Mất ngủ sau sinh và cách phòng ngừa

Mất ngủ sau sinh là gì?

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến hiện nay, có thể gặp ở mọi lứa tuổi. Biểu hiện của bệnh đa dạng từ khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ (như thường thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại sau khi thức giấc) và sau khi ngủ dậy bạn thường cảm thấy mệt mỏi dù ngủ đủ thời gian. Chẩn đoán mất ngủ khi tình trạng này kéo dài hơn 3 đêm trong một tuần kéo dài ít nhất trong 3 tháng.

Mất ngủ sau sinh là tình trạng mất ngủ xảy ra ở những phụ nữ mới sinh con. Đối với một số người, tình trạng mất ngủ sẽ thuyên giảm sau vài tuần. Nhưng đối với một số người, mất ngủ sau sinh có thể tồn tại kéo dài hàng tháng. Một nghiên cứu cho thấy khoảng 50% phụ nữ có thai bị mất ngủ và tình trạng này kéo dài đến 2 năm sau sinh. Điều này làm tăng nguy cơ xuất hiện mệt mỏi, lo âu và trầm cảm giai đoạn hậu sản.

Cần phân biệt mất ngủ sau sinh với ngủ theo nhịp sinh học của trẻ sơ sinh. Lúc này, thời gian ngủ của bạn phụ thuộc vào giờ ngủ của trẻ. Mất ngủ sau sinh xảy ra ngay cả khi trẻ đang ngủ bạn cũng không thể ngủ thoải mái.

Những dấu hiệu và triệu chứng của Mất ngủ sau sinh

• Khó vào giấc ngủ;
• Thức giấc nhiều lần trong đêm;
• Khó ngủ lại sau khi thức giấc;
• Thức dậy quá sớm;
• Thay đổi tính tình như dễ cáu gắt, lo âu và trầm cảm;
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD);
• Kém tập trung trong công việc, sinh hoạt dẫn đến dễ gây tai nạn hoặc va chạm khi làm việc.

Tác động của Mất ngủ sau sinh đối với sức khỏe

Ngủ là giai đoạn phục hồi của cơ thể sau một ngày hoạt động và rất cần thiết để bạn có thể bắt đầu một ngày mới khỏe mạnh và năng động. Phụ nữ sau khi sinh nếu không được ngủ đủ giấc sẽ làm tăng nồng độ các chất gây viêm làm nồng độ cortisol tăng cao, khiến hệ miễn dịch của dễ bị tổn thương.

Ngoài ra, mất ngủ sau sinh làm tăng khả năng trầm cảm, rối loạn lo âu. Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn không thể đi ngủ, thức dậy quá sớm hoặc cảm thấy bồn chồn ít nhất 3 đêm một tuần trong ít nhất 3 tháng dù con bạn đã ngủ hãy đến khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị sớm. 

Nguyên nhân dẫn đến Mất ngủ sau sinh

Những thay đổi trong cơ thể đều góp phần gây ra mất ngủ sau sinh cấp thời kỳ hậu sản. Bao gồm:

Thay đổi nồng độ nội tiết tố

Sau khi trẻ chào đời, cơ thể bạn gặp phải tình trạng suy giảm mạnh của nội tiết tố (hormone). Điều này là bình thường, tuy nhiên cơ thể bạn cần thời gian để điều chỉnh trở lại trạng thái cân bằng. Bởi vì sự thức ngủ của chúng ta được điều khiển bởi nồng độ hormone do đó khi nồng độ hormone thay đổi dù ít hay nhiều cũng có thể khiến bạn khó ngủ.

Rối loạn cảm xúc sau sinh

Đây có thể là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm sau sinh hay rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Bạn sẽ trải qua những thay đổi trong cảm xúc của bản thân khiến bạn ngày càng stress và điều này khiến bạn khó ngủ. 

Bạn có thể gặp cả tình trạng lo âu và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Hãy luôn chú ý đến cảm xúc của mình và đến gặp bác sĩ khi cần thiết.

Đổ mồ hôi trộm

Sau sinh con, bạn có thể thấy mình thường xuyên đổ hôi vào ban đêm (hay còn gọi là đổ mồ hôi trộm). Do sự thay đổi nồng độ nội tiết tố là nguyên nhân khiến bạn gặp tình trạng này. Và khi bạn đổ mồ hôi như vậy cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Cho con bú

Việc bạn phải thức dậy cho trẻ bú vào ban đêm làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi bạn phải thức dậy cho trẻ bú vào ban đêm, đừng bật đèn sáng hoặc sử dụng điện thoại hay ti vi. Ánh đèn trong phòng ngủ và các thiết bị điện tử có thể khiến cơ thể bạn nghĩ rằng bây giờ là ban ngày, do đó bạn sẽ khó ngủ lại.

Nhịp sinh học của trẻ chưa hoàn thiện

Giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ không đủ giấc xuất hiện sau sinh do trẻ sơ sinh thường xuyên thức dậy để đòi bú cả ngày lẫn đêm. Do lúc này nhịp sinh học thức - ngủ của trẻ chưa được hoàn thiện, do đó trẻ sẽ có nhiều khoảng ngủ xen kẽ với khoảng tỉnh. Vì vậy, bạn phải điều chỉnh cho phù hợp với chu kỳ thức ngủ này của trẻ, khiến bạn ngủ ít hơn vào ban đêm. 

Khác

• Các yếu tố gây stress cho cơ thể tăng;
• Nhiễm độc giáp xuất hiện sau sinh;
• Sử dụng đồ uống chứa caffein… 

Những ai có nguy cơ mắc phải Mất ngủ sau sinh?

Bất kỳ sản phụ nào sau khi sinh xong cũng có thể gặp tình trạng mất ngủ sau sinh. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu cho thấy những sản phụ có tình trạng mất ngủ trong thời gian mang thai sẽ có nguy cơ gặp tình trạng mất ngủ sau sinh cao hơn. 

Yếu tố làm tăng nguy cơ mắc phải Mất ngủ sau sinh

Những sản phụ có tình trạng rối loạn cảm xúc khi mang thai.

Phương pháp xét nghiệm và chẩn đoán Mất ngủ sau sinh

Nếu bạn có những dấu hiệu hoặc triệu chứng của mất ngủ, đến khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác. Bác sĩ có thể tiến hành một vài xét nghiệm và đa ký giấc ngủ để phân tích giấc ngủ của bạn để loại trừ các nguyên nhân thực thể khác gây mất ngủ.

Phương pháp điều trị Mất ngủ sau sinh

Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra mất ngủ mà lựa chọn điều trị sẽ khác nhau, nhưng đừng cố gắng tự điều trị tại nhà.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ sau sinh. Liệu pháp này sẽ dạy cho bạn các kỹ thuật đối phó với nguyên nhân gây mất ngủ như nếu do stress gây ra thì thư giãn là một phương pháp giúp đối phó với stress.

• Giáo dục về giấc ngủ: Ghi lại nhật ký giấc ngủ giúp bạn sắp xếp thời gian ngủ cho hợp lý.
• Vệ sinh giấc ngủ: Thiết kế môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, nhiệt độ và ánh sáng phù hợp, thời gian ăn và tập thể dục đều đóng vai trò quan trọng.
• Thư giãn: Kiểm soát nhịp thở, thiền, yoga giúp bạn thư giãn trước khi ngủ giúp bạn dễ vào giấc ngủ.
• Kiểm soát kích thích: Chỉ sử dụng giường khi ngủ và quan hệ, ra khỏi giường nếu bạn khó ngủ và đặt báo thức cùng lúc với thời điểm bạn thức dậy mỗi ngày.

Thuốc

Thuốc an thần (như Benzodiazepine) và thuốc chống trầm cảm có thể chỉ định khi bạn bị mất ngủ vì chúng có tác dụng gây ngủ. Thuốc kháng histamin cũng có thể được sử dụng. Nhưng các thuốc này đều có tác dụng phụ. Do đó, chỉ uống thuốc được bác sĩ chỉ định và hiểu rõ về tác dụng phụ của thuốc vì lúc này bạn đang cho bé bú sữa mẹ.

Thay đổi lối sống

• Ngủ ngay khi bé ngủ: Trẻ sơ sinh có thể ngủ tới 17 tiếng một ngày. Nhiều bà mẹ thường tận dụng thời gian trẻ ngủ để làm việc nhà hoặc các công việc khác. Bạn không cần phải thay đổi thời gian ngủ của bạn nhưng bạn nên ngủ vào bất cứ giờ nào trẻ ngủ, điều này giúp bạn có thể ngủ đủ giấc.
• Thiền trước khi đi ngủ có thể giúp ích cho việc dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra bạn có thể thử các phương pháp khác như massage, đi dạo, tắm nước ấm trước khi ngủ giúp thư giãn.
• Hãy tìm kiếm người chia sẻ công việc: Việc phải thức dậy giữa đêm để cho trẻ bú là việc có thể chia sẻ. Hiện nay các máy hút sữa để trữ sẵn cho bé sử dụng rất phát triển. Hãy nhờ chồng hoặc người thân hỗ trợ bạn trong việc cho trẻ bú vào nửa đêm.
• Đi dạo buổi sáng: Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Tập thể dục vừa phải cũng giúp ngủ ngon hơn vào đêm hôm sau.
• Tránh uống rượu hoặc ăn bữa lớn trước khi ngủ.

Những thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn hạn chế diễn tiến của Mất ngủ sau sinh

Chế độ sinh hoạt:

• Tránh dùng chất chứa caffein;
• Bữa ăn cuối cách giờ đi ngủ xa;
• Không để tivi trong phòng ngủ;
• Tận dụng những giấc ngủ ngắn khi trẻ đang ngủ;
• Thay đổi nơi ngủ.

Chế độ dinh dưỡng:

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho phụ nữ mất ngủ sau sinh rất quan trọng. Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp bổ sung năng lượng cho sản phụ. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, không dùng thuốc lá, rượu bia, nước trà,... giúp tránh tình trạng mất ngủ.

Phương pháp phòng ngừa Mất ngủ sau sinh hiệu quả

Phòng ngừa mất ngủ sau sinh rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng những lời khuyên sau để cải thiện giấc ngủ:

• Ngủ theo nhịp sinh học của trẻ, ngủ bất cứ lúc nào trẻ ngủ, đây là lời khuyên cực kỳ hiệu quả. Sau khi sinh, sản phụ cần được nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe, nếu ngủ không ngon giấc sẽ làm chậm quá trình hồi phục cơ thể.
• Tránh sử dụng thiết bị điện trong phòng ngủ: Sử dụng điện thoại, tivi trước khi ngủ khiến cho mất ngủ sau sinh của bạn trầm trọng hơn. Ánh sáng từ các thiết bị này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Tìm kiếm người hỗ trợ chăm sóc trẻ: Sau sinh, cơ thể sản phụ yếu hơn so với thường và bạn cần thời gian để hồi phục. Nếu chỉ có mình bạn chăm sóc trẻ, bạn phải làm rất nhiều công việc, khiến bạn không có thời gian nghỉ ngơi. Mất ngủ sẽ làm cho tình trạng của bạn nặng nề hơn và ảnh hưởng đến cả bạn và trẻ. Hãy nhờ sự giúp đỡ từ chồng và những người thân xung quanh trong việc chăm sóc bé.
• Tập thể dục: Hoạt động thể lực mỗi ngày là một cách để giúp bạn ngủ ngon hơn. Đi bộ quanh nhà vào buổi sáng đã có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
• Quản lý stress: Giảm lo lắng và căng thẳng vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon.
• Hạn chế caffein và rượu: Những đồ uống này khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc do đó cần tránh chúng trong thời kỳ hậu sản.