Giảm mỡ nội tạng bằng cách nào?

Mỡ nội tạng là chất béo ở sâu bên trong bụng không dễ nhận thấy và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như các bệnh về tim mạch, đái tháo đường, ung thư,… Do đó, cần phải thực hiện giảm mỡ nội tạng việc bằng cách duy trì chế độ dinh dưỡng và rèn luyện thể thao thường xuyên.

Mỡ nội tạng là gì?

Chất béo (hay còn được biết đến với tên gọi Lipid) là một những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng có mặt ở khắp cơ thể dưới dạng mô mỡ dưới da, mỡ nội tạng, mỡ tủy, mỡ trong hệ thống cơ và mỡ mô vú. Nó giúp cung cấp, dự trữ năng lượng, duy trì nhiệt độ, trao đổi chất, hỗ trợ hoạt động của tế bào, cơ quan trong cơ thể.

Hầu hết chất béo được lưu trữ bên dưới da - gọi là chất béo dưới da, có thể nhìn thấy và cảm nhận được khi véo. Phần chất béo còn lại trong cơ thể bị ẩn không thể cảm nhận được khi véo là chất béo nội tạng, chiếm khoảng 1/10 tổng lượng chất béo được lưu trữ trong cơ thể.

Mỡ nội tạng hay mỡ ẩn là chất béo được lưu trữ ở sâu bên trong bụng, bao bọc xung quanh các cơ quan bao gồm gan, dạ dày, đường ruột làm cho bụng nhô ra ngoài hoặc tạo nên hình dạng “quả táo”.

Nguyên nhân gây mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng trong cơ thể có vai trò cung cấp, dự trữ năng lượng, duy trì nhiệt độ, hỗ trợ hoạt động của tế bào, các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, cần phân biệt giữa lượng mỡ cần thiết và lượng mỡ dư thừa. Việc có dư thừa lượng chất béo nội tạng có thể do các nguyên nhân như:

• Chế độ ăn nhiều calo nhưng ít vận động: Một chế độ ăn uống với lượng chất béo và carbohydrate (đường) cao cùng lối sống ít vận động sẽ tạo cơ sở cho sự gia tăng mỡ nội tạng.
• Sự thay đổi trong cơ thể nữ giới cao tuổi: Phụ nữ bước vào độ tuổi trung niên thường trải qua nhiều sự thay đổi trong cơ thể bao gồm giảm khối lượng cơ, tăng khối lượng chất béo đặc biệt là chất béo nội tạng ngay cả khi họ không tăng cân.
• Yếu tố tuổi tác và di truyền: Yếu tố tuổi tác và di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển mỡ nội tạng.
• Nghiện rượu và bia: Rượu bia là các loại đồ uống có nồng độ calo cao có thể gây tích tụ mỡ nội tạng.
• Căng thẳng: Căng thẳng cũng là một trong các yếu tố gây tăng lưu trữ mỡ nội tạng. Khi căng thẳng cơ thể sẽ kích hoạt một loại hormone gọi là cortisol. Lượng cortisol tăng cao sẽ kích hoạt việc tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn.

Mỡ nội tạng có ảnh hưởng gì đối với sức khỏe?

Quá nhiều chất béo nội tạng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ:

Bệnh tim

Mỡ nội tạng có thể làm tăng sự ức chế đối với hormone adiponectin, hay còn gọi là “hormone chất béo”. Adiponectin hoạt động như một chất điều chỉnh chất béo trong cơ thể. Khi hormone này bị ức chế lượng béo của cơ thể có thể bị mất cân bằng, gây dư thừa lượng chất béo hơn mức cần thiết.

Điều này làm tăng lượng cholesterol LDL và VLDL (cholesterol xấu), giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt) và tăng triglyceride máu (chất béo tự do trong máu) của cơ thể. Đây là nguyên nhân gây gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng khả năng bệnh lý mắc đái tháo đường tuýp 2

Các chất béo tích tụ trong cơ thể sẽ tiết ra một loại protein liên kết với retinol làm tăng khả năng đề kháng insulin của cơ thể. Khi cơ thể trở nên kháng insulin, các tế bào không phản ứng đúng với insulin, dẫn đến mức đường glucose trong máu tăng cao, từ đó làm tăng khả năng mắc bệnh lý đái tháo đường tuýp 2.

Gây ra tình trạng viêm

Mỡ nội tạng lớn giải phóng các cytokine gây viêm, góp phần vào sự phát triển của viêm nhiễm. Tình trạng này thường gặp đặc biệt ở gan làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan như viêm gan, viêm nhiễm mạch máu và các bệnh lý viêm nội tiết. Chất béo nội tạng cũng gây khó khăn cho cơ thể trong việc đào thải độc tố tại gan.

Các bệnh lý khác

Lượng chất béo nội tạng dư thừa trong cơ thể sẽ làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh lý nghiêm trọng như:

• Đột quỵ;
• Hen suyễn;
• Ung thư vú;
• Bệnh Alzheimer;
• Ung thư đại trực tràng.

Làm cách nào để giảm mỡ nội tạng

Có thể giảm mỡ nội tạng thông qua chế độ ăn uống phù hợp kết hợp vận động thể dục thể thao.

Tăng cường tập thể dục

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp đốt cháy calo, làm tăng khối lượng cơ và làm giảm lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. Các bài tập thể dục nhịp điệu, đạp xe, chạy bộ hoặc aerobic là những bài tập giúp đốt cháy chất béo nhanh, có hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ nội tạng. Bên cạnh đó, bổ sung các bài tập hít thở sâu, thiền và yoga có thể giúp thư giãn, quản lý căng thẳng, từ đó làm giảm khả năng tích trữ mỡ nội tạng.

Nên tập luyện thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Ban đầu hãy thử với các bài tập nhịp điệu nhẹ nhàng, sau đó dần dần tăng mức độ lên với những bài tập cường độ cao hơn.

Chế độ ăn hợp lý

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây và rau quả, hạn chế chất béo chuyển hóa, đường tinh luyện, natri và thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp làm giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

• Chất xơ hòa tan: Chất xơ sẽ giúp làm giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn. Chất xơ hòa tan khi đến ruột sẽ được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo có tác dụng làm tăng sản xuất các hormone cholecystokinin, GLP-1 và PYY tạo tín hiệu no đồng thời giảm nồng độ hormone tạo cảm giác đói.
• Bổ sung protein: Protein giúp tăng cường sự trao đổi chất và thúc đẩy giải phóng năng lượng của cơ thể. Có thể giảm mỡ nội tạng bằng cách bổ sung protein thông qua các loại thực phẩm như thịt nạc, ức gà, hải sản, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
• Hạn chế đường: Trong bánh kẹo có chứa khoảng 50% fructose, khi lượng fructose dư thừa sẽ bị chuyển hóa thành chất béo, làm tăng mỡ nội tạng trong cơ thể. Do đó, để giảm mỡ nội tạng cần hạn chế sử dụng đường và các thực phẩm chứa đường.
• Hạn chế chất béo chuyển hóa: Các chất béo chuyển hóa có trong thịt cũng như trong thực phẩm chiên giòn hoặc chế biến sẵn là yếu tố có thể làm gia tăng lượng mỡ bụng.

Mỡ nội tạng không chỉ gây mất thẩm mà còn là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Do đó để đảm bảo sức khỏe cần phải tiến hành giảm mỡ nội tạng bằng các bài tập thể thao kết hợp với chế độ ăn hợp lý.

Xem thêm: 

• Phương pháp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, an toàn
• Bật mí cách giảm cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả