Incline Bench Press: Bài tập tạo cơ ngực săn chắc, quyến rũ

Incline Bench Press là bài tập cơ ngực được nhiều người ưa chuộng, trong đó gồm cả phái mạnh và phái đẹp. Để hiểu hơn về Incline Bench Press, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo ngay những thông tin được chia sẻ dưới đây.

Incline Bench Press là gì và có tác dụng như thế nào?

Incline Bench Press hay bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên là bài tập ngực vô cùng hiệu quả, được rất nhiều người yêu thích, duy trì tập luyện đều đặn để sở hữu cơ ngực quyến rũ.

Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Incline Bench Press hay tập đẩy tạ trên ghế dốc lên có hiệu quả kích thích cơ ngực hiệu quả, đồng thời hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ phụ như cơ ngực dưới, cơ tam đầu bắp tay sau và vùng cơ bả vai. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ gồm ghế tập tạ có thể chỉnh dốc lên, thanh đòn tạ và bánh tạ nhiều trọng lượng phù hợp với sức bền của bạn.

Theo nhiều khảo sát cho thấy, hầu hết phái mạnh khi tập gym đều áp dụng bài tập Incline Bench Press để nhanh chóng có cơ ngực nảy nở, săn chắc hơn. Ngoài ra, chị em phụ nữ cũng thường xuyên tập động tác này để cơ ngực phát triển, tăng vòng 1, đem lại thân hình săn chắc, khỏe khoắn và quyến rũ hơn.

Với bài tập Incline Bench Press, bạn có thể tập tại phòng gym với những dụng cụ có sẵn hoặc tự tập tại nhà khi đã chuẩn bị đầy đủ dụng cụ. Nếu bạn mới tập gym và muốn tìm hiểu rõ hơn về cách tập, lưu ý khi tập Incline Bench Press,…, bạn hãy tham khảo ngay những chia sẻ dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu.

Cách tập Incline Bench Press

Bạn muốn tập Incline Bench Press? Bạn không biết tập Incline Bench Press như thế nào là đúng và có hiệu quả cao nhất? Hướng dẫn chi tiết cách tập Incline Bench Press đơn giản và hiệu quả nhất được Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây sẽ giúp ích cho bạn.

• Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh lại độ dốc của yên ghế tập sao cho đảm bảo độ nghiêng phù hợp nhất, hỗ trợ cơ thể trụ vững trong suốt quá trình tập luyện. Sau khi đã đạt được độ nghiêng thích hợp, bạn hãy lắp 2 bánh tạ với trọng lượng thích hợp vào thanh đòn tạ và sẵn sàng tập luyện.
• Bắt đầu với tư thế nằm dốc trên ghế tập, 2 tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách 2 tay bằng vai hoặc chỉ rộng hơn vai một chút, 2 chân trụ dưới mặt sàn để cơ thể cân đối, giữ thăng bằng và độ vững chắc để thân trên tập trung vào luyện tập.
• Từ từ nâng tạ khỏi giá đỡ, 2 tay giữ thẳng thanh đòn tạ phía trên ngực.
• Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống gần ngực hoặc đến khi thanh tạ chạm vào ngực giữa của bạn.
• Ngừng ở tư thế này trong 1 – 2 giây ở vị trí tạ thấp nhất, sau đó thở ra, đẩy thanh tạ về lại vị trí ban đầu, tay thẳng. Khi tập Incline Bench Press, bạn cần tập trung vào việc sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác hạ tạ xuống, đẩy tạ lên. Ngoài ra, bạn cần lưu ý luôn giữ thẳng tay, gồng cơ ngực vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 – 2 giây ở vị trí tạ cao nhất rồi lại từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại chuỗi động tác này cho đến khi đạt số lần đúng yêu cầu. Nếu mới bắt đầu tập Incline Bench Press, bạn nên tập với số lần ít trước, sau đó mới tăng dần lên theo ngưỡng chịu đựng của cơ thể.

Lưu ý quan trọng khi tập Incline Bench Press

Khi thực hiện động tác Incline Bench Press, bạn cần lưu ý những điều sau để giảm nguy cơ bị căng cơ, chấn thương, đau lưng,… sau khi tập.

• Với bài tập Incline Bench Press, bạn cần giữ vững chân trụ dưới mặt sàn vì điều này ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bài tập, giúp cho thân trên được trụ vững, đảm bảo kỹ thuật tập đúng đắn.
• Bạn cần giữ phần hông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế tập trong suốt quá trình tập Incline Bench Press, tránh sai tư thế gây đau lưng, mỏi cơ.
• Khi đẩy tạ lên vị trí cao nhất, bạn không nên khóa các khuỷu tay lại vì có thể dẫn đến mỏi khớp, giảm áp lực lên cơ ngực và hiệu quả tập cơ cũng giảm.
• Nếu bạn mới bắt đầu với gym hoặc mới tập Incline Bench Press, tốt nhất nên có người theo dõi trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Họ sẽ là người sẵn sàng hỗ trợ bạn trong quá trình tập, tránh sai tư thế hoặc các chấn thương không mong muốn.
• Lưu ý rằng khi hạ thanh tạ xuống, bạn cần giữ tạ gần chạm vào điểm ngực giữa, không nên lấy vị trí khác làm mốc đo khi hạ tạ xuống.
• Việc chọn một chiếc ghế tập rất quan trọng. Với Incline Bench Press, bạn sẽ cần chuẩn bị ghế tập có chức năng điều chỉnh độ dốc, độ nghiêng cho phù hợp, tránh mệt mỏi, bất tiện trong quá trình tập.
• Đối với bài tập ngực, cụ thể là Incline Bench Press, bạn nên tập theo quy tắc 1234 (3 giây hạ từ từ tạ xuống, giữ vững tư thế tạ chạm ngực trong 1 giây, tổng cộng mất 4 giây để thực hiện một nhịp lên xuống của tạ).

Một số biến thể của Incline Bench Press

Cũng giống như bài tập đẩy tạ trên ghế bằng, Incline Bench Press (đẩy tạ trên ghế dốc) cũng có một số biến thể giúp việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn, tăng hiệu quả xây dựng cơ ngực và các vùng cơ xung quanh. Dưới đây là 2 biến thể thường gặp nhất của bài tập Incline Bench Press.

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press: Đây là động tác thực hiện gần giống với bài tập Incline Bench Press, điều khác biệt là thay đổi dụng cụ sử dụng trong quá trình tập. Cụ thể là với Incline Dumbbell Bench Press, bạn sẽ sử dụng 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp thay vì sử dụng thanh đòn tạ và bánh tạ như Incline Bench Press.

Bài tập Close Grip Incline Barbell Bench Press: Bài tập này cũng là đẩy tạ trên ghế dốc nhưng bạn sẽ thay đổi khoảng cách giữa 2 tay khi cầm thanh đòn tạ, cụ thể, bạn sẽ giữ khoảng cách này rộng hơn vai, giúp dồn lực vào bắp tay sau nhiều hơn, tăng cường hiệu quả đốt mỡ bắp tay và tạo hình thân trên săn chắc, quyến rũ.

Mong rằng những chia sẻ dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu hơn về Incline Bench Press. Khi thực hiện động tác Incline Bench Press, bạn cần đảm bảo khởi động kỹ, đặc biệt là khởi động thân trên để hạn chế chấn thương, gây căng cơ, đau nhức cơ sau buổi tập.