Một số sai lầm thường gặp khi ăn chay mà bạn nên biết

Một chế độ ăn chay cân bằng có thể đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên, một số người ăn chay không đúng cách hay duy trì chế độ ăn chay không hợp lý có thể gây suy nhược cơ thể. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi ăn chay mà bạn nên biết để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Sử dụng nhiều tinh bột và thực phẩm chứa hàm lượng đường cao

Chế độ ăn chay thường chứa các thực phẩm có chứa nhiều lượng tinh bột và hàm lượng đường cao khiến cơ thể không thể hấp thụ hoàn toàn. Lượng tinh bột và lượng đường dư này sẽ gây thừa cân, tăng nguy cơ gây ra đái tháo đường trong khi cơ thể vẫn không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Do đó, người ăn chay nên lựa chọn gạo không xát kỹ, bổ sung các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu khác.

Suy nghĩ thực phẩm chay luôn tốt hơn thực phẩm từ động vật

Sai lầm thường thấy khi ăn chay là nghĩ rằng thực phẩm chay sẽ tốt hơn so với các thực phẩm từ động vật. Thực tế, mỗi thực phẩm đều có những giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Chế độ ăn chay cung cấp lượng calo cao, ít chất béo xấu nhưng lại thiếu protein và chất dinh dưỡng cần thiết của một bữa ăn thông thường có chứa thịt. Thực phẩm chay tốt cho sức khỏe tuy nhiên không nên hiểu nhầm rằng nó tốt hơn so những thực phẩm khác.

Ăn quá nhiều chất béo

Thực phẩm ăn chay thường được chế biến bằng cách chiên xào để kích thích vị giác so với các món luộc và kho. Điều này khiến cho người ăn chay nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể gây tăng cân, dư thừa năng lượng và tăng cholesterol trong máu gây ra bệnh lý xơ vữa động mạch,… Do đó, người ăn chay nên cần hạn chế sử dụng các đồ chiên, xào có nhiều dầu để giảm thiểu các nguy cơ gây bệnh.

Bên cạnh đó, chế độ ăn chay thường sử dụng loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên có trong các loại hạt. Điều này khiến cho người ăn chay tiêu thụ nhiều calo hơn so với mức yêu cầu bình thường. Do đó, điều cần thiết là phải kiểm soát và xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý.

Chế độ ăn chay thiếu chất dinh dưỡng khiến cơ thể suy nhược

Nếu khẩu phần ăn chay hàng ngày không đa dạng, chỉ có cơm và rau củ sẽ khiến cho bạn có nguy cơ cao bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng như:

Sắt

Trong thực vật, sắt tồn tại dưới dạng sắt non-heme không thể được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể so với dạng sắt có trong các loại thịt. Do đó, những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt cao hơn so với người ăn thịt.

Tuy nhiên, một chế độ ăn chay hợp lý có chứa nhiều thực phẩm từ thực vật giàu chất sắt bao gồm đậu, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt, yến mạch và rau xanh sẽ đáp ứng được nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng của cơ thể giúp xương, răng chắc khỏe, giúp cho cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh. Canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Đặc biệt, canxi có nồng độ khá cao trong sữa. Chế độ ăn chay không dùng sữa có thể dẫn đến thiếu canxi gây nên tình trạng loãng xương, xương yếu, xốp và dễ bị gãy.

Bạn có thể bổ sung thêm lượng canxi cần thiết trong chế độ ăn chay hàng ngày bằng cách kết hợp thực phẩm từ thực vật giàu canxi như cải xoăn, cải rổ, bông cải xanh, cải chíp, hạnh nhân, quả sung, cam,… vào các bữa ăn chính và bữa ăn phụ trong ngày.

Protein

Protein là một phần thiết yếu của cơ thể giúp xây dựng mô, tạo ra enzyme và sản xuất hormone. Đối với người đang ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, khẩu phần ăn có thể dễ dàng đáp ứng được yêu cầu về protein của cơ thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn chế độ ăn chay có thể sẽ khiến bạn không đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày.

Bạn cần phải bổ sung các thực phẩm giàu protein như đậu, các loại hạt, đậu phụ,… để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Vitamin B12

Vitamin B12 đóng một số vai trò quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA, cùng với các quá trình khác. Vitamin B12 có nguồn gốc chính từ động vật và các sản phẩm từ động vật như thịt, động vật có vỏ, hải sản, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Vì lý do này, những người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn người không ăn chay. Thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng như cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, trí nhớ giảm sút,... Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu to, một bệnh lý xảy ra do số lượng hồng cầu thấp hơn bình thường. Người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B12 bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu B12 như tảo, sữa hạnh nhân, nấm, ngũ cốc tăng cường có bổ sung B12.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống có vai trò làm giảm chất béo trung tính trong máu, giảm viêm và bảo vệ não chống lại chứng mất trí nhớ. Cá và dầu cá là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 phổ biến nhất. Đối với người ăn chay, việc loại bỏ các thực phẩm này trong khẩu phần ăn có thể gây thiếu lượng axit béo omega-3 cần thiết.

Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn chay, hãy cân nhắc việc bổ sung omega-3 từ một số sản phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu tảo. Việc bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của cơ thể.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Việc thay thế thịt bằng carbs tinh chế dẫn đến tiêu thụ quá nhiều chất này là một sai lầm thường gặp khi ăn chay. Những món ăn như mì ống, bánh mì, bánh ngọt,... chứa nhiều carbs tinh chế là các thực phẩm mà người ăn chay hay sử dụng.

Tuy nhiên các món ăn này lại thiếu chất xơ và khiến bạn luôn cảm thấy đói. Do đó, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn cũng như tăng mỡ bụng.

Sai lầm thường gặp khi ăn chay là ăn quá ít calo

Trên thực tế, những người ăn chay có xu hướng ăn ít calo hơn so với người ăn cả thịt và thực vật. Calo là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định để có thể hoạt động. Hạn chế lượng calo quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng, luôn cảm thấy mệt mỏi.

Sử dụng quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột, ăn quá nhiều chất béo hay ăn không đủ chất là các sai lầm thường gặp khi ăn chay. Việc hiểu đúng và áp dụng chế độ ăn chay hợp lý sẽ giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe.

Xem thêm: 

• Những ai không nên ăn chay để tránh gây hại cho sức khỏe?
• Rong nho ăn chay được không? Lợi ích của rong nho với sức khỏe