Tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp? Nên điều chỉnh lượng muối như thế nào?

Chế độ ăn uống trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể. Nếu bạn duy trì một chế độ ăn khoa học, cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh hơn. Ngược lại, việc tiêu thụ thực phẩm một cách không đúng cách có thể phát triển mầm bệnh trong cơ thể. Trong số đó, thói quen ăn mặn có thể gây hại đến sức khỏe, đặc biệt là đối với vấn đề huyết áp. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp?

Tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ lượng muối quá mức, đặc biệt là hơn 5g muối mỗi ngày, có thể gây tăng huyết áp đáng kể và tăng nguy cơ các vấn đề tim mạch.

Vậy, tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp?

• Nồng độ ion natri (Na+): Muối chủ yếu là natri clorid. Cơ chế chính của ăn mặn là làm tăng nồng độ ion natri (Na+). Đối với cơ thể, để duy trì cân bằng, nước sẽ được giữ lại và bạn sẽ cảm thấy khát, dẫn đến việc uống nước nhiều hơn để loãng nồng độ ion natri. Điều này làm tăng tổng thể tích dịch trong cơ thể, làm tăng áp lực trong mạch máu. Thời gian dài, áp lực này có thể dẫn đến tăng huyết áp và làm xơ cứng mạch máu, từ đó làm tăng nguy cơ các vấn đề tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, hay suy tim.
• Hệ thần kinh giao cảm: Ảnh hưởng của muối cũng có liên quan đến hệ thần kinh giao cảm. Việc ăn quá mặn, kết hợp với các yếu tố gây stress tâm lý, có thể tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Điều này làm tăng khả năng hấp thu natri trong ống thận và gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi, dẫn đến tăng huyết áp.
• Tăng độ nhạy với adrenalin: Muối có thể làm tăng độ nhạy của tim mạch và thận với adrenalin, một chất có khả năng làm tăng huyết áp.

Do đó, việc kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn là quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn chặn nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề liên quan.

Cách nhận biết bạn đang ăn mặn?

Việc đo chính xác lượng muối mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày từ thực phẩm khá khó. Tuy nhiên, có một số dấu hiệu mà cơ thể có thể thể hiện khi bạn tiêu thụ quá nhiều muối:

• Luôn cảm thấy khát nước: Muối làm tăng nồng độ ion natri, khiến cơ thể giữ nước và làm tăng cảm giác khát.
• Tăng huyết áp: Việc ăn quá mặn có thể góp phần vào việc tăng huyết áp.
• Sưng phù ở chân, tay: Muối giữ nước trong cơ thể, gây ra sự sưng phù ở các vùng như chân và tay.
• Mắc sỏi thận: Việc tiêu thụ muối quá mức có thể làm tăng áp lực công việc cho thận, góp phần vào sự hình thành sỏi thận.
• Cảm giác thức ăn nhạt: Muối thường làm tăng hương vị, nên khi tiêu thụ quá nhiều muối, thức ăn có thể trở nên nhạt nhòa.

Nhận biết những dấu hiệu này giúp bạn tự nhận thức về việc tiêu thụ muối và điều chỉnh chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe của mình.

Ăn bao nhiêu muối 1 ngày là hợp lý?

Để tránh tình trạng ăn mặn gây tăng huyết áp, việc điều chỉnh lượng muối tiêu thụ là quan trọng. Dưới đây là lượng muối khuyến nghị cho mỗi nhóm người:

Người trưởng thành: Dưới 6g muối (tương đương khoảng 2,4g natri) mỗi ngày.

Trẻ em: Lượng muối khuyến nghị thay đổi theo từng độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh: Sữa mẹ, sữa công thức, và thực phẩm tự nhiên cung cấp đủ natri cho bé, không cần thêm muối hay gia vị.
• Từ 1 - 3 tuổi: Dưới 2g muối (tương đương 0,8g natri) mỗi ngày.
• Từ 4 - 6 tuổi: Dưới 3g muối (tương đương 1,2g natri) mỗi ngày.
• Từ 7 - 10 tuổi: Ăn dưới 5g muối (tương đương khoảng 2g natri) mỗi ngày.
• Từ 11 tuổi trở lên: Dưới 6g muối (tương đương 2,4g natri) mỗi ngày.

Chú ý rằng muối không chỉ tồn tại trong thức ăn chế biến mà còn trong nhiều gia vị và chất phụ gia khác. Việc kiểm tra thành phần natri trên nhãn thực phẩm và cảnh báo về nguồn muối là quan trọng để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và phòng ngừa tăng huyết áp.

Điều chỉnh lượng muối như thế nào là hợp lý?

Nếu bạn đã nắm được tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp thì bạn đã biết cách điều chỉnh chế độ ăn như thế nào chưa? Để điều chỉnh lượng muối trong chế độ ăn hợp lý, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Tuân thủ khuyến nghị của WHO: Người trưởng thành không mắc bệnh tim mạch, thận, hay tiểu đường nên giảm tiêu thụ dưới 5 - 6 gam muối mỗi ngày.
• Giảm lượng muối khi nấu ăn: Hạn chế 1/2 lượng muối và gia vị mặn khi nấu ăn.
• Nêm nếm trước khi thêm muối: Thử nêm nếm thức ăn trước khi thêm nước mắm và muối.
• Sử dụng các gia vị khác: Thêm tiêu, chanh ớt, hoặc các loại gia vị khác để món ăn trở nên thơm ngon và đậm đà.
• Tính quy đổi lượng muối: Biết rằng 1 thìa cà phê muối tương đương với 5 gram muối, 2 thìa cà phê hạt nêm, 2,5 thìa cà phê nước mắm, hoặc 3,5 thìa cà phê xì dầu.
• Hạn chế ngâm thực phẩm trong muối: Loại bỏ hoặc hạn chế việc chấm hoặc ngâm thực phẩm trong muối và gia vị.
• Sử dụng nước mắm pha loãng: Kết hợp nước mắm pha loãng thay vì sử dụng nước mắm đặc.
• Giảm ăn mặn khi chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm có hàm lượng muối thấp để giảm lượng muối ăn hàng ngày.
• Tăng cường thực phẩm tươi: Ưu tiên thực phẩm tươi và ít chế biến để giảm lượng muối tiêu thụ.
• Hạn chế ăn uống ngoài: Hạn chế ăn uống tại các nhà hàng và quán ăn để kiểm soát lượng muối trong khẩu phần hàng ngày.

Hy vọng bạn đã hiểu rõ tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp và ảnh hưởng đến sức khỏe. Để quản lý chế độ ăn một cách tốt hơn, nếu bạn gặp khó khăn khi chuyển từ chế độ ăn mặn sang chế độ ăn ít muối, có thể thực hiện các thay đổi từ từ. Điều này giúp thích nghi dần dần với khẩu vị ít muối hơn mà vẫn giữ được hương vị ngon miệng của thực phẩm. Quan trọng nhất là duy trì sự kiên nhẫn và ổn định trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn của bạn.

Xem thêm: 

• Tăng huyết áp khẩn cấp: Cách xử lý và phòng ngừa
• Tại sao uống thuốc huyết áp rồi mà huyết áp vẫn tăng?
• Nguyên nhân gây tăng huyết áp kịch phát và cách phòng ngừa