Gợi ý ăn gì để không bị táo bón?

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng trải qua cảm giác không thoải mái do bị táo bón. Tuy nhiên, ít người biết rằng việc thay đổi chế độ ăn uống có thể là giải pháp hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ mắc táo bón. Vậy, hãy cùng nhau tìm hiểu những gợi ý về thực phẩm mà bạn có thể thêm vào khẩu phần hàng ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tránh tình trạng táo bón. Chúng ta nên ăn gì để không bị táo bón?

Táo bón là gì?

Táo bón là tình trạng mà việc đi đại tiện trở nên khó khăn, phân trở nên khô và cứng, không được đào thải ra khỏi cơ thể một cách dễ dàng. Khi đi tiêu, bạn phải rặn mạnh và kéo dài thời gian, gây ra cảm giác đau rát và có thể dẫn đến việc xuất hiện máu từ hậu môn. Nếu một người không thể đi tiêu ít nhất 3 lần trong một tuần, họ được coi là mắc chứng táo bón.

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón, bao gồm tác dụng không mong muốn của một số loại thuốc, các bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hóa, và táo bón trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, các nguyên nhân phổ biến nhất thường liên quan đến chế độ dinh dưỡng thiếu chất xơ, lối sống ít vận động, và thói quen ngồi nhiều, đặc biệt là phổ biến trong những người làm việc văn phòng. Tình trạng táo bón kéo dài có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sinh hoạt hàng ngày và sức khỏe tổng thể của cá nhân.

Biểu hiện của bệnh nhân bị táo bón

Một số biểu hiện khi bạn bị táo bón:

• Đi tiêu ít hơn 3 lần trong một tuần.
• Phân trở nên cứng và khó đẩy ra ngoài.
• Phân có đường kính lớn có thể gây tắc nghẽn nhà vệ sinh.
• Cảm giác đau khi đi tiêu.
• Đau bụng.
• Phát hiện máu trên bề mặt của phân cứng.

Nếu trẻ sợ rằng việc đi tiêu sẽ gây đau và tổn thương, bé có thể tránh tránh việc đi tiêu. Phụ huynh có thể nhận biết dấu hiệu này khi thấy trẻ bắt chéo chân, siết chặt mông, vặn vẹo cơ thể, hoặc mặt tỏ vẻ không thoải mái khi cố gắng giữ lại phân.

Táo bón ở trẻ em thường không nghiêm trọng, nhưng có thể dẫn đến các biến chứng hoặc báo hiệu có tình trạng bệnh lý khác tiềm ẩn. Phụ huynh nên đưa trẻ đến bác sĩ nếu táo bón kéo dài hơn hai tuần hoặc đi kèm với:

• Sốt.
• Nôn mửa.
• Máu trong phân.
• Chướng bụng.
• Giảm cân.
• Vết nứt ở hậu môn.
• Sự ra máu từ đường hậu môn.

Gợi ý ăn gì để không bị táo bón?

Để giảm nguy cơ mắc táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh bạn có thể bổ sung một số thực phẩm dưới đây:

Bổ sung nước

Nước là một yếu tố không thể thiếu để điều trị táo bón. Nước giúp kích thích sự di chuyển của ruột và làm cho việc đi tiêu dễ dàng hơn. Việc uống không đủ nước hàng ngày có thể là nguyên nhân chính gây ra táo bón.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia y tế, nam giới nên uống ít nhất 3,7 lít và nữ giới nên uống 2,7 lít nước mỗi ngày, tương đương khoảng 6 - 8 cốc. Tuy nhiên, lượng nước cần thiết có thể thay đổi tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người, điều kiện thời tiết.

Thiếu nước có thể khiến phân trở nên khô và cứng, gây ra tình trạng táo bón. Do đó, bổ sung đủ nước sẽ làm cho phân trở nên mềm mại và dễ dàng đi ra ngoài.

Ngoài việc uống nước lọc, bạn cũng có thể sử dụng nước ép trái cây làm thay thế. Một số loại trái cây như lê hoặc táo có tác dụng làm dịu đường ruột. Các thức uống có chứa caffein có thể tăng cường sự di chuyển của ruột và giúp giảm táo bón, nhưng cũng có thể làm mất nước từ cơ thể. Khi gặp vấn đề về đường ruột, hạn chế việc sử dụng thức uống chứa caffein thường xuyên.

Trà chanh mật ong

Trà chanh mật ong được coi là một thức uống có lợi cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, giúp làm dịu đường ruột và ngăn ngừa táo bón.

Theo y học cổ truyền, quả chanh có vị chua, tính mát, và có nhiều lợi ích cho tiêu hóa. Mật ong, ngoài việc là một nguồn dinh dưỡng, còn có tác dụng làm dịu đường ruột và giải độc.

Hỗn hợp của mật ong và chanh trong nước ấm, uống vào buổi sáng sau khi thức dậy, có thể giúp thanh lọc gan, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Hãy nhớ pha trà với nước ấm, tránh dùng nước lạnh để không làm ảnh hưởng đến dạ dày. Uống trà nên nhấp từng ngụm nhỏ để có hiệu quả tốt nhất.

Ngoài tác dụng trên, hỗn hợp trà chanh mật ong còn giúp cải thiện hệ miễn dịch, hỗ trợ giảm mất ngủ, làm sáng da, điều hòa đường huyết và giảm mỏi cơ.

Sữa Chua

Trong quá trình điều trị táo bón, mặc dù được khuyến khích hạn chế sử dụng các sản phẩm từ sữa, nhưng các chuyên gia y tế vẫn gợi ý sử dụng sữa chua, đặc biệt khi bạn mắc táo bón kéo dài. Nguyên nhân là vì sữa chua chứa các chủng vi sinh vật có lợi như Bifidobacterium longum hoặc Bifidobacterium animalis. Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng loại thực phẩm này có khả năng kích thích quá trình điều tiết đại tiện diễn ra một cách đều đặn hơn.

Thảo dược

Các loại hạt như hạt cây hồ đào, hạt lanh và hạt mã đề là những lựa chọn thảo mộc có khả năng làm dịu và làm mềm phân, giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và giảm táo bón hiệu quả. Bổ sung nhiều nước càng giúp cải thiện tình trạng này. Ngoài ra, còn có nhiều loại thảo mộc khác cũng có thành phần tương tự, bạn có thể thử nghiệm để tìm ra loại phù hợp nhất.

Bánh mì ngũ cốc

Thay vì sử dụng bánh mì thông thường, bạn nên lựa chọn các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bởi chúng ít chứa chất béo nhưng lại giàu chất xơ và các loại carbohydrate phức hợp. Do đó, bánh mì ngũ cốc có khả năng hỗ trợ làm giảm táo bón một cách hiệu quả.

Súp lơ

Khi gặp tình trạng táo bón kéo dài, một cách đơn giản là thưởng thức súp lơ hoặc uống nước ép từ súp lơ. Chất xơ trong súp lơ giúp làm mềm và giảm bớt chất cặn trong hệ tiêu hóa, đồng thời cung cấp một lượng nhỏ cellulose mềm dễ tiêu hóa. Việc tiêu thụ súp lơ thường xuyên cũng giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Đây cũng là một nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Bắp cải

Bắp cải giúp loại bỏ độc tố từ đường tiêu hóa và làm sạch hệ tiêu hóa. Bổ sung bắp cải vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể giảm tình trạng táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Dưa bắp cải cũng là một lựa chọn tốt để duy trì sức khỏe tiêu hóa.

Các loại đậu, đỗ

Đậu và đỗ là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa. Việc tiêu thụ đậu và đỗ, như đậu trắng, đậu đỏ, đậu tây, đậu đen, đậu xanh,... có thể giúp đẩy lùi tình trạng táo bón một cách hiệu quả.

Chuối

Chuối là một phương pháp tự nhiên giúp làm nhuận tràng và mềm phân, từ đó giúp quá trình đi tiêu dễ dàng hơn và nhanh chóng hơn. Việc ăn một quả chuối mỗi ngày có thể giúp giảm tình trạng táo bón hiệu quả. Chuối cũng là một nguồn cung cấp kali và chất xơ quan trọng cho hệ tiêu hóa.

Quả bơ

Bơ không chỉ làm đẹp da và giữ gìn vóc dáng, mà còn là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Những thành phần này trong quả bơ giúp kích thích hoạt động của đường ruột, hỗ trợ và ngăn ngừa hiệu quả chứng táo bón.

Khoai lang

Một củ khoai lang nguyên vỏ chứa khoảng 3,8g chất xơ. Với lượng chất xơ lớn như vậy, khoai lang là một lựa chọn tốt khi gặp tình trạng táo bón. Không chỉ có củ, mà lá và rau của khoai lang cũng có tác dụng hỗ trợ nhuận tràng. Bạn có thể chế biến rau khoai lang với tỏi hoặc nấu canh rau khoai lang để thưởng thức.

Táo

Táo là loại trái cây được khuyến khích sử dụng cho phụ nữ mang thai vì chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết như axit malic, tanin và chất xơ.

Nhiều phụ nữ mang thai không muốn tăng cân quá nhiều và táo là một lựa chọn lý tưởng hàng ngày. Táo giúp kiểm soát tăng cân và đồng thời hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Loại trái cây này cũng rất có lợi cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là cải thiện đường tiêu hóa và giảm táo bón hoặc tiêu chảy.

Khi đã biết cách chế độ dinh dưỡng có thể cải thiện tình trạng táo bón, hãy áp dụng nó hàng ngày để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.