Thiền buông thư (Body Scan Meditation) là gì? Lợi ích và cách thực hành

Thiền buông thư là một kỹ thuật hay cũng có thể được gọi là bài tập để thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung. Trong mảng chăm sóc sức khỏe tâm thần, đây được gọi là kỹ thuật body scan hay quét cơ thể.

Thiền buông thư (body scan meditation) là gì?

Thiền buông thư (body scan meditation) được mô tả là sự tập trung sự chú ý của bạn vào từng bộ phận trên cơ thể, chú ý đến bất kỳ cảm giác nào nảy sinh, chấp nhận chúng và gửi những suy nghĩ tử tế, từ bi đến những bộ phận đó nhằm mục đích chữa lành.

Tương tự như vậy, body scan là một kỹ thuật trong liệu pháp CBT của tâm lý lâm sàng giúp đưa tâm trí và nhận thức trở lại, tập trung vào cơ thể. Nó sẽ giúp các cá nhân kết nối tốt hơn với cơ thể của họ và do đó có thể thư giãn hiệu quả.

Cả hai đều là những bài tập giúp thư giãn sâu, giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung. Bạn tìm cho mình tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái, thường là nằm xuống với cơ thể hoàn toàn thư giãn. Lúc này, đầu, cổ, lưng, chân và cánh tay được đặt trên một mặt phẳng, có thể trên giường hoặc trên sàn nhà.

Thiền buông thư có lợi ích như thế nào?

Bằng cách kết nối lại ý thức và kết nối với cơ thể, thiền buông thư và body scan có thể mang lại nhiều lợi ích:

Giảm căng thẳng

Thực hành thiền có thể nâng cao khả năng giữ bình tĩnh của bạn, mang lại sự thư giãn sâu sắc cho tâm trí và toàn bộ cơ thể.

Nếu đôi khi bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi vì công việc, cuộc sống hay bất cứ điều gì, hãy thử tập thiền buông thư và bạn sẽ cảm thấy ít nhiều bình tĩnh và trực tiếp giải tỏa được phần nào căng thẳng. Dành 10 phút luyện tập mỗi tối trước khi đi ngủ để giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Công nghệ body scan cũng vậy. Dựa trên các quan sát lâm sàng, người tham gia thường có xu hướng vẫn giữ sự căng cứng ở một số vùng trên cơ thể bất cứ khi nào có hiệu lệnh thư giãn. Đó có thể là các cơ ở mặt hoặc cổ, vai…, vì sau một ngày dài làm việc họ đã quen với sự cứng đờ và không nhận ra điều đó.

Giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện sức khỏe tinh thần

Không khó để nhận thấy khi stress giảm bớt, nhiều triệu chứng khác như đau đầu, mất ngủ, cáu kỉnh, tim đập nhanh…, sẽ được cải thiện tương ứng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là thiền buông thư và body scan có thể hỗ trợ tốt nếu những khó khăn trên là những triệu chứng riêng lẻ. Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm hoặc lo lắng…, thì việc thực hành những bài tập này cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế như bác sĩ hoặc nhà tâm lý học.

Việc nằm xuống, hít thở và quan sát cơ bắp của bạn thực sự có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.

Nâng cao nhận biết và kiểm soát cảm xúc

Với các bài tập được thiết kế để giảm căng thẳng và tăng cường sự ổn định, bạn sẽ có thể lấy lại bình tĩnh nhanh hơn. Khi thành thạo kỹ thuật này, bạn có thể dễ dàng xác định bộ phận nào trên cơ thể đang căng cứng và tập trung thư giãn chúng một cách nhanh chóng. Nhờ đó, bạn có thể bình tâm lại nhanh hơn và quản lý cảm xúc của mình tốt hơn. Ngoài ra, một khi nhận thức của bạn tăng lên, ngoài cơ thể, bạn còn dễ dàng nhìn thấy suy nghĩ, cảm nhận được cảm xúc và hiểu rõ hành vi của mình.

Tìm hiểu cách thực hành thiền buông thư

Thiền buông thư là một phương pháp thực hành giúp giảm căng thẳng và chữa lành những tổn thương tâm lý. Bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để có kết quả tích cực.

Bước 1: Tìm cho mình một không gian yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm, từ từ thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ thể. Thư giãn cánh tay của bạn sang hai bên hoặc đặt chúng nhẹ nhàng trên thành bụng của bạn.

Bước 2: Nhắm mắt lại và bắt đầu quá trình với một vài hơi thở sâu. Sau mỗi hơi thở, cơ thể bạn dần dần thư giãn, tập trung và cảm thấy thư giãn sâu sắc.

Bước 3: Nâng cao nhận thức và tập trung vào từng hơi thở vào và thở ra, hướng sự chú ý của bạn đến chân, bắp chân, đùi, mông, bụng, ngực, cổ, cơ mặt, hai đầu cánh mũi…, bạn tập trung vào bộ phận nào thì phần đó sẽ cảm thấy thư giãn.

Bước 4: Tiếp tục duy trì hơi thở tự nhiên, không cần kiểm soát hơi thở, chỉ cần thư giãn và để hơi thở vào thở ra tự nhiên. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, điều này là hoàn toàn bình thường và tự nhiên, bạn chỉ cần nhận biết.

Lưu ý: Trong quá trình tập thiền buông thư, nếu bạn thiền trong tư thế nằm và cảm thấy buồn ngủ thì việc chìm vào giấc ngủ từ từ sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn. Bởi vì một trong những mục đích của thiền buông thư trước khi đi ngủ là giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tìm hiểu cách thực hành body scan

Bài tập body scan rất phong phú và phù hợp với nhiều đối tượng nhưng nhìn chung sẽ trải qua các bước sau:

Bước 1: Để cơ thể bước vào trạng thái ổn định, tĩnh lặng

Chọn một tư thế thoải mái cho bạn, ngồi hoặc nằm ngửa với hai tay để ở hai bên.

Bước 2: Ổn định hơi thở

Hãy dành một chút thời gian để điều hòa hơi thở của bạn. Bắt đầu với hơi thở tự nhiên, dần dần hít sâu hơn rồi thở ra từ từ.

Bước 3: Cảm nhận cơ thể như một khối thống nhất

Quan sát những gì đang xảy ra bên trong cơ thể bạn:

• Cảm nhận bất kỳ một cảm giác, khó chịu hoặc căng thẳng nào.
• Cảm nhận sức nặng của cơ và sự tiếp xúc với sàn nhà hay ghế ngồi.

Bước 4: Điều hướng tập trung, cảm nhận đến từng bộ phận trên cơ thể

Từ từ tập trung vào việc cảm nhận một vùng bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ chân đến đỉnh đầu, với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái.

Ở bước này, sẽ có một điểm dừng hoặc hiệu lệnh khác nhau cho mỗi bài tập với mục đích khác nhau là thư giãn, giảm bớt căng thẳng hoặc cảm nhận...

Bước 5: Quy trình kết thúc bài tập

• Quay lại, cảm nhận cơ thể như là một khối thống nhất một lần.
• Đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.
• Đưa nhận thức trở lại không gian hiện tại và ngừng bài tập.

Về mặt y học, thiền buông thư và body scan có nhiều điểm tương đồng và đều được thiết kế để giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, khôi phục sự bình tâm và giúp bạn tập trung tốt hơn.

Đối với body scan, bạn có thể tham gia các khóa học từ các chuyên gia. Về thiền buông thư, nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn hoặc thực hành thiền sâu hơn, bạn có thể đến trung tâm hướng dẫn thiền, hoặc vào podcast của các thiền sư để nghe họ hướng dẫn thiền và thực hành cho phù hợp.