Reps là gì? Tham khảo bí quyết tập reps hiệu quả nhất

Đối với những người tập gym lâu năm, ắt hẳn bạn đã biết về reps là gì? Tuy nhiên, thuật ngữ này còn khá mới mẻ đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Hiểu một cách đơn giản, từ này dùng để chỉ các bài tập luyện để tăng cơ. Ngay sau đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ cung cấp thông tin giúp bạn hiểu rõ vấn đề này hơn.

Tìm hiểu về khái niệm reps là gì?

Reps chính là viết tắt của repetition có nghĩa là sự lặp lại. Có thể hiểu đơn giản, reps chính là số lần lặp lại khi thực hiện một bài tập nào đó trong vòng 1 hiệp (1 set tập). Theo đó, reps sẽ là số lần mà người tập lặp lại động tác ở một mức tạ cố định. Các bài tập này thường không cần đến sự trợ giúp từ bên ngoài.

Đối với tập gym, người tập được xem là hoàn thành 1 set tập khi bạn thực hiện đầy đủ số reps yêu cầu trong một bài tập nhất định. Chẳng hạn như khi tập luyện bài barbell bench press, khi thanh tạ nâng lên rồi hạ xuống thành công, bạn được tính là đã hoàn thành được 1 reps hoặc một chu kỳ động tác. Nếu thực hiện đủ 5 đến 10 lần chu kỳ, người tập đã hoàn thành được 5 đến 10 reps của bài tập đó.

Số set tập với số reps sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng dạng bài tập. Tuy nhiên, trung bình ở mỗi set tập, bạn cần phải thực hiện đủ từ 8 đến 12 reps. Các bài tập đều yêu cầu số lượng reps với set phù hợp để tối ưu hiệu quả như mong muốn. Vì vậy, bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với thể lực.

Bài tập reps cần thực hiện bao nhiêu ở mỗi bài?

Sau khi đã tìm hiểu rep là gì? Nội dung dưới đây sẽ là số lần thực hiện để đạt được kết quả tập đúng mục tiêu. Thông thường, nhiều người thường mắc phải sai lầm trong quá trình áp dụng số lần lặp lại của 1 set tập. Bởi điều này còn phụ thuộc chủ yếu vào nhu cầu của người tập. Nội dung chi tiết được đề cập sau đây.

Luyện tập với mục tiêu tăng cơ bắp

Nếu tập luyện để tăng kích thước cơ bắp, người tập hãy lựa chọn khối lượng tạ giới hạn ở mức 8 đến 12 reps. Điều này sẽ được áp dụng kể từ khi bắt đầu khởi động. Bạn sẽ tiến hành tập luyện với trọng lượng tạ đạt tối thiểu 8 reps nhưng không vượt quá 12 reps.

Tuy nhiên, bạn có thể hạ trọng lượng của tạ xuống ở các lần tập sau đó nếu chỉ tập được khoảng 6 đến 7 reps trong 1 set tập. Nếu cảm thấy quá nhẹ, người tập hoàn toàn có thể tăng thêm trọng lượng của tạ sao phù hợp nhất.

Luyện tập để nâng cao sức mạnh

Việc tập luyện từ 8 đến 12 reps có thể làm phát triển các mô cơ bắp. Tuy nhiên, trọng lượng này sẽ không đạt hiệu quả nếu muốn tăng sức mạnh cơ thể. Chính vì vậy, người tập cần phải điều chỉnh mức trọng lượng tạ cao hơn và nên thực hiện từ 1 đến 6 reps.

Thông thường, những người tập luyện thể dục thể thao sẽ không sử dụng toàn bộ thể lựa của mình. Họ có xu hướng tập luyện theo thời gian dài với cường độ phù hợp để giảm tình trạng chấn thương. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, họ chỉ tập luyện nặng trong thời gian lịch trình từ 12 đến 16 tuần.

Luyện tập tăng sức bền

Nếu chỉ có nhu cầu tăng sức bền và không muốn phát triển cơ bắp, bạn cần chú ý hơn về số reps ở mỗi bài tập. Chẳng hạn như các vận động viên marathon, họ sẽ tập luyện sức bền chủ yếu chứ không tập trung tăng cơ bắp. Các bài tập nâng cao sức bền nên thực hiện khoảng 15 lần lặp lại ở mỗi bài tập.

Quá trình tập luyện kéo dài với cường độ thấp có thể giúp sản sinh ra năng lượng. Về lâu dài, nó sẽ giúp người tập duy trì buổi tập lâu hơn và làm chậm quá trình mệt mỏi của mô cơ. Thêm vào đó, việc thực hiện các bài tập ở cường độ thấp với số reps cao còn hỗ trợ các sợi cơ hoạt động hiệu quả hơn. Đối với mục tiêu tập trung tăng sức bền cho cơ bắp, người tập hãy thực hiện ở trọng lượng tạ nhẹ và lặp lại khoảng 20 reps.

Mối liên hệ giữa số khối lượng tạ với số reps là gì?

Số lần lặp lại (reps) với khối lượng tạ là hai yếu tố gắn liền trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Một trong những điểm người tập nên chú ý là không thể nâng khối lượng tạ nặng với số lần lặp lại quá nhiều. Điều này có thể gây ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể.

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể thực hiện trước 10 reps để tìm ra khối lượng tạ phù hợp khi thực hiện số lần lặp lại đó. Thêm vào đó, bạn tránh việc tập luyện quá sức với cường độ cao mà hãy điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với bản thân.

Để làm được điều đó, người tập có thể ghi lại mức tạ ở mỗi lần tập với số lần lập khác nhau. Nó sẽ giúp người tập ước chừng sức bền với sức mạnh để xác định mức tạ phù hợp khi tập. Sau khi đã quen với cường độ thấp, bạn hoàn toàn có thể nâng mức tạ với số reps hợp lý.

Hạn chế chấn thương khi tập luyện reps

Chấn thương thể thao được xem là vấn đề xảy ra phổ biến trong quá trình tập luyện. Để hạn chế điều này, người tập cần trang bị các kiến thức cơ bản để phòng tránh chấn thương hiệu quả. Mỗi mức độ chấn thương sẽ đem đến cảm giác đau khác nhau.

Sau đây sẽ là các phương pháp để phòng ngừa chấn thương khi tập luyện như sau:

• Người tập cần phải khởi động để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập bài tập chính.
• Bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trọng và thể lực của bản thân.
• Ở giữa các set tập, bạn nên dành khoảng 5 đến 10 phút để nghỉ ngơi phục hồi sức.
• Vấn đề lựa chọn trang phục với giày tập phù hợp cần được chú trọng hơn.
• Người tập cần phải bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập luyện.
• Bạn có thể tập luyện đa dạng khác nhóm cơ khác nhau. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể tập cùng với người hướng dẫn.
• Nếu cơ thể xuất hiện các cơn đau, người tập cần phải dừng lại ngay lập tức.

Mong rằng qua bài viết này, người đọc sẽ có thêm các kiến thức hữu ích để trả lời cho câu hỏi reps là gì? Trong quá trình tập gym, bạn cần phải xây dựng các bài tập phù hợp với thể trọng. Việc tập tạ ít hoặc nhiều reps sẽ tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của mỗi người.