Nhảy dây có to chân không? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách không bị to chân

Như chúng ta đã biết, nhảy dây là bài tập giảm cân rất hữu ích. Tuy nhiên, bài tập này có thể gây áp lực lên chân, đặc biệt là bắp chân. Vì vậy, không ít chị em không chọn nhảy dây vì lo ngại chân to và thô hơn. Vậy nhảy dây có to chân không? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để được giải đáp nhé.

Nguyên lý hoạt động của cơ bắp khi nhảy dây

Cơ bắp ở chân của chúng ta hoàn toàn thuộc nhóm cơ vân, chúng tạo thành những bó cơ trải dọc hết bắp đùi cho đến bắp chân. Khi nhảy dây, các nhóm cơ hoạt động theo cách sau:

Khi chân chuyển động, các nhóm cơ co lại và giãn ra xen kẽ với nhau để tạo điều kiện cho xương khớp chuyển động.

Lực ép đầu gối và phản lực từ chân liên tục tác động vào cơ đùi và bắp chân. Các nhóm cơ có thể có giãn với tốc độ nhanh chóng. Cơ duỗi ra nhanh nhưng có lại cũng nhanh, vì vậy, sau một quá trình tập luyện thì khối lượng cơ bắp sẽ gia tăng nhanh chóng.

Ngoài ra trong khi nhảy dây, mỡ thừa toàn thân được đốt cháy tạo năng lượng. Vì thế, có thể kết luận thường xuyên nhảy dây giúp tăng cơ giảm mỡ ở chân hiệu quả.

Nhảy dây có to chân không?

Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp: Nếu bạn nhảy dây giảm cân đúng cách thì chân của bạn sẽ không bị to và thô ra. Ngược lại, nếu bạn duy trì việc nhảy dây mỗi ngày thì đôi chân của bạn càng săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

Cơ bắp luôn nặng và săn chắc hơn so với mỡ. Vì thế, khi mỡ bị đốt cháy và thay thế bằng các nhóm cơ nổi lên trên thì chân của bạn sẽ rắn rỏi và thon gọn hơn nhiều. Hơn nữa, hiện tượng nhảy dây làm cơ bắp phát triển tốt hơn, bắp chân kém thon gọn là điều khó có thể xảy ra.

Bởi cơ bắp chỉ có giới hạn phát triển nhất định. Lực ép lên cơ khi tập nhảy dây là không đủ để khiến cơ bị căng quá đà. Nhảy dây chỉ giúp chân của bạn ngày càng khỏe và đẹp hơn mà thôi. Vì thế chị em không cần quá lo lắng về việc nhảy dây có to chân không nữa nhé. 

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách giúp bắp chân thon gọn hơn

Để đạt được kết quả tốt nhất từ việc nhảy dây, bạn cần nhảy một cách chính xác. Theo huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn nên duy trì việc nhảy dây ít nhất 3 lần mỗi tuần hoặc hàng ngày nếu bạn muốn. Dưới đây là hướng dẫn nhảy dây để đạt được hiệu quả tốt nhất:

• Nhảy dây bằng 2 chân (tiếp xúc bằng mũi chân hoặc bàn chân): Đây được xem là cách nhảy dây tránh to bắp chân mang tính khởi động, giúp làm nóng cơ, khớp để là tiền đề cho các bài nhảy diễn ra thuận tiện, dễ dàng hơn.
• Nhảy dây tương tự các động tác chạy bộ: Cách nhảy dây có tác động lên cơ bắp, đặc biệt bắp đùi, bắp chân, đồng thời giúp thon gọn bụng dưới và săn chắc mông hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể nâng chân lên cao một chút.
• Nhảy dây từng chân: Đây là bài tập có độ khó hơn so với các bài tập trước, thay vì tiếp đất bằng 2 chân, với bài tập này bạn chỉ tiếp đất 1 chân rồi đổi bên thực hiện với bên còn lại. Dù khó nhưng cũng giúp bạn rèn được khả năng giữ thăng bằng từ đó giúp cơ chân, bắp chân săn chắc và thon gọn hơn.
• Nhảy dây kiểu xoạc chân: Với bài tập này, nhịp đầu bạn chụm 2 chân khi tiếp đất như bình thường, nhưng ở nhịp tiếp theo bạn tiếp đất thì 2 chân sẽ dang rộng. Đùi trong của bạn sẽ ôm sát và giúp cho đôi chân trở nên thon gọn hơn.
• Nhảy dây xoay vòng: Bài tập nhảy dây tương tự như bài nhảy cơ bản nhưng khi tiếp đất, bạn cần xoay người sang trái hoặc sang phải theo góc thích hợp, cứ thế tạo thành một vòng tròn. 

Nhảy dây có những lợi ích gì?

Ngoài công dụng giảm cân, giúp chân thon gọn thì việc nhảy dây mỗi ngày cũng mang đến nhiều lợi ích khác như:

• Nhảy dây giúp tăng khả năng phối hợp với cơ quan trên cơ thể, làm tăng tính linh hoạt và khả năng ứng biến khi tập thể dục.
• Giảm tình trạng chấn thương do cơ cổ chân, khoeo chân được vận động thường xuyên
• Giúp tăng mật độ xương để xương chắc khỏe và chịu lực tốt hơn
• Nhảy dây giúp sức khỏe tim mạch ổn định, phòng tránh nguy cơ bị đột quỵ.
• Cải thiện chức năng hô hấp
• Tăng sức bền, xây dựng nền tảng thể lực cho các buổi tập nặng nhọc.
• Nhảy dây giảm stress hỗ trợ cân bằng tâm trạng tốt.

Những lưu ý giúp nhảy dây đúng cách, không bị to chân

Chọn dây nhảy phù hợp

Đầu tiên bạn nên chuẩn bị cho mình dụng cụ dây nhảy chuyên dụng, chiều dài của dây phù hợp với chiều cao của bạn. Để kiểm tra điều này rất đơn giản, bạn cầm 2 tay nắm của dây, dùng chân đạp vào điểm giữa sợi dây và bắt đầu kéo căng lên. Nếu 2 tay nắm không đến được phần nách của bạn thì chứng tỏ sợi dây đó quá ngắn.

Chuẩn bị giày

Nhiều người không nghĩ giày là một trong những yếu tố quyết định bạn có nhảy dây lâu bền không. Tuy nhiên, một đôi giày tốt có thể giúp bạn làm tăng sức bật khi nhảy dây, từ đó góp phần tăng hiệu quả giảm cân. Vì thế hãy chọn 1 đôi giày phù hợp và mang khi nhảy dây. 

Lựa chọn địa điểm nhảy dây

Bạn có thể nhảy dây ở bất cứ đâu, miễn nơi đó bằng phẳng và rộng rãi là được, đây là một trong những điểm mạnh của hình thức tập luyện này. Bạn có thể tập bài tập trong nhà, công viên, phòng tập, hoặc ở một bãi đất trống.

Điều bạn không thể bỏ qua trước khi nhảy dây đó là khởi động trước khi tập, các khớp khởi động gồm hông, đầu gối, cổ chân, cổ tay. Khởi động kỹ giúp bạn giảm được nguy cơ bị bong gân hoặc sai khớp. 

Với các tác dụng của việc nhảy dây mang lại, chắc chắn bài tập này sẽ rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bạn nhẹ nhàng, vui vẻ hơn. Dù không muốn giảm cân, bạn vẫn nên nhảy dây mỗi ngày để sở hữu vóc dáng khỏe đẹp.

Vậy là giải đáp nhảy dây có to chân không đã được chúng tôi chia sẻ, chỉ cần nhảy dây đều đặn trong 1 - 2 tháng bạn sẽ nhận được những thay đổi tích cực trong cơ thể. Đừng bỏ qua bài tập hữu ích này nhé.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp