Một số cách ngủ ít không mệt bạn có thể áp dụng

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Chắc hẳn bạn không muốn bắt đầu một ngày làm việc hay học tập với đôi mắt “gấu trúc” và tinh thần uể oải vì thiếu ngủ. Để cải thiện chất lượng cuộc sống, hãy tham khảo những cách ngủ ít không mệt mỏi trong bài viết sau đây.

Ngủ bao nhiêu lâu là đủ?

Mỗi độ tuổi có nhu cầu giấc ngủ khác nhau, với trẻ nhỏ cần nhiều thời gian hơn. Cụ thể, trẻ sơ sinh cần từ 11 - 17 giờ, thanh thiếu niên cần từ 9 - 12 giờ để hỗ trợ sự phát triển, trong khi người trưởng thành và người già cần từ 7 - 8 giờ mỗi ngày để duy trì sức khỏe tối ưu. Giấc ngủ trọn vẹn là rất quan trọng, nhưng với nhu cầu công việc và cuộc sống ngày càng cao, nhiều người phải làm việc nhiều hơn và đối mặt với áp lực về kinh tế và gia đình, dẫn đến tình trạng mất ngủ. Nhiều người làm việc suốt đêm hoặc bị stress. Vì vậy họ đặt ra câu hỏi “Làm sao để ngủ ít mà vẫn tỉnh táo và khỏe mạnh?” Mặc dù nghe có vẻ phản khoa học, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy việc ngủ ít nhưng vẫn duy trì sức khỏe là điều hoàn toàn khả thi.

Cách ngủ ít không mệt

Ngủ theo chu kỳ giấc ngủ

Phương pháp này rất phổ biến và dễ áp dụng. Giấc ngủ được chia thành các chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm 5 giai đoạn:

• Ru ngủ: Mắt lim dim, từ từ chìm vào giấc ngủ.
• Ngủ nông: Cơ thể bắt đầu giấc ngủ nhưng chưa sâu, chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ.
• Ngủ sâu: Giai đoạn này chỉ chiếm khoảng 10% tổng thời gian ngủ.
• Ngủ rất sâu: Hầu hết các cơ quan đều ở trạng thái nghỉ ngơi.
• Ngủ mơ: Mặc dù đang ngủ, mắt vẫn có sự chuyển động.

Thời gian ngủ tối đa cho người trưởng thành là 6 chu kỳ, tức khoảng 9 giờ mỗi đêm, trong khi thời gian ngủ tối thiểu là 3 chu kỳ, tương đương khoảng 4,5 giờ. Bằng cách điều chỉnh số lượng chu kỳ ngủ trong khoảng từ 3 đến 6, bạn có thể nằm trong giai đoạn ngủ mơ, từ đó giúp người trưởng thành ngủ ít mà không cảm thấy mệt.

Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể có thể thích nghi với giấc ngủ ngắn trong thời gian dài. Câu hỏi về khả năng các cơ quan hoạt động bình thường khi ngủ ít vẫn chưa được giải đáp.

Hơn nữa, việc xác định thời gian ngủ hợp lý không dễ dàng và bạn có thể không tỉnh giấc đúng giờ. Ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề như trầm cảm, cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim.

Chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày

Ngủ nhiều lần trong một ngày thay vì chỉ một lần mỗi đêm được gọi là ngủ đa pha. Một trong những phương pháp phổ biến nhất là chia thành sáu giấc ngủ ngắn 20 phút cách đều nhau trong ngày, tổng cộng là 3 giờ/ngày.

Nhiều người áp dụng phương pháp này tin rằng ngủ đa pha giúp họ nghỉ ngơi hiệu quả hơn và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng vào giấc ngủ trong khoảng thời gian ngắn như vậy. Thay vì giúp bạn tỉnh táo, điều này có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Ngủ theo phong cách Dymaxion

Ngủ ít vẫn khỏe, không mệt khi thực hiện cách này: Cứ 6 giờ, bạn sẽ ngủ 1 lần, mỗi lần 30 phút. Một ngày, bạn ngủ 4 lần với tổng thời gian chỉ 2 giờ. Cha đẻ của phương pháp này là kiến trúc sư Buckminster Fuller người Mỹ. Ông đã áp dụng phương pháp ngủ ít trong 2 năm và cảm thấy luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng tích cực.

Ngủ ít không mệt với phong cách Tesla

Kiểu ngủ này yêu cầu người thực hiện chỉ ngủ 2 giờ mỗi đêm và thêm 20 phút ban ngày. Nikola Tesla, một nhà khoa học đã thực hành phương pháp này, làm việc gần như suốt đêm và chỉ nạp năng lượng qua 2 giờ 20 phút ngủ mỗi ngày. Ông đã chứng minh rằng ngủ ít mà vẫn khỏe là điều hoàn toàn khả thi.

Các phương pháp ngủ ít trên mang lại kết quả ấn tượng; những người thực hiện cảm thấy khỏe mạnh, tỉnh táo và đủ năng lượng làm việc. Tuy nhiên, những cách này chỉ phù hợp với những người có nhiều thời gian rảnh, khó có thể áp dụng trong cuộc sống hiện đại.

Cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo theo kiểu Siesta

Cách ngủ này yêu cầu bạn ngủ 5 giờ mỗi đêm và 1,5 giờ vào ban ngày. Thủ tướng Anh Winston Churchill từng áp dụng phương pháp này: Ông đi ngủ lúc 3 giờ sáng, dậy lúc 8 giờ sáng và buổi chiều ngủ thêm 1,5 giờ. Sức khỏe của ông chứng minh rằng ngủ ít vẫn có thể khỏe mạnh.

Làm sao để có được giấc ngủ sâu?

Chúng ta biết rằng các CEO và nhà khởi nghiệp thường chỉ ngủ 4 đến 5 tiếng mỗi ngày. Vậy họ lấy năng lượng từ đâu để làm việc và sáng tạo không ngừng? Để ngủ ngắn mà vẫn hiệu quả, chất lượng giấc ngủ là yếu tố quan trọng. Dưới đây là một số cách giúp cải thiện giấc ngủ:

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Giảm thiểu việc xem tivi, điện thoại hay laptop trước khi ngủ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đi vào giấc ngủ. Nên tắt máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và đọc sách nhẹ nhàng thay vì sách gây căng thẳng.
• Xây dựng giờ ngủ cố định: Mỗi người có thời gian ngủ khác nhau. Hãy thử nghiệm để tìm ra thời gian tối ưu cho bạn và tạo thói quen ngủ đúng giờ.
• Tránh caffeine và rượu vào buổi chiều và tối: Những đồ uống này có thể làm khó ngủ nên hạn chế tiêu thụ chúng.
• Tắm nước ấm trước khi ngủ: Tắm nước ấm có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Nghe nhạc nhẹ: Một bản nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, nhưng nên tránh nghe bằng tai nghe và không mở quá lớn để không làm ảnh hưởng đến người khác.
• Chuẩn bị chỗ ngủ thoải mái: Một chiếc giường êm ái và sạch sẽ rất quan trọng cho giấc ngủ ngon. Hãy thường xuyên làm sạch chăn đệm và chọn gối với độ cao và độ mềm vừa phải để tạo cảm giác thư giãn.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: Hoạt động này giúp khởi động cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và xua tan cơn buồn ngủ.

Tác hại của việc thiếu ngủ

Việc không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Nếu bạn đang gặp phải các tác động phụ dưới đây, có khả năng cao là cơ thể bạn cần được ngủ nhiều hơn và hạn chế sử dụng các phương pháp trên. Hãy ưu tiên thời gian nghỉ ngơi và đảm bảo giấc ngủ chất lượng trong vài đêm tới để phục hồi chức năng tâm trí và cơ thể về trạng thái bình thường.

• Buồn ngủ: Cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ suốt cả ngày là dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn chưa nghỉ ngơi đủ.
• Cáu gắt và thay đổi tâm trạng: Thiếu ngủ có thể làm bạn dễ nổi nóng, dễ cáu gắt và thường xuyên thay đổi tâm trạng.
• Thay đổi khẩu vị: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến bạn ăn nhiều hơn hoặc ít đi so với bình thường.
• Ngáp thường xuyên: Ngáp là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi mệt mỏi hoặc thiếu ngủ.
• Giảm năng suất và mất tập trung: Khó tập trung, giảm khả năng xử lý công việc và học tập là những biểu hiện thường gặp khi bạn không ngủ đủ giấc.
• Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng phán đoán và ra quyết định, khiến bạn dễ mắc sai lầm.
• Hay quên: Giấc ngủ giúp củng cố trí nhớ, thiếu ngủ khiến bạn dễ quên và khó ghi nhớ thông tin mới.
• Dễ ốm: Thiếu ngủ làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn, từ cảm cúm thông thường đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Việc cải thiện thói quen ngủ có thể giúp bạn khôi phục lại tinh thần, tăng cường sức khỏe và duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Trên đây là những phương pháp giúp ngủ ít mà vẫn không mệt. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để nâng cao chất lượng cuộc sống của mình.