Tư thế gập bụng sai có thể khiến bạn bị chấn thương

Gập bụng là một trong những bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ bụng khi thực hiện đúng cách. Tuy nhiên những tư thế gập bụng sai có thể làm giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí là chấn thương.

Gập bụng và những lợi ích sức khỏe

Gập bụng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần thiết bị đặc biệt. Các huấn luyện viên khuyên dùng bài tập này để làm săn chắc cơ và phát triển phần cơ lõi rắn chắc.‍ Mặc dù bài tập gập bụng không giúp đốt cháy nhiều calo hoặc chất béo, nhưng chúng giúp tăng mật độ cơ và tính linh hoạt, cải thiện tư thế và tăng khả năng vận động.‍

Các bài tập gập bụng nhắm vào cơ cơ bụng, nói cách khác, chúng có thể giúp cơ bụng của bạn phát triển và trở nên khỏe hơn. Việc phát triển và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng có thể giúp bạn có được cơ bụng sáu múi hoàn hảo.

Các động tác gập bụng đòi hỏi nhiều sức lực, khiến tim của chúng ta đập nhanh hơn khi tập. Điều này dẫn đến hệ thống tim mạch khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn. Khi gập bụng, bằng cách tác động và tăng cường các cơ xung quanh cột sống giúp cải thiện sức khỏe cột sống và giảm nguy cơ đau lưng.

Bài tập gập bụng có thể giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và hông. Động tác gập bụng đòi hỏi bạn phải uốn cong và xoay cột sống, giúp nới lỏng và kéo giãn các cơ và mô liên kết ở khu vực này. Điều này có thể giúp giảm độ cứng và cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể của bạn.

Gập bụng có thể giúp bạn phát triển thói quen thở tốt hơn bằng cách tăng cường các cơ được sử dụng để thở. Các cơ ở phần lõi, bao gồm cơ hoành và cơ liên sườn, được sử dụng để kiểm soát hơi thở. Khi thực hiện gập bụng, bạn có thể cải thiện sức mạnh của các cơ này và phát triển khả năng kiểm soát hơi thở tốt hơn, điều này có thể cải thiện sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn.

Những tư thế gập bụng sai thường mắc phải

Gập bụng là bài tập cốt lõi mà hầu hết những người tập luyện thể thao đều thực hiện nhằm nâng cao sức bền của cơ thể. Mặc dù bài tập này khá đơn giản, được nhiều người tập luyện hằng ngày nhưng ngay cả những người có kinh nghiệm tập luyện vẫn có thể mắc phải một vài tư thế gập bụng sai cách cách.

Khi chúng ta gập bụng sai, hiệu quả của động tác này sẽ giảm đi rất nhiều, thậm chí chúng ta có thể gặp phải chấn thương không mong muốn trong quá trình tập. Dưới đây là những tư thế gập bụng sai dễ mắc phải nhất:

Căng cổ quá mức: Nếu bạn cảm thấy cổ bị đau sau khi gập bụng thì có thể bạn đã uốn cong cổ quá mức trong khi tập. Đây là lỗi sai phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi thực hiện động tác gập bụng. Lỗi này do bạn dùng lực quán tính để gập bụng thay vì sử dụng cơ bụng. Để hạn chế lỗi sai này, bạn hãy tập trung dùng sức ở cơ bụng và gập cằm xuống trong khi tập.

Nhấc lưng khỏi sàn: Khi gập bụng, bạn cần đảm bảo phần lưng dưới không nhấc lên khỏi sàn nhà. Lỗi này thường gặp khi gập bụng nhiều lần, bạn có thể bắt đầu nâng phần lưng dưới và xương chậu lên khỏi mặt đất một chút khi cơ bắp bắt đầu mỏi. Mặc dù một vài lần tập thường không gây ra vấn đề gì, nhưng bạn có thể bị đau hông và lưng dưới nếu lỗi này trở thành thói quen.

Hạ người xuống quá nhanh: Để thực hiện động tác gập bụng đúng cách, bạn cần kiểm soát phần hạ xuống của bài tập. Nhưng thông thường, mọi người có xu hướng thả lỏng sức căng ở phần lõi, để cơ thể lăn về phía sau hoặc ngã xuống đất nhanh chóng. Để tập đúng, bạn hãy kiểm soát trọng lượng cơ thể, đặc biệt là khi hạ người xuống sàn. Dành khoảng hai đến ba giây để nâng lên và hạ xuống sau khi gập bụng.

Thở sai cách: Giữ hơi thở đúng trong quá trình tập luyện cũng ảnh hưởng đến kết quả của quá trình tập. Nhiều người khi tập có thể sẽ “quên thở” hoặc thở không đúng cách. Việc nín thở quá lâu khi gập bụng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Để tập đúng, hãy hít vào khi bạn hạ thấp người xuống sàn và thở ra khi bạn nâng xương bả vai lên khỏi sàn.

Sử dụng vai để uốn cong: Nhiều người gập bụng nhưng không sử dụng cơ bụng để kéo cơ thể mà dùng lực ở vai để uốn cong cơ thể. Không nên thực hiện động tác uốn cong bằng cơ cánh tay và chuyển động của xương bả vai, đây là tư thế gập bụng sai và không tác động vào cơ bụng của bạn.

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Bài tập gập bụng là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bụng và cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc thực hiện tư thế gập bụng sai, bạn có nguy cơ bị chấn thương. Dưới đây là các bước gập bụng đúng cách, bạn có thể sử dụng thảm tập yoga để thoải mái hơn khi tập:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân mở rộng bằng hông và đặt thẳng trên sàn.
• Siết chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống và đảm bảo siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
• Đặt nhẹ hai tay sau đầu và khuỷu tay mở rộng, dùng cơ bụng để nhấc xương bả vai khỏi sàn. Thở ra khi bạn nâng cơ thể lên.
• Từ từ thả lỏng tư thế, hít vào khi bạn tựa đầu lên thảm.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Lưu ý bên cạnh bài tập gập bụng cơ bản, bạn có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để tăng hiệu quả tập luyện như plank, squat…

Gập bụng là bài tập đa năng và có lợi có thể kết hợp vào bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Đây là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang. Mặc dù động tác gập bụng không quá khó nhưng chúng ta không nên chủ quan khi tập để tránh mắc phải các tư thế gập bụng sai gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.