Knee push-ups: Lợi ích, kỹ thuật thực hiện và cách đảm bảo an toàn

Trong hành trình rèn luyện sức khỏe, nhiều người thường tìm đến các bài tập chống đẩy để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng cho cơ thể. Tuy nhiên, động tác chống đẩy truyền thống không phải lúc nào cũng là lựa chọn lý tưởng cho mọi người, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc đang hồi phục từ chấn thương.

Chính vì lý do đó, knee push-ups đã trở thành một sự lựa chọn phổ biến và hữu ích. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về động tác knee push-ups, cách thực hiện đúng kỹ thuật và những lợi ích đáng kể mà bài tập này mang lại.

Knee push-ups là gì?

Knee push-ups là một biến thể của động tác chống đẩy truyền thống, trong đó người tập thực hiện bài tập ở tư thế quỳ gối thay vì đặt toàn bộ cơ thể lên mũi chân. Động tác này chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở phần trên cơ thể, bao gồm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau, đồng thời giúp cải thiện sự ổn định của cơ bụng.

Knee push-ups thường được coi là một bài tập cơ bản và dễ tiếp cận hơn so với chống đẩy thông thường, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương.

Cách thực hiện động tác knee push-ups

Khi thực hiện động tác knee push-ups, hãy bắt đầu với 2 – 3 sets, mỗi hiệp từ 12 - 20 reps. Hãy điều chỉnh số set và rep sao cho phù hợp với khả năng duy trì kỹ thuật chính xác của bạn trong suốt quá trình tập luyện.

• Bắt đầu bằng tư thế bò với đầu gối và ngón chân gập lại, chạm sàn. Đặt hông ngay trên đầu gối, tay hơi rộng hơn vai và bám chặt sàn bằng bàn tay. Xoay vai ra ngoài để kích hoạt cơ lưng rộng.
• Hạ hông xuống sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tạo lực căng cho vai và hông, đồng thời siết chặt cơ bụng. Đảm bảo xương sườn hạ thấp và khung chậu hơi co vào. Giữ cằm thu vào trong suốt động tác, như thể bạn đang giữ một quả trứng dưới cằm. Mọi lần lặp đều nên bắt đầu từ tư thế này.
• Sau đó hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay lại. Xương bả vai sẽ rút lại khi bạn hạ cơ thể về phía sàn.
• Hạ cơ thể xuống cho đến khi phần trên của cánh tay ngang bằng với lưng. Khuỷu tay nên cách cơ thể khoảng 45 độ và cổ tay nằm dưới khuỷu tay. Dừng vài giây ở cuối động tác.
• Sau đó bắt đầu chuyển động nâng lên bằng cách siết chặt ngực và duỗi thẳng khuỷu tay. Xương bả vai sẽ mở rộng khi bạn đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Hoàn thành động tác và lặp lại cho tới khi đặt mục tiêu số rep đặt ra.

Lợi ích của động tác knee push-ups

Knee push-ups mang đến nhiều lợi ích đối với thể chất, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những ai đang muốn nâng cao sức mạnh thân trên. Dưới đây là một số lợi ích chính của knee push-ups:

• Cải thiện sức mạnh thân trên: Knee push-up kích hoạt nhóm cơ chính ở phần trên cơ thể, bao gồm cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Bằng cách thực hiện động tác này đều đặn, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ này, từ đó cải thiện khả năng thực hiện các bài tập đòi hỏi sức mạnh thân trên nhiều hơn.
• Tăng cường sự ổn định của cơ bụng: Tương tự như các động tác push-up truyền thống, knee push-ups yêu cầu bạn phải duy trì sự kích hoạt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này không chỉ giúp cải thiện sự ổn định của cơ bụng mà còn tăng cường khả năng kiểm soát và thăng bằng của toàn bộ cơ thể.
• Phù hợp với người mới bắt đầu: Knee push-up là một bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai chưa thể thực hiện động tác push-up thông thường. Bằng cách bắt đầu với knee push-ups, người tập có thể dần dần nâng cao khả năng và kỹ thuật của mình, từ đó tiến đến thực hiện các bài tập khó hơn như diamond push-up.
• Hỗ trợ phục hồi chấn thương: Knee push-up là một lựa chọn an toàn và hiệu quả cho những người đang trong quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương phần trên cơ thể, chẳng hạn như vai hoặc lưng trên. Vì động tác này giảm bớt áp lực và tải trọng lên các khớp, nó giúp người tập duy trì thể lực mà không gây thêm căng thẳng cho vùng bị chấn thương.
• Dễ dàng thực hiện tại nhà: Knee push-up không yêu cầu thiết bị tập luyện phức tạp, bạn có thể thực hiện bài tập này tại bất kỳ đâu, chỉ cần có không gian đủ rộng và một tấm thảm để giảm bớt áp lực lên đầu gối. Điều này khiến knee push-up trở thành một lựa chọn tuyệt vời để duy trì thói quen tập luyện ngay cả khi bạn không thể đến phòng gym.

Mẹo để đảm bảo an toàn

Để đảm bảo an toàn khi thực hiện knee push-ups và tránh chấn thương, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi thực hiện knee push-ups, hãy dành vài phút để khởi động cơ thể. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ và tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
• Chọn bề mặt mềm mại: Để bảo vệ đầu gối của bạn, hãy thực hiện knee push-ups trên thảm yoga hoặc sàn trải thảm. Tránh thực hiện trên sàn cứng vì điều này có thể gây áp lực và gây đau cho đầu gối. Nếu bạn cảm thấy đầu gối không thoải mái, hãy đặt một chiếc khăn gấp hoặc gối nhỏ dưới đầu gối để tạo thêm sự hỗ trợ và giảm áp lực.
• Giữ tư thế đúng: Hãy chú ý duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình thực hiện knee push-ups. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối và lưng phải thẳng. Giữ cơ bụng siết chặt để duy trì sự ổn định.
• Tập trung vào kỹ thuật thay vì số lượng: Đừng vội vàng tăng số lượng reps. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thực hiện động tác một cách chính xác và kiểm soát. Điều này giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Hít thở đúng cách: Hãy nhớ duy trì hơi thở đều đặn trong suốt bài tập. Hít vào khi bạn hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Hít thở đúng cách không chỉ hỗ trợ việc duy trì nhịp độ mà còn tăng cường hiệu quả của bài tập.
• Tập luyện đều đặn và tiến bộ dần: Hãy kiên trì thực hiện knee push-ups thường xuyên, từ từ tăng số lần lặp lại hoặc chuyển sang các bài tập khó hơn khi cơ thể bạn đã sẵn sàng.

Bằng cách áp dụng những mẹo trên, bạn có thể giảm thiểu rủi ro chấn thương và tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập knee push-ups. Chống đẩy bằng gối là một bài tập hữu ích cho việc xây dựng sức mạnh cơ bắp và sự ổn định, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu hoặc những người đang hồi phục từ chấn thương.

Mặc dù thường bị đánh giá thấp, động tác này thực sự có giá trị trong việc phát triển cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập khó hơn. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và bảo vệ đầu gối, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích từ knee push-ups và cải thiện sức khỏe toàn diện của mình.