ muộn, từ đó làm tăng nguy cơ đau đầu căng cơ và đau nửa đầu.

Giảm chức năng thị giác

Thức khuya thường gắn liền với việc sử dụng thiết bị điện tử trong môi trường ánh sáng yếu, làm tăng gánh nặng cho mắt và dễ gây khô, mỏi kéo dài. Đồng thời, thiếu ngủ sâu khiến quá trình phục hồi của biểu mô giác mạc bị chậm lại, dẫn đến tình trạng mắt nhạy cảm hơn, nhìn mờ và kém điều tiết sau khi thức dậy.

Về lâu dài, tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm còn ức chế tiết melatonin, làm rối loạn đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến khả năng thích nghi của mắt với ánh sáng. Do đó, tác hại của thức khuya không chỉ dừng ở cảm giác mỏi mắt tạm thời mà còn làm tăng nguy cơ suy giảm thị lực sớm.

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch

Các nghiên cứu tim mạch cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn so với nhóm ngủ đủ 7 - 8 giờ. Nguyên nhân là do thức khuya thúc đẩy phản ứng viêm trong thành mạch và gây rối loạn chuyển hóa mỡ máu, từ đó làm gia tăng quá trình xơ vữa động mạch theo thời gian.

Vì vậy, tác động của việc ngủ muộn không chỉ biểu hiện qua cảm giác mệt mỏi ban ngày mà còn âm thầm gây tổn hại cho hệ tim mạch nếu duy trì trong thời gian dài.

Tác động tiêu cực đến làn da

Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tiết hormone tăng trưởng (GH) để sửa chữa tổn thương và tái tạo tế bào da. Việc thức khuya làm gián đoạn quá trình này, khiến lượng collagen suy giảm, elastin bị phá hủy nhanh hơn và độ ẩm tự nhiên của da mất cân bằng. Hậu quả là da dễ trở nên sạm màu, khô và xuất hiện nếp nhăn sớm.

Không chỉ vậy, thiếu ngủ còn làm nồng độ cortisol tăng cao - một hormone liên quan đến phản ứng viêm. Điều này khiến các vấn đề da liễu như mụn, viêm da hoặc tăng sắc tố da dễ xuất hiện và kéo dài hơn so với bình thường.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Khi cơ thể thức quá khuya, các cơ quan tiêu hóa vẫn phải hoạt động trong thời điểm lẽ ra cần được nghỉ ngơi. Sự mất cân bằng này làm rối loạn quá trình tiết dịch tiêu hóa, giảm nhu động ruột và gây áp lực lên dạ dày. Về lâu dài, thói quen ngủ muộn và ăn muộn có thể dẫn đến các triệu chứng như trào ngược, đầy bụng hoặc táo bón.

Bên cạnh đó, việc tăng tiết cortisol do thức khuya còn kích thích các cơn co thắt ruột bất thường, góp phần gây rối loạn tiêu hóa chức năng. Do đó, tác hại của thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến hệ thần kinh mà còn làm suy giảm khả năng tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể.

Rối loạn nội tiết

Giấc ngủ sâu là giai đoạn cơ thể điều chỉnh và duy trì sự ổn định của nhiều hormone quan trọng như cortisol, insulin, leptin và ghrelin. Khi ngủ muộn, quá trình tiết hormone bị xáo trộn: cortisol duy trì ở mức cao làm tăng căng thẳng, leptin giảm khiến cảm giác no suy yếu, trong khi ghrelin tăng lên gây cảm giác thèm ăn, đặc biệt vào ban đêm.

Ở nữ giới, thức khuya kéo dài còn có thể làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt do trục hạ đồi - tuyến yên - buồng trứng hoạt động kém ổn định. Đây là hệ quả đáng lưu ý vì có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe sinh sản, chuyển hóa và trạng thái cảm xúc.

Cách hạn chế thức khuya để giảm tác hại cho sức khỏe

Dù được cảnh báo gây hại cho sức khỏe, thức khuya vẫn là thói quen khó thay đổi trong thời gian ngắn, đặc biệt với người có lịch làm việc dày hoặc áp lực cao. Vì vậy, việc áp dụng các biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

• Không gian ngủ: Một môi trường ngủ dễ chịu có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu. Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng khí, ánh sáng dịu và nhiệt độ phù hợp. Việc lựa chọn chăn, gối, nệm phù hợp cũng góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, từ đó hạn chế tình trạng ngủ muộn kéo dài.
• Uống đủ nước: Khi thức khuya, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thiếu nước do quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra nhưng không được bù đắp kịp thời. Việc uống đủ nước giúp duy trì hoạt động ổn định của các cơ quan, hỗ trợ tuần hoàn máu và cải thiện tình trạng da, đặc biệt ở những người thường xuyên ngủ muộn.
• Chế độ ăn uống: Một khẩu phần ăn cân đối, giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể có thêm năng lượng để thích nghi với lịch sinh hoạt chưa hợp lý. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein, omega-3 và vitamin như cá béo, thịt, rau xanh và trái cây họ cam quýt để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
• Vận động thể chất: Duy trì thói quen tập luyện đều đặn giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học. Khi tinh thần được thư giãn, cơ thể cũng dễ đi vào giấc ngủ hơn, từ đó giảm bớt tác hại do thức khuya gây ra.

Thức khuya có chết sớm không không còn là câu hỏi mang tính suy đoán mà đã được nhiều nghiên cứu y khoa cảnh báo khá rõ ràng. Việc duy trì thói quen ngủ muộn trong thời gian dài có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch, thần kinh và chuyển hóa, từ đó làm gia tăng nguy cơ suy giảm tuổi thọ. Vì vậy, ngủ đủ giấc và đúng giờ không chỉ giúp cơ thể phục hồi hiệu quả mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể và duy trì chất lượng sống lâu dài.