Thiếu cân là gì? Làm thế nào để tăng cân lành mạnh?

Thiếu cân hoặc nhẹ cân có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Một người không đủ cân nặng giống với những người bình thường rất có thể là do họ không hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để hình thành xương khớp, cơ, da, tóc... Bất kể bạn là nam hay nữ, thân hình gầy gò sẽ gây ra nhiều khó khăn trong cuộc sống và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thiếu cân là gì?

Thiếu cân còn được gọi là nhẹ cân. Để đánh giá một người có bị thiếu cân so với cân nặng tiêu chuẩn hay không, bạn có thể dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là thước đo cân nặng tốt nhất vì nó so sánh mối tương quan tiêu chuẩn giữa cân nặng và chiều cao của một người.

Các mức đánh giá dựa trên chỉ số BMI bao gồm:

• Thiếu cân: BMI < 18,5.
• Cân nặng bình thường: 18,5<BMI<24,9.
• Thừa cân: 25 < BMI < 29,9.
• Béo phì: BMI > 30.

Cách tính này có thể không chính xác trong những trường hợp:

• Vận động viên chuyên nghiệp có rất nhiều cơ bắp, lớn hơn so với chất béo và BMI sẽ ước tính sai lượng chất béo trong cơ thể.
• Theo thời gian, người lớn tuổi bị suy giảm đáng kể khối lượng cơ bắp. Trong trường hợp này, BMI sẽ ước tính mức chất béo thấp hơn nhưng thực tế không phải vậy.

Nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng thiếu cân

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng thiếu cân. Đôi khi, có thể không có một nguyên nhân duy nhất dẫn đến tình trạng thiếu cân mà là sự kết hợp của nhiều nguyên nhân.

Nguyên nhân gây thiếu cân như sau:

• Tiền sử gia đình: Những người có chỉ số BMI thấp tự nhiên có thể là do đặc điểm di truyền trong gia đình, dòng họ.
• Trao đổi chất mạnh: Những đối tượng có sự trao đổi chất mạnh hơn bình thường có thể không tăng cân nhiều ngay cả khi họ ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng và chất béo.
• Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên: Tập thể dục nhiều như một vận động viên, tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao và làm những công việc vất vả có thể đốt cháy rất nhiều calo mỗi ngày, dẫn đến tình trạng giảm trọng lượng của cơ thể.
• Bệnh mãn tính: Nhiều bệnh có thể gây nôn mửa và tiêu chảy thường xuyên, dẫn đến sụt cân đáng kể thay vì tăng cân. Nhiều bệnh cũng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường, bệnh tuyến giáp, các vấn đề về đường tiêu hóa…
• Bệnh tâm thần: Sức khỏe và tâm lý yếu cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ăn uống, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn cảm giác, rối loạn lo âu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn ăn uống...

Các biểu hiện của việc thiếu cân là gì?

Đối tượng thuộc nhóm thiếu cân có thể nhận biết rõ ràng các dấu hiệu bất thường về thể chất như suy nhược, thiếu năng lượng, hốc hác, xanh xao hay mệt mỏi... Tuy nhiên, có một số dấu hiệu có thể không liên quan đến vấn đề thiếu cân mà bạn có thể dễ dàng nhầm lẫn như khi cân nặng không đủ, cơ thể gầy gò có thể khiến đường gân trên nổi rõ hơn.

Nhưng hiện tượng này cũng có thể xảy ra ở những người lao động nặng nhọc và chơi thể thao thường xuyên.

Những cách tăng cân lành mạnh cho người gầy

Ăn nhiều calo hơn

Đối với người gầy, điều quan trọng nhất khi tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung nhiều hơn bình thường 300 đến 500 calo. Trong khi đó, các phương pháp tăng cân nhanh đòi hỏi lượng calo nhiều hơn khoảng 700 đến 1000 calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi mỗi ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Không phải lúc nào bạn cũng cần phải tính lượng calo, nhưng việc làm như vậy trong vài ngày hoặc tuần đầu tiên khi bắt đầu chương trình tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo bạn nạp vào và mất đi mỗi ngày.

Chú trọng protein

Đối với người gầy, dưỡng chất quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân chính là protein. Cơ bắp được cấu tạo từ protein, nếu không có protein thì phần lớn lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp chuyển hóa nhiều calo dư thừa thành cơ bắp.

Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn, khiến việc ăn thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 đến 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu bạn là người vận động và tiêu hao nhiều calo.

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo ít nhất 3 lần một ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế carbohydrate hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân. Vậy nên cách để người gầy tăng cân là hãy làm ngược lại.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân của người gầy. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều protein, chất béo và carbohydrate trong mỗi bữa ăn để giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu về lượng calo hơn.

Tập luyện để cải thiện sức mạnh

Để đảm bảo lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì tế bào mỡ, bạn cần đến phòng tập và nâng tạ 2 đến 4 lần/tuần. Theo thời gian, hãy thử tăng thêm trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập luyện với huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Những người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

Bạn cũng có thể tập một số bài tập aerobic để cải thiện sức khỏe và thể lực của mình, nhưng hãy cẩn thận đừng tập quá nhiều vì nó có thể đốt cháy toàn bộ lượng calo bạn đang cố gắng nạp vào.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin về thiếu cân làn gì? Làm thế nào để tăng cân lành mạnh? Ngay cả khi bạn cố gắng tăng cân, cơ thể bạn sẽ chống lại bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất. Nói cách khác, khi bạn ăn nhiều calo hơn, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, việc tăng cân hiệu quả đòi hỏi phải có sự kiên trì. Bạn cần có quyết tâm vượt qua nhiều trở ngại trước khi có thể đạt được thành công lâu dài.