Sự khác nhau giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan

Hai loại chất xơ mà chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung nhiều hơn là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Mặc dù cả hai loại chất xơ đôi khi có trong cùng một loại thực phẩm, nhưng có vai trò khác nhau trong việc giúp bạn khỏe mạnh.

Tìm hiểu chung về chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước trở thành dạng gel bên trong đường tiêu hóa.

Lợi ích của chất xơ hoà tan

Lợi ích của chất xơ hòa tan có rất nhiều phải kể đến như:

• Bảo vệ tim mạch: Trong hệ thống tiêu hóa, chất xơ hòa tan giúp đào thải cholesterol ra ngoài qua đường tiêu hóa. Nhờ đó, lượng cholesterol sẽ giảm đi đáng kể từ đó bảo vệ tim mạch khỏi các vấn đề do cholesterol tăng cao gây ra. Trong số các loại thực phẩm, bột yến mạch được coi là nguồn chất xơ tốt nhất về bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Cơ thể không thể hấp thụ hoàn toàn chất xơ. Vì vậy ăn thực phẩm chứa chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Nhờ đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim. Ngoài ra, nếu bạn là bệnh nhân tiểu đường, tiêu thụ chất xơ hòa tan giúp bạn kiểm soát bệnh tốt hơn.
• Giảm cân: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Từ đó giúp bạn giảm cân như ý.
• Dễ tiêu hóa hơn: Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột, khiến chất thải dễ dàng hình thành trong đường tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp chống táo bón, tiêu chảy.

Cách bổ sung chất xơ hoà tan cho cơ thể

Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn hàng ngày thông qua những thực phẩm sau: Yến mạch, táo, đậu hà lan, cà rốt, lúa mạch, cam quýt,... bằng cách:

• Thêm các loại hạt nghiền vào món ăn.
• Thêm các món súp rau củ vào chế độ ăn uống.
• Để tăng lượng chất xơ, bạn có thể ăn cà rốt, lúa mạch, đậu hà lan và các loại đậu khác.
• Bạn cũng nên ăn nhẹ các loại trái cây giàu chất xơ như táo, cam và bưởi, quýt,...
• Bạn có thể tự chế biến trái cây sấy khô tại nhà, vừa bổ sung chất xơ vừa vệ sinh an toàn.

Chất xơ không hòa tan có lợi ích gì?

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước, không bị vi khuẩn đường ruột phân hủy và không hấp thụ vào máu. Loại chất xơ này thường được tìm thấy trong rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...

Lợi ích của chất xơ không hòa tan

Một số lợi ích nổi bật của chất xơ không hòa tan như:

• Giảm cân: Chất xơ không hòa tan cũng giúp giảm cân bằng cách làm bạn no lâu. Ngoài ra, một số loại chất xơ không hòa tan hoạt động như thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp giảm tỷ lệ táo bón và viêm ruột thừa.
• Cải thiện chức năng tiêu hóa: Tiêu thụ nhiều chất xơ không hòa tan giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn và cải thiện các vấn đề như táo bón và bệnh trĩ.

Cách bổ sung chất xơ không hòa tan 

Bạn có thể bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn hàng ngày bằng các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, súp lơ, khoai tây, đậu ve, quả hạch,... bằng cách:

• Dùng bánh mì nướng nguyên hạt với ngũ cốc giàu chất xơ cho bữa sáng.
• Khi làm bánh, hạn chế sử dụng bột mì đa dụng thay vào đó sử dụng bột mì nguyên cám.
• Dùng các loại hạt cho bữa ăn nhẹ.
• Ăn súp lơ và đậu xanh luộc như một món ăn vặt hoặc món ăn chính.

Vì sao cần bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan?

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều tốt cho sức khỏe. Do đó, nhiều nghiên cứu đưa ra khuyến nghị tăng tổng lượng chất xơ bạn ăn sẽ giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Đối với phụ nữ bổ sung chất xơ khoảng 25g/ngày và 30g/ngày đối với nam giới sẽ có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% so với những người ăn ít chất xơ. Kết quả này chính xác hơn ở các nghiên cứu liên quan đến bệnh tim mạch, nhiễm trùng và bệnh hô hấp. Những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giảm hơn 50% nguy cơ tử vong vì các bệnh này.

Nên bổ sung chất xơ cho cơ thể như thế nào?

Không cần tính toán nhiều lượng chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan. Thay vào đó, hãy thử những cách bổ sung chất xơ như sau:

• Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 phần rau và 2 phần trái cây mỗi ngày, có thể ăn trái cây vào buổi sáng và bữa phụ, rau cho bữa trưa và bữa tối.
• Chọn các loại rau giàu chất xơ như brussels, bông cải xanh và các loại quả mọng như cam, quýt,...
• Ăn các loại đậu ít nhất 3 lần/tuần kèm theo các món ăn khác. Ví dụ, bạn có thể ăn đậu lăng với cá, hoặc súp đậu xanh.
• Ăn bữa phụ bằng các loại hạt kết hợp cùng trái cây, hoặc thêm các loại hạt vào sữa chua, yến mạch, salad,...
• Thêm quả bơ vào các món ăn như bánh mì, salad,... hoặc làm sinh tố bơ.
• Thay thế đồ ăn nhẹ chế biến sẵn bằng các loại thực phẩm thay thế giàu chất xơ.
• Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Mặc dù bổ sung nhiều chất xơ là tốt, nhưng bạn có thể gặp các triệu chứng như đầy hơi. Do đó, hãy đảm bảo lượng chất xơ bổ sung và uống đủ nước để giúp tiêu hóa lượng chất xơ đó. Đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với sự thay đổi trong chế độ ăn uống, nhưng vì đó là sự thay đổi tốt nên hãy cho cơ thể thời gian thích nghi.

Bài viết trên đã cho bạn thấy tầm quan trọng của chất xơ hòa tan và không hòa tan đối với sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa và sự khác biệt giữa hai loại chất xơ này. Do đó, hãy cân bằng chất xơ hòa tan và không hòa tan để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể.

Xem thêm: Lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu?