Lợi ích của rau cải đối với sức khỏe

Rau cải hay cải bẹ xanh, với tên khoa học Brassica juncea (L.), thường được sử dụng như thực phẩm hằng ngày. Trong những món ăn truyền thống của người Việt, nền ẩm thực được biết đến thuộc top lành mạnh nhất thế giới, rau cải xanh hiện diện như món ăn kèm và là điểm nhấn cho món ăn. 

Thành phần dinh dưỡng của rau cải

Rau họ cải có rất nhiều loại, mỗi loại sẽ có sự khác nhau về thành phần dinh dưỡng nhưng hầu hết đều chứa những thành phần tốt cho sức khỏe con người. Chúng ta có thể bổ sung rau cải xanh vào bữa ăn hằng ngày theo nhiều cách như ăn sống, luộc, hấp, xào hay muối chua. Lượng vitamin A trong rau cải được cho là cao hơn cả rau chân vịt và vitamin C cao hơn cam.

Nguồn vitamin dồi dào có trong rau cải bao gồm:

• Protein;
• Tinh bột;
• Chất xơ;
• Đường;
• Vitamin A;
• Vitamin B6 (pyridoxine);
• Vitamin C;
• Vitamin E;
• Vitamin K;
• Đồng.

Đây là những dưỡng chất chính có trong rau cải, trong đó vitamin K được chú ý với hàm lượng cao. Ngoài ra rau cải xanh còn có chứa canxi, magie, kali, kẽm, vitamin B12.

So với ăn sống, rau cải sau khi nấu có lượng vitamin cao hơn với vitamin A tăng 90% và vitamin K tăng đến hơn 500%. Hàm lượng đồng cũng tăng so với rau sống. Đương nhiên, điều này dẫn đến việc giảm lượng vitamin E và C.

Rau cải xanh mang lại những lợi ích sức khỏe gì?

Giàu chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa có khả năng bắt các gốc tự do có thể gây hại đến tế bào cơ thể. Gốc tự do là các phân tử không ổn định, theo các nghiên cứu cho thấy gốc tự do nếu tồn tại lâu dài gây nên nhiều tổn hại cho cơ thể, tổn thương dẫn đến những tình trạng nghiêm trọng và mạn tính như bệnh tim, ung thư hay Alzheimer (bệnh lý suy giảm trí nhớ).

Tương tự như những loại rau xanh khác, cải bẹ xanh chứa lượng chất chống oxy hóa dồi dào như flavonoid, beta carotene, lutein, vitamin C và E.

Với những giống cải có màu tím sẽ có thêm anthocyanin, là một sắc tố đỏ tím tìm thấy trong các loại quả mọng đậm màu có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, ung thư hay đái tháo đường loại 2.

Nguồn cung cấp vitamin K tự nhiên

Rau cải chứa lượng vitamin K dồi dào được biết đến nhiều nhất trong việc giúp đông máu. Bên cạnh đó là những lợi ích liên quan đến tim mạch và xương.

Trên thực tế, đã có nhiều trường hợp chứng minh vitamin K có liên quan đến giảm thiểu mắc các bệnh về tim và giảm nguy cơ loãng xương. Gần đây cũng có nhiều nghiên cứu liên quan giữa vitamin K và sức khỏe não bộ; các nghiên cứu cho rằng thiếu vitamin K có thể làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng não dẫn đến chứng mất trí nhớ hay bệnh Alzheimer. Tuy nhiên cần có nhiều chứng minh hơn về mối quan hệ này.

Tốt cho mắt

Vitamin A mang lại nhiều lợi ích cho mắt, thiếu vitamin A gây ảnh hưởng đến việc sản xuất một số sắc tố cần thiết để các tế bào cảm quan võng mạc hoạt động, dẫn đến quáng gà.

Trong số những chất chống oxy hóa có trong rau cải có lutein và zeaxanthin đã được chứng minh có cải thiện sức khỏe của mắt. Vì vậy, ăn rau cải có thể giúp bảo vệ võng mạc khỏi các tổn thương do oxy hóa và tránh ảnh hưởng từ ánh sáng xanh. Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến mù lòa.

Giảm mụn

Vitamin A có trong rau mù tạt giúp cắt giảm bã nhờn dư thừa và tăng khả năng đàn hồi cho da, từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể và sự căng mịn của da.

Duy trì sức khỏe tim mạch

Flavonoid và beta-carotene trong rau cải giúp giảm nguy cơ phát triển và tử vong vì bệnh tim. Ăn nhiều rau cải xanh có thể giảm đến 15% nguy cơ mắc bệnh tim là một đánh giá được rút ra từ nhiều nghiên cứu.

Các loại rau cải có chứa các hợp chất liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa. Việc ngăn tái hấp thu axit mật có thể làm giảm lượng cholesterol cao hơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mỡ trong máu.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Hẳn mọi người đã quen thuộc với vitamin C trong việc tăng cường miễn dịch và chống lại cảm lạnh. Với một lượng khoảng 56 gam rau cải sống đã có thể cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C hàng ngày. Việc thiếu vitamin C có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch và dễ khiến chúng ta dễ mắc các bệnh liên quan đến miễn dịch.

Vitamin A trong rau cải cũng giúp cải thiện hệ miễn dịch. Tế bào T là một loại tế bào bạch cầu cần thiết để chống lại các bệnh nhiễm trùng tiềm ẩn, sự phát triển và phân phối của nó cần có sự hỗ trợ từ vitamin A.

Tốt cho phụ nữ mang thai

Rau cải xanh cực kỳ có lợi cho phụ nữ mang thai vì nó chứa một lượng lớn vitamin K cùng với vitamin B6 có thể giảm tình trạng buồn nôn trong thời gian thai kỳ.

Hỗ trợ trong các triệu chứng viêm khớp

Ngoài vitamin K với các lợi ích xương khớp, các thành phần chống viêm trong rau cải cũng giúp giảm viêm và đau, cứng khớp do viêm khớp. Vì vậy bổ sung rau cải vào bữa ăn có thể sức mạnh cơ bắp, giảm đau khớp và cải thiện các mô liên kết.

Giảm nguy cơ ung thư

Rau cải còn chứa các chất thuộc nhóm glucosinolate, có thể có tác dụng trong chống ung thư.

Trong các nghiên cứu, glucosinolate đã được chứng minh là giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Tương tự, một nghiên cứu với chiết xuất của rau cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột và phổi. Nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu trên người.

Chế biến rau cải đúng cách

Bạn có thể ăn rau cải sống hoặc nấu chín rau cải, nhưng cách chế biến có thể làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng của rau. Rau cải nấu chín có hàm lượng vitamin K, vitamin A và đồng cao hơn nhưng lượng vitamin C và E lại giảm.

Có những cách chế biến thông thường sau:

• Trộn cải xanh vào món salad xắt nhỏ.
• Thêm chúng vào súp và món hầm.
• Xào rau xanh với chất béo lành mạnh và axit như nước cốt chanh để cân bằng hương vị.
• Ngâm rau với đường, giấm và muối.

Việc ăn sống thường được khuyến cáo hơn do chế biến rau cải không đúng cách có thể làm giảm lượng chất trong rau, làm biến đổi một số chất có thể gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi ăn sống rau cải xanh có vị khá hăng và khó ăn, không phù hợp với một số người. 

Chế biến rau cải không đúng cách khiến phá hủy cấu trúc carotenoid có vai trò chống oxy hóa như lycopene, beta-carotene, lutein. Khi nấu quá chín hay luộc thì những chất dễ hòa tan vào nước, từ đó làm cho chất dinh dưỡng bị thay đổi.

Vì thế, muốn bảo tồn nhiều nhất chất dinh dưỡng của rau cải bạn có thể xào rau, đây là cách giúp rau ít phải tiếp xúc với nước, với nhiệt, thời gian nấu chín ngắn nên dinh dưỡng sẽ được giữ lại nhiều hơn.

Lưu ý khi dùng rau cải

Vì cải xanh có nhiều vitamin K, một loại vitamin giúp đông máu, do đó khi bạn ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc chống đông máu hoặc các thuốc phòng chống đột quỵ. Những người đang dùng thuốc chống đông như warfarin, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn các loại rau lá xanh này vào chế độ ăn uống của mình.

Mặc khác, oxalat trong rau cải có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Nếu đang bị sỏi thận loại oxalate, bạn có thể hạn chế rau cải trong chế độ ăn uống của mình.

Rau cải được xem là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình. Tuy nhiên, để giữ được những thành phần dinh dưỡng của rau thì cách bảo quản và chế biến đúng cách rất quan trọng.

Bài viết trên đưa ra những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe đến từ rau cải cùng một số lưu ý khi sử dụng. Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe đã được nêu trên thì rau cải xanh còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên bạn nên chế biến cải xanh đúng cách để bảo toàn được chất dinh dưỡng. Bổ sung loại rau này vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho gia đình bạn nhé!