Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh đảm bảo đủ sữa cho bé và tránh tăng cân

Bên cạnh cung cấp năng lượng, thức ăn còn có một vai trò quan trọng hơn là cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, các vitamin và khoáng chất. Nhằm đảm bảo cân đối nhu cầu dinh dưỡng, để hỗ trợ quá trình phục hồi, sản xuất sữa, nghỉ ngơi đồng thời giảm thiểu tình trạng mất ngủ, trầm cảm sau sinh. Sau đây Nhà thuốc Long Châu xin giới thiệu thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh trong bài viết dưới đây.

Các nguyên tắc cơ bản cho một thực đơn cho mẹ ở cữ

Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản cho một thực đơn cho mẹ ở cữ.

Một thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh cần những đảm bảo những gì?

Đảm bảo lượng carbohydrate vừa đủ, giảm đáng kể lượng carbohydrate tổng thể - chiến lược giảm cân được nhiều phụ nữ áp dụng không phải là lựa chọn tốt nhất sau sinh. Carbohydrate cần thiết cho những người mới làm mẹ không chỉ giúp cho việc sản xuất sữa mẹ mà còn cho sức khỏe tâm thần, điều hòa hormone và hơn thế nữa. Tốt nhất nên chon loại carbohydrate giàu chất xơ.

Chất đạm, lipid đảm bảo theo nhu cầu cơ bản và cân đối giữa hai thành phần này. Lưu ý không cắt giảm hoàn toàn lượng lipid ra khỏi chế độ ăn, vì lipid cần cho việc hấp thu các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, vitamin E, K. Chất béo có trong bơ và các loại hạt rất thích hợp cho bà mẹ ở cữ.

Trong thời kỳ hậu sản, ăn nhiều hoa quả, rau củ giúp tăng cường vitamin cho bà mẹ. Ngoài ra, nếu bạn mắc tiểu đường, bạn có thể cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng khác để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Bổ sung nước suốt cả ngày

Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của Hiệp hội Y học Sinh sản New York cho biết việc cung cấp đủ nước, đặc biệt nếu cho con bú là rất quan trọng. Theo khuyến nghị bà mẹ nên uống đến 3 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu nước có thể khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên để cơn khát làm kim chỉ nam cho mình.

Một cách tốt để đánh giá lượng nước trong cơ thể là nhìn vào màu nước tiểu. Nước tiểu màu vàng nhạt cho thấy quá trình hydrat hóa thích hợp trong khi nước tiểu có màu sẫm cho thấy bạn có thể bị mất nước và cần tăng lượng nước uống vào.

Theo dõi lượng calo ăn vào

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với lượng calo phù hợp sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và nguồn sữa. Một bà mẹ đang cho con bú nên tiêu thụ khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày so với 1.800 đến 2.000 calo đối với một phụ nữ không cho con bú. Tuy nhiên, nhu cầu calo của mỗi cá nhân rất khác nhau và phụ thuộc vào kích thước cơ thể, độ tuổi, mức độ hoạt động và thời gian cho con bú. Phụ nữ chỉ cho con bú sữa mẹ cần thêm khoảng 400 đến 500 calo mỗi ngày vượt quá mức khuyến nghị cho những người không cho con bú.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân khi cho con bú thì nên giảm cân chậm. Đối với một số phụ nữ, việc cho con bú giúp họ giảm cân nhanh hơn so với những bà mẹ không cho con bú. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù quá trình giảm cân diễn ra chậm hơn trong 3 tháng đầu cho con bú do các bà mẹ mới sinh tăng lượng calo nạp vào để đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa, nhưng việc giảm cân dường như tăng lên sau mốc 3 tháng.

Nên tiếp tục bổ sung các loại vitamin trước sinh

Các bà mẹ đang cho con bú nên tiếp tục dùng vitamin dành cho bà bầu hoặc vitamin dành riêng cho bà mẹ sau sinh. Nếu bạn không cho con bú nhưng muốn bổ sung chất dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.

Hạn chế lượng caffeine trong thực phẩm

Mặc dù một lượng nhỏ caffeine truyền từ mẹ sang con qua sữa mẹ không được biết là có ảnh hưởng xấu đến trẻ sơ sinh nhưng CDC khuyến nghị nên duy trì ở mức 300 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày.

Giảm thiểu lượng calo rỗng

Nhằm mục đích giảm thiểu đồ ăn nhẹ và các món có nhiều đường, natri và chất béo bão hòa, bao gồm đồ chiên, nước ngọt và món tráng miệng.

Tránh ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao

Nếu bạn đang cho con bú, hãy tránh các loại hải sản và cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá cam, cá ngừ, cá thu vua, cá kiếm hoặc cá ngói. Thay vào đó, hãy chọn cá hồi, tôm, cá tuyết, cá rô phi và cá bơn...

Hạn chế uống rượu khi cho con bú

Mặc dù nhiều phụ nữ quyết định tránh uống rượu khi cho con bú, nhưng nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống có chừng mực và cố gắng hạn chế uống rượu sau khi cho con bú hoặc đợi 2 đến 3 giờ sau khi uống rượu mới cho con bú.

Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh

Việc kết hợp protein với mức tiêu thụ carbohydrate vừa phải để giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng quá nhanh, do đó ngăn chặn tuyến tụy của bạn bị quá tải để sản xuất insulin. Chọn ít thực phẩm chế biến, đóng gói và tập trung vào thực phẩm nguyên chất giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Tiếp tục thói quen bổ sung vitamin trước khi sinh trong tối đa một năm để giúp hỗ trợ cân bằng hormone và vitamin/khoáng chất. Cần cố gắng dành thời gian cho một số hoạt động/bài tập. Đi bộ, tập yoga, bơi lội đều có thể là những lựa chọn tuyệt vời.

Việc lập kế hoạch bữa ăn thường bị lùi lại khi bạn chăm sóc trẻ sơ sinh. Nhà thuốc Long Châu sẽ cung cấp một mẫu thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh giúp các mẹ tiết kiệm thời gian và không phải đau đầu để tìm được một chế độ ăn cân đối.

Bữa ăn thanh nhẹ với yaourt hoặc sinh tố có thể thành một bữa phụ trong ngày:

• Một ly sữa chua trái cây: 130 ml sữa chua, 1 ly dâu tây thái lát, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng canh hạt chia.
• Sinh tố xay với: 1,5 cốc trái cây đông lạnh,1 cốc rau củ, bột đạm năng lượng, 1 cốc sữa chua hạnh nhân không đường.

Tối:

• Bữa ăn nhẹ dành cho buổi tối không quá nhều calo và tinh bột.
• Bữa ăn kết hợp trứng - rau: 2 quả trứng, 1 chén rau củ tươi, 1 lát bánh mì nướng, vài lát phô mai.
• 1 quả trứng, ¼ quả bơ, 1 lát bánh mì nướng, ½ quả chuối.

Thực đơn cho bữa sáng hoặc trưa:

• 150 mg thịt gà hoặc cá, 2 bát rau củ quả, 2 muống cà phê dầu ô liu để chế biến thức ăn, ½ chén cơm gạo lứt.
• 100 thịt bò viên, ½ chén sốt khoai tây, ½ bát mì ống, 2 muỗng canh phô mai.

Thực đơn salad ăn kiêng có thể ăn kèm hoặc thành một bữa riêng:

• 2 chén rau có lá màu xanh, 2 chén rau củ băm, 2 muỗng canh nước sốt, 80 mg protein từ hạt hoặc hoa quả sấy.
• 1 bát cà chua và dưa leo, 2 bát rau xà lách, 80 mg hoa quả sấy hoặc hạt khô, 2 muống canh sốt mè rang.

Có thể thay thế các thực phẩm trong cùng một nhóm cho nhau để đa dạng các bữa ăn, giảm nhàm chán. Các thực phẩm nên chọn chủ yếu là nguyên chất, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao (trứng, thịt gà, cá, hải sản, các loại hạt, đậu phụ hữu cơ, sữa đầy đủ chất béo). Các nguồn carbohydrate nguyên chất như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau có tinh bột và kết hợp các nguồn carbohydrate với các thực phẩm giàu protein, giàu protein như trứng, thịt gà, đậu, các loại hạt. Chất béo lành mạnh giúp tạo cảm giác no nhưng tập trung vào khẩu phần ăn giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân.

Khi lên một thực đơn ăn cho mẹ sau sinh nên:

• Bao gồm các nguồn protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
• Bao gồm rau trong ít nhất hai bữa ăn.
• Bắt đầu ngày mới của bạn với chất xơ kết hợp với protein để tạo ra sự kết hợp hoàn hảo giữa năng lượng và chất dinh dưỡng.
• Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, kẽm và selen để giúp hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sau sinh là yếu tố quan trọng để phục hồi sau khi mang thai và sinh con cũng như có thể giảm cân. Giảm cân không phải là ưu tiên chính của bạn trong vài tuần đầu tiên về nhà. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình giảm cân sau sinh, hãy nhớ rằng việc giảm đáng kể lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh nên được xây dựng một cách đầy đủ, cân đối năng lượng và các chất dinh dưỡng.

Xem thêm: 

• Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường không tăng cân mà vẫn đủ sữa cho con
• Nóng giận khi mang thai và cách cải thiện cảm xúc cho mẹ bầu