Glucid là gì? Phân loại và chức năng không thể bỏ qua

Glucid là gì​?

Glucid là thành phần có mặt trong nhiều loại thực phẩm như cơm, bánh mì, trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa. Vậy glucid là gì? Việc hiểu rõ glucid là gì​ sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động của não bộ, cơ bắp và các quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Glucid là một thuật ngữ dùng để chỉ nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, còn được gọi là carbohydrate, đóng vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Glucid bao gồm đường, tinh bột và chất xơ, có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc như ngũ cốc, rau củ, trái cây, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu.

Cơ thể con người sử dụng glucid như nguồn năng lượng chính để duy trì hoạt động sống, từ các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, trao đổi chất cho đến các hoạt động thể chất như đi lại, vận động, lao động và tập luyện. Khi vào cơ thể, glucid được chuyển hóa thành glucose - một dạng đường đơn giản - giúp duy trì lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho tế bào.

Ngoài vai trò là nguồn năng lượng, glucid còn có chức năng hỗ trợ cấu trúc tế bào, thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa thông qua chất xơ và tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng. Việc hiểu rõ glucid là gì và cách sử dụng hợp lý sẽ giúp chúng ta có chế độ ăn uống cân bằng, vừa đảm bảo đủ năng lượng, vừa hạn chế các nguy cơ sức khỏe như béo phì, tiểu đường hay rối loạn chuyển hóa.

Vai trò của glucid đối với cơ thể

Glucid là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý và duy trì sức khỏe. Tùy thuộc vào loại glucid mà chúng có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau.

Cung cấp năng lượng

Glucid đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì các hoạt động sống. Khi được hấp thụ, glucid được chuyển hóa thành glucose – nguồn nhiên liệu chính cho tế bào, đặc biệt là não bộ và cơ bắp. Mỗi gram glucid cung cấp khoảng 4 kcal, đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả. Nếu thiếu hụt glucid, cơ thể có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy giảm sức bền và ảnh hưởng đến chức năng nhận thức.

Dự trữ năng lượng

Khi cơ thể không sử dụng hết glucose, phần dư thừa sẽ được chuyển thành glycogen và dự trữ tại gan và cơ bắp. Nguồn dự trữ này đóng vai trò cung cấp năng lượng khi cần thiết, chẳng hạn như trong lúc nhịn ăn hoặc vận động kéo dài. Tuy nhiên, khi glycogen đạt mức tối đa, lượng glucose còn lại sẽ được chuyển hóa thành mỡ để lưu trữ lâu dài, có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.

Điều hòa đường huyết

Glucid phức hợp, như tinh bột và chất xơ, cung cấp năng lượng một cách ổn định nhờ vào quá trình phân giải chậm, giúp duy trì đường huyết ở mức cân bằng. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều đường đơn từ bánh kẹo, nước ngọt có thể khiến đường huyết tăng nhanh đột ngột, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, lựa chọn nguồn glucid lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và duy trì thể trạng ổn định.

Hỗ trợ hoạt động của não bộ

Glucose là nguồn nhiên liệu chính của não bộ, giúp duy trì sự tỉnh táo, tập trung và nhận thức. Khi lượng đường trong máu giảm, bạn có thể cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi và khó tập trung. Việc cung cấp đủ glucid, đặc biệt là từ các nguồn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có tác dụng duy trì mức đường huyết ổn định và hỗ trợ chức năng thần kinh tối ưu.

Ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe tổng thể

Chế độ ăn chứa glucid hợp lý giúp duy trì cân nặng và vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều glucid đơn có thể dẫn đến béo phì và các bệnh chuyển hóa. Ngược lại, cắt giảm quá mức glucid có thể gây suy giảm năng lượng, ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cơ thể. Việc duy trì chế độ ăn giàu glucid phức hợp từ thực phẩm tự nhiên như khoai lang, gạo lứt, yến mạch sẽ giúp đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ đường ruột

Chất xơ là một dạng glucid quan trọng, đóng vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Trong khi đó, chất xơ hòa tan có khả năng hút nước, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám sẽ góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Phân loại glucid

Trước khi khám phá lượng calo mà 1g glucid cung cấp, hãy cùng tìm hiểu về cách phân loại chất này. Glucid có thể được phân chia theo nhiều tiêu chí khác nhau. Nếu xét theo cấu trúc phân tử, chúng ta có thể chia glucid thành ba nhóm chính:

• Đường đơn (monosaccharide): Bao gồm glucose và fructose.
• Đường đôi (disaccharide): Gồm sucrose, lactose, maltose, trehalose.
• Đường đa (polysaccharide): Điển hình như tinh bột và glycogen.

Ngoài ra, glucid còn có thể được phân thành hai nhóm dựa trên tốc độ tiêu hóa và hấp thụ:

• Glucid đơn giản: Dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ nhanh vào cơ thể. Nhóm này bao gồm các monosaccharide có trong trái cây (glucose), mật ong (fructose), đường mía (sucrose - một loại disaccharide) và sữa (lactose).
• Glucid phức tạp: Được tiêu hóa chậm hơn, giúp cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài. Chúng có mặt trong tinh bột (amidon, amylopectin), ngũ cốc, rau củ và các thực phẩm từ thực vật (cellulose).

Bên cạnh đó, glucid còn có thể được phân loại dựa trên mức độ chế biến, gồm glucid bảo vệ và glucid tinh chế:

• Glucid bảo vệ: Là loại glucid có trong thực phẩm chưa qua chế biến kỹ, nhờ đó vẫn giữ nguyên được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
• Glucid tinh chế: Là những thực phẩm giàu glucid đã qua quá trình tinh chế, loại bỏ một phần protein, vitamin, khoáng chất và lipid tự nhiên. Mức độ tinh chế càng cao, nguy cơ mất đi các thành phần có lợi càng lớn.

Cách bổ sung glucid hợp lý trong chế độ ăn uống

Glucid có công dụng khá tốt cho sức khoẻ nhưng ít người biết cách bổ sung. Vậy, cách bổ sung glucid là gì​?:

• Ưu tiên glucid phức hợp: Nên chọn thực phẩm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu, hạt… để cung cấp năng lượng ổn định, giúp duy trì đường huyết và hạn chế cảm giác đói nhanh.
• Hạn chế đường đơn: Giảm tiêu thụ bánh kẹo, nước ngọt có gas, thực phẩm chế biến sẵn để tránh nguy cơ tăng cân và mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường.
• Bổ sung chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám để hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và kiểm soát đường huyết hiệu quả.
• Điều chỉnh lượng glucid theo nhu cầu: Người vận động nhiều cần lượng glucid cao hơn để cung cấp năng lượng, trong khi người ít vận động hoặc có nguy cơ tiểu đường nên kiểm soát lượng glucid tiêu thụ.
• Phân bổ glucid hợp lý trong ngày: Nên chia nhỏ lượng glucid thành nhiều bữa ăn để duy trì mức năng lượng ổn định, tránh tiêu thụ quá nhiều trong một bữa để hạn chế tăng đột biến đường huyết.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Tránh bánh mì trắng, bánh quy, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường và ít chất xơ, thay vào đó nên chọn thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến.
• Kết hợp glucid với chế độ ăn cân bằng: Đảm bảo bữa ăn có đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất để giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, duy trì sức khỏe ổn định.

Sau khi tìm hiểu glucid là gì​, có thể thấy đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong các hoạt động sống của cơ thể. Việc bổ sung glucid một cách hợp lý giúp duy trì sức khỏe, hỗ trợ hoạt động của não bộ, cơ bắp và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn nguồn glucid tốt như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây thay vì sử dụng quá nhiều đường tinh luyện.