Thịt trắng là thịt gì? Lợi ích, so sánh với thịt đỏ và lưu ý khi sử dụng

Việc phân loại thịt trắng và thịt đỏ không chỉ mang ý nghĩa dinh dưỡng mà còn liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường hay ung thư. Việc cân bằng giữa hai nhóm thịt trong khẩu phần ăn là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài. Vậy cụ thể thịt trắng là gì và vì sao loại thịt này được khuyến khích trong nhiều chế độ ăn uống lành mạnh?

Thịt trắng là thịt gì?

Thịt trắng là loại thịt có màu sáng nhạt cả khi sống lẫn sau khi nấu chín, chứa ít myoglobin - một loại protein gắn với oxy trong cơ, quyết định màu sắc của thịt. Hàm lượng myoglobin càng thấp thì màu thịt càng nhạt, do đó được gọi là “thịt trắng”.

Những loại thịt trắng phổ biến bao gồm phần thịt nạc của gia cầm (như ức gà, lườn vịt), các loại cá, thịt thỏ và thậm chí là một số loài lưỡng cư như ếch.

Thịt trắng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn thịt đỏ, đồng thời giàu protein dễ tiêu hóa, vitamin nhóm B (B3, B6, B12) cùng khoáng chất như phốt pho, kali và selen.

Đặc điểm nổi bật của thịt trắng:

• Màu nhạt hơn thịt đỏ, kể cả sau khi nấu chín.
• Hàm lượng sắt heme thấp, giúp giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể.
• Dễ tiêu hóa, ít gây đầy bụng, thích hợp với người cao tuổi, người đang ăn kiêng, trẻ nhỏ hoặc người có bệnh lý mạn tính.

Như vậy, khi được hỏi thịt trắng là gì, bạn có thể hiểu đơn giản: Đó là nhóm thịt có màu sáng, chứa ít sắt heme và chất béo, nhưng vẫn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các loại thịt trắng tốt cho sức khỏe

Sau đây là danh sách một số loại thịt trắng tốt cho sức khỏe:

Thịt lườn gà

Lườn gà (hay còn gọi là ức gà) là một trong những loại thịt trắng phổ biến nhất. Đây là nguồn protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa và cholesterol. Theo nghiên cứu “Poultry Consumption and Human Cardiometabolic Health” (Nutrients, 2023), 100g phần ức gà không da đã nấu chín cung cấp khoảng 23 - 31g protein và tổng chất béo chỉ khoảng 3,6g.

Thịt gà còn chứa nhiều niacin (vitamin B3) và vitamin B6, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Do đặc tính ít mỡ, ức gà là lựa chọn hàng đầu trong các chế độ ăn giảm cân hoặc thực đơn của người tập thể hình.

Thịt vịt

Mặc dù thịt vịt có màu sẫm hơn thịt gà, nhưng phần ức vịt vẫn được xếp vào nhóm thịt trắng. Loại thịt này cung cấp nhiều protein, sắt, kẽm và omega-3 - chất béo tốt cho tim mạch. Khi chế biến, nên bỏ da và phần mỡ dưới da để giảm lượng chất béo bão hòa, giúp món ăn vừa ngon miệng vừa lành mạnh hơn.

Một khẩu phần 100g thịt vịt nạc cung cấp trung bình 19g protein cùng lượng sắt dồi dào, hỗ trợ quá trình tạo máu và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Thịt cá

Cá là đại diện điển hình cho nhóm thịt trắng. Hầu hết các loại cá nước ngọt và nước mặn như cá hồi, cá thu, cá basa, cá rô phi, cá trích đều giàu protein dễ hấp thu và chứa axit béo omega-3 (EPA, DHA) có tác dụng chống viêm, giảm mỡ máu và bảo vệ tim mạch.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, thịt cá cũng chứa nhiều i-ốt và vitamin D, giúp cải thiện chức năng tuyến giáp và hệ miễn dịch.

Thịt thỏ

Thịt thỏ được gọi là “thịt nạc sạch” nhờ đặc điểm ít mỡ, ít cholesterol và chứa lượng protein cao (trên 20%). Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), thịt thỏ là loại thịt giàu protein nhưng ít chất béo và cholesterol, được xem là nguồn thực phẩm “nạc sạch” phù hợp cho người cần kiểm soát cân nặng hoặc mắc bệnh tim mạch, mỡ máu.

Bên cạnh đó, thịt thỏ cung cấp vitamin B12, phốt pho và kẽm - các yếu tố cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào và duy trì sức khỏe hệ thần kinh.

Thịt ếch

Thịt ếch cũng thuộc nhóm thịt trắng, có màu sáng, thớ thịt mềm và vị ngọt tự nhiên. Trong 100g thịt ếch chứa khoảng 16g protein, 0,3g chất béo, cùng nhiều khoáng chất như kali, sắt và phốt pho.

Thịt ếch được xem là thực phẩm phục hồi sức khỏe tốt, thường được khuyến nghị cho người ốm yếu, trẻ nhỏ hoặc người cần bổ sung năng lượng nhanh. Tuy nhiên, cần đảm bảo chế biến kỹ, vì thịt ếch tươi sống có thể chứa ký sinh trùng nếu không được nấu chín hoàn toàn.

Thịt trắng và thịt đỏ: Loại nào tốt hơn?

Đến đây, bạn đã hiểu rõ thịt trắng là thịt gì, vậy giữa thịt trắng và thịt đỏ, loại nào có lợi cho sức khỏe hơn?

Thực tế, cả hai nhóm thịt đều mang giá trị dinh dưỡng riêng. Tuy nhiên, sự khác biệt chính nằm ở thành phần chất béo và sắt heme:

Thịt đỏ (như thịt bò, heo, cừu, dê) chứa nhiều sắt heme và vitamin B12, có vai trò trong việc hình thành hồng cầu. Tuy nhiên, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2015), việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và ung thư đại trực tràng.

Thịt trắng lại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, dễ tiêu hóa và ít làm tăng cholesterol xấu (LDL). Theo nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition (Nathalie Bergeron, 2019), việc thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng trong chế độ ăn có thể giảm nồng độ LDL-cholesterol (“cholesterol xấu”) trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Kết luận: Không có loại thịt nào “tốt tuyệt đối”. Điều quan trọng là tỷ lệ và cách sử dụng. Thịt trắng nên chiếm tỷ lệ cao hơn trong khẩu phần hằng ngày, nhờ ưu thế nhẹ bụng, ít béo và tốt cho tim mạch.

Một số lưu ý khi sử dụng thịt trắng và thịt đỏ

Để sử dụng thịt trắng và thịt đỏ an toàn, cần lưu ý:

Nên sử dụng cả thịt trắng và thịt đỏ

Chế độ ăn đa dạng giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ acid amin, sắt, kẽm và vitamin nhóm B. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị duy trì tỷ lệ 70% thịt trắng - 30% thịt đỏ trong thực đơn hằng tuần.

Người bị mỡ máu cao, tăng huyết áp hoặc tim mạch nên ưu tiên thịt trắng; trong khi người thiếu máu, phụ nữ mang thai có thể bổ sung thêm lượng vừa phải thịt đỏ.

Sử dụng thịt chín, tránh ăn sống

Dù là thịt trắng hay thịt đỏ, bạn nên nấu chín kỹ để tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh như Salmonella, E. coli hoặc Campylobacter. Nhiệt độ nấu tối thiểu nên đạt 75°C để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Các món thịt tái, gỏi cá, sashimi hoặc thịt nướng chưa chín kỹ có thể tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc hoặc nhiễm ký sinh trùng.

Bỏ da và mỡ nếu bạn cần hạn chế chất béo

Phần da gia cầm và lớp mỡ dưới da chứa nhiều chất béo bão hòa. Nếu bạn đang kiểm soát cân nặng, mỡ máu cao hoặc mắc bệnh tim mạch, nên loại bỏ da và mỡ trước khi chế biến.

Ngoài ra, nên ưu tiên luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo không dầu, thay vì chiên rán ngập dầu để giảm lượng calo và chất béo hấp thu.

Qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ thịt trắng là thịt gì, gồm những loại nào và khác biệt ra sao so với thịt đỏ. Thịt trắng không chỉ giàu protein, dễ tiêu hóa mà còn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch và cân nặng. Việc kết hợp hợp lý giữa thịt trắng và thịt đỏ - ưu tiên chế biến đúng cách, chọn phần thịt nạc và ăn với lượng vừa phải - sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, an toàn và lâu dài cho cả gia đình.