Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường không tăng cân mà vẫn đủ sữa cho con

Thông thường, sau khi sinh con, phụ nữ bận rộn với việc chăm con mà quên mất bản thân mình. Tuy nhiên, thời gian ở cữ rất quan trọng để người phụ nữ hồi phục sau khi mất sức lực do sinh con. Đây cũng là khoảng thời gian quan trọng để họ lấy lại vóc dáng và sức khỏe. Vì vậy, sau sinh, phụ nữ sẽ cần có chế độ ăn uống hợp lý để chăm sóc bản thân tốt hơn. Không cần quá khắt khe đối với chế độ ăn hàng ngày, cần phải ưu tiên thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng và các vitamin để đảm bảo một tỉ lệ dễ hấp thu. Một số lưu ý về thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường sẽ được Nhà thuốc Long Châu trình bày trong bài viết dưới đây.

Các nhóm thức ăn cần thiết trong thực đơn ở cữ

Chế độ ăn kiêng sau sinh thường không khác biệt đáng kể so với kế hoạch ăn uống lành mạnh thông thường. Những nhóm thức ăn sau đây được khuyến cáo trong thực đơn ăn sau sinh:

• Các loại rau, bao gồm rau xanh, ớt chuông, bông cải xanh, bơ, cà rốt, cải xoăn, khoai lang, cà chua, cần tây, bắp cải và cà rốt
• Các loại trái cây như quả mọng, cam quýt, dưa, chuối, táo.
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, và bánh mì nguyên cám.
• Protein nạc hoặc ít béo, bao gồm cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu, hạt, quả hạch, đậu lăng, đậu nành Nhật Bản và thịt bò nạc
• Sữa ít béo hoặc không béo, như sữa, sữa chua, phô mai.

Một số chất dinh dưỡng khác cũng cần thiết cho cơ thể:

• Iốt: Nhiều phụ nữ đang cho con bú không nhận đủ lượng khoáng chất vi lượng này, đặc biệt là những người không uống sữa, kiêng muối ăn, hút thuốc hoặc ăn nhiều thực phẩm ức chế lượng iốt (bao gồm một số loại rau họ cải). Iốt hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển trí não của trẻ sơ sinh. Phụ nữ đang cho con bú nên nhận 290 microgam mỗi ngày, gần gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày trước khi mang thai (RDA) là 150 microgam. Một phần tư thìa cà phê muối ăn iốt cung cấp 76 microgam, nhưng hiện thị trường có nhiều nhãn hiệu muối biển và muối không thêm iốt, vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Nguồn iốt tốt trong chế độ ăn uống bao gồm hải sản, rong biển, sữa, sữa chua và phô mai.
• Cholin: Chất dinh dưỡng này có trong sữa mẹ, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Phụ nữ đang cho con bú cần khoảng 550 miligam mỗi ngày, để đáp ứng nhu cầu của em bé và bổ sung lượng dự trữ của chính mình. Những phụ nữ không bổ sung axit folic cũng sẽ có nguy cơ cao nhận không đủ lượng cholin cần thiết. Nguồn thực phẩm chứa choline bao gồm thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa, một số loại đậu, rau họ cải, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Axit béo omega-3: Cũng giống như khi mang thai, phụ nữ đang cho con bú nên tiêu thụ 8 đến 12 ounce cá mỗi tuần. Chọn các loại có hàm lượng thủy ngân thấp và hàm lượng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) cao, chẳng hạn như cá hồi, cá cơm, cá mòi và cá hồi.
• Điều quan trọng nữa là bạn phải giữ đủ nước cho dù bạn có cho con bú hay không. Đặt mục tiêu uống 8 - 10 cốc mỗi ngày, cộng với nước từ các nguồn khác như trái cây và rau củ, để giúp bạn không bị mất nước. Ngay cả khi con trẻ đã chuyển sang uống sữa công thức, bạn vẫn cần bổ sung khoảng 8 - 10 ly nước mỗi ngày để phục hồi sức khỏe tổng thể sau khi sinh.

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường

Mẹ sau sinh không cần phải ăn uống quá kiêng khem mà cần phải ăn uống sao cho cân đối. Các mẹ nên thiết lập một thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất cho cơ thể của mình và phải phù hợp với tình trạng bệnh nếu có như tiểu đường, suy thận, suy dinh dưỡng, thiếu máu do thiếu sắt, thiếu máu do thiếu vitamin B12...

Sau đây là thực đơn mẫu cho một ngày:

• Bữa sáng: Bột yến mạch (1/2 đến 3/4 cốc) với sữa ít béo. Thêm 1/2 cốc dưa để có thêm vitamin, kali và chất xơ.
• Bữa trưa: Cá ngừ, cần tây và trứng nấu chín giàu choline cùng bánh mì nguyên hạt. Phủ lên trên cùng là rau diếp giòn, một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào và những lát cà chua để cung cấp vitamin C.
• Bữa tối: 60 gam thịt gà hoặc thịt bò xào kết hợp với 1 bát rau, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông đỏ và cà rốt, cùng với 1/2 đến 3/4 chén gạo lứt nấu chín.
• Đồ ăn nhẹ: Giữ đồ ăn nhẹ trong khoảng 200 - 300 calo để tăng năng lượng giữa các bữa ăn. Hãy thử sữa chua ít béo với quả mọng đông lạnh và hạnh nhân, lát táo và bỏng ngô, hoặc sinh tố với sữa chua, trái cây và rau bina hoặc cải xoăn.

Đừng quên bổ sung nước suốt cả ngày có thể trong bữa ăn hoặc xen kẽ giữa các bữa ăn. Hãy thử uống nước hoặc đồ uống không đường có hương vị tự nhiên thay vì nước ngọt, nước tăng lực và các đồ uống có nhiều đường khác.

Những điều cần tránh trong thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường

Tránh thực phẫm giàu calo nhưng ít dinh dưỡng

Lượng calo rỗng không bao giờ là lý tưởng, nhưng sau khi sinh con, càng có nhiều lý do để tránh chúng. Carbonhydrate đã qua chế biến có lượng calo rỗng bao gồm bánh ngọt, bánh nướng và kẹo. Những điều này sẽ góp phần làm tăng cân sau sinh mà không cung cấp chất dinh dưỡng.

Tránh đồ uống có cồn

Rượu là nguồn cung cấp calo rỗng nên bạn nên tránh dùng rượu dù bạn có đang cho con bú hay không. Nếu bạn uống một ly rượu hoặc bia, việc cho con bú bằng sữa mẹ là an toàn nếu bạn đợi khoảng hai giờ trước khi cho con bú.

Tránh ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao

Hầu hết các loại cá đều hoàn toàn an toàn để ăn sau khi mang thai. Cá tuyết, cá bơn, cá da trơn, cá rô phi, cá hồi, cá minh thái là những lựa chọn tuyệt vời có hàm lượng thủy ngân thấp. Tôm, cá mòi, hàu và cua cũng là những lựa chọn tốt. Những loại cá cần tránh là những loài cá săn mồi lớn hơn, bao gồm cá kiếm, cá mập, cá cờ xanh, cá thu vua, cá nhám màu cam, cá ngừ mắt to và cá ngói.

Việc xây dựng một thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường sao cho hợp lý không phải là dễ. Hãy tham khảo những lời khuyên trên đây để có những bữa ăn giàu dinh dưỡng, tốt cho cả mẹ và bé mà không phải tăng cân quá nhiều.

Xem thêm: 

• Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh đảm bảo đủ sữa cho bé và tránh tăng cân
• Nóng giận khi mang thai và cách cải thiện cảm xúc cho mẹ bầu