Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Bí quyết chống mất ngủ do cà phê

Cà phê, thức uống nồng nàn với hương vị quyến rũ, đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, bên cạnh sự tỉnh táo, tập trung mà cà phê mang lại, caffeine có trong cà phê cũng khiến chúng ta trằn trọc, mất ngủ. Vậy, uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Đây là câu hỏi mà không ít tín đồ cà phê trăn trở. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn những bí quyết giúp bạn tận hưởng hương vị cà phê trọn vẹn mà vẫn có giấc ngủ ngon.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi uống cà phê

Cà phê hiện nay là thức uống phổ biến và là một phần trong cuộc sống hiện đại của đại đa số mọi người. Tuy nhiên, ẩn sau hương vị say đắm ấy, cà phê lại tiềm ẩn nguy cơ gây mất ngủ, đặc biệt là khi sử dụng quá liều hoặc vào thời điểm không phù hợp. Vậy, nguyên nhân nào khiến cà phê "cướp mất" giấc ngủ ngon của bạn?

Cà phê chứa một lượng lớn caffeine, đây là hoạt chất kích thích thần kinh trung ương khiến giảm khả năng ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chất kích thích này có khả năng tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau:

• Ngăn chặn cơn buồn ngủ: Cà phê ức chế quá trình hình thành Adenosine. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò như chìa khóa dẫn bạn vào giấc ngủ. Chất này bị caffeine ức chế sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và trằn trọc suốt cả đêm.
• Tăng nhịp tim và huyết áp: Giấc ngủ ngon cần sự thư giãn và tĩnh lặng. Tuy nhiên, caffeine lại "khuấy đảo" cơ thể bằng cách tăng nhịp tim và huyết áp cao, khiến bạn bồn chồn, khó ngủ.
• Nâng cao nhiệt độ cơ thể: Giấc ngủ ngon cần một môi trường mát mẻ. Caffeine lại "nâng cao nhiệt độ", khiến bạn khó chịu và khó đi vào giấc ngủ.

Theo nghiên cứu, caffeine có thời gian bán huỷ khoảng 5 giờ. Sau 5 tiếng, một nửa lượng caffeine mà bạn nạp vào cơ thể sẽ được loại bỏ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa cơ thể bạn có thể an toàn và bạn có thể ngủ ngon sau khoảng thời gian ấy. Sau khi uống cà phê vào buổi trưa, cho đến 5 giờ chiều, một nửa lượng cà phê vẫn hoành hành trong cơ thể bạn cho đến tối. Cho đến 10 giờ tối, tuy lượng caffeine trong cơ thể chỉ còn ¼ nhưng đối với những người nhạy cảm, nó vẫn đủ sức "cướp đi" giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, caffeine cũng gây rối loạn giấc ngủ, khiến bạn ngủ không sâu giấc, thường xuyên mơ nhiều hơn. Nó cũng gây rối loạn nhịp sinh học, gây khó ngủ vào ban đêm và thức dậy sớm vào buổi sáng. Với một số người nhạy cảm, nếu không cắt giảm lượng caffeine nạp vào mỗi ngày. Lượng caffeine dư thừa có thể gây tiêu chảy dễ dẫn đến hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc một số ảnh hưởng đến xương và sức khoẻ khác.

Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?

Bên cạnh những lợi ích về sự tỉnh táo và tập trung, uống cà phê gây mất ngủ là vấn đề trăn trở của rất nhiều người. Vậy uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể áp dụng khi gặp phải tình trạng mất ngủ do uống cà phê:

Uống nhiều nước ấm

Theo tạp chí Dinh dưỡng Pakistan, những người uống 500ml nước ấm sau khi uống cà phê có tốc độ đào thải caffeine nhanh hơn 30%. Nồng độ caffeine vẫn giữ nguyên ở nhiệt độ 45 - 75°C nhưng giảm đi rất nhiều khi nhiệt độ tăng lên 90°C. Lý do là vì các hợp chất này được giải phóng tốt nhất trong phạm vi nhiệt độ nhất định.

Chính vì vậy, khi bạn cảm thấy trằn trọc, khó ngủ do caffeine mang lại, bạn có thể thử uống một cốc nước ấm để cải thiện tình trạng này. Bên cạnh đó, nước ấm cũng có tác dụng giúp thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi và tạo cảm giác dễ chịu hơn.

Massage nhẹ nhàng vùng đầu, cổ vai gáy

Massage vùng đầu, cổ, vai, gáy là câu trả lời phổ biến cho thắc mắc của rất nhiều người về uống cà phê mất ngủ phải làm sao. 

Massage là phương pháp hiệu quả giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Việc massage vùng đầu, cổ, vai, gáy trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giảm lượng caffeine trong cơ thể, cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ cơ thể đào thải caffeine nhanh hơn, hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nó cũng giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Cụ thể, mỗi khu vực trên cơ thể khi được massage đúng cách sẽ đem lại hiệu quả an thần, thư giãn, giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn:

• Đầu: Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào các huyệt đạo trên da đầu, di chuyển theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Nó sẽ giúp tăng lưu thông máu, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
• Cổ: Dùng hai ngón tay cái xoa bóp nhẹ nhàng hai bên cổ theo hướng từ trên xuống dưới giúp thư giãn, tăng lượng máu lên não, tăng tinh thần và nhận thức tốt hơn.
• Vai: Dùng hai bàn tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng vai theo vòng tròn. Nó sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện tư thế ngủ giúp ngăn ngừa đau vùng cổ vai gáy.
• Gáy: Dùng hai ngón tay cái ấn nhẹ vào các huyệt đạo ở vùng gáy, di chuyển theo vòng tròn. Động tác này sẽ giúp bạn xoa dịu thần kinh, giảm viêm và sưng tấy ở các vùng hạch bạch huyết.

Điều hòa hơi thở, thả lỏng cơ mặt và ngừng suy nghĩ

Căng thẳng và suy nghĩ miên man là những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ sau khi uống cà phê. Việc điều hòa hơi thở, thả lỏng cơ mặt và ngừng suy nghĩ sẽ giúp bạn xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Luyện tập hít thở sâu bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây, lặp lại bài tập này 4 - 5 lần trước khi ngủ. Điều đó giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể và não bộ, nhờ đó giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.

Thả lỏng cơ mặt, nhẹ nhàng xoa bóp từ trán xuống dưới, chú ý đến các cơ căng cứng để thư giãn giúp giảm bớt căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu, dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng là cách giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. Bên cạnh đó, việc tập thể dục cũng giúp co cơ thể tăng tuần hoàn máu, cân bằng nội tiết tố và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Hãy luyện tập các bài tập aerobic, chạy bộ, đạp xe mỗi ngày khoảng 15 - 30 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Lưu ý không nên vận động quá sức vào gần sát giờ đi ngủ. Điều này khiến làm tăng nồng độ cortisol có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Đọc sách

Đọc sách trước khi ngủ giúp bạn quên đi những lo lắng, phiền muộn trong cuộc sống, kích thích trí não, tăng khả năng tưởng tượng và thư giãn tinh thần. Bạn nên chọn những loại sách có nội dung nhẹ nhàng, không quá kịch tính hay gây cảm xúc mạnh để tránh làm bạn kích động và khó ngủ hơn. Lưu ý nên đọc sách trong 15 - 30 phút trước khi ngủ dưới ánh sáng nhẹ, không quá chói.

Tạo không gian yên tĩnh để ngủ

Việc biến không gian ngủ thành một nơi sạch sẽ, mát mẻ, yên tĩnh sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hãy đảm bảo loại bỏ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính ra khỏi không gian ngủ để bạn có thể ngủ ngon và không bị phân tán.

Bạn có thể sử dụng rèm cửa, gối và chăn theo sở thích cá nhân để đem lại sự thoải mái hoặc thêm một chút mùi hương nhẹ nhàng. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều

Quả bưởi

Theo các nhà khoa học, vị the đắng trong tinh dầu vỏ bưởi có khả năng ức chế sự tác động của caffeine ở gan. Nhờ vậy, bưởi trở thành "vị cứu tinh" cho những ai lỡ uống cà phê trước giờ đi ngủ.

Cách sử dụng bưởi để giảm tác dụng của caffeine:

• Ăn bưởi tươi: Thưởng thức một múi bưởi sau khi uống cà phê có thể giúp giảm bớt tác dụng của caffeine và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Uống nước ép bưởi: Nước ép bưởi cũng chứa tinh dầu vỏ bưởi, tuy nhiên, hàm lượng sẽ ít hơn so với ăn bưởi tươi.
• Sử dụng mứt vỏ bưởi: Mứt vỏ bưởi là món ăn vặt thơm ngon và cũng có tác dụng ức chế caffeine.

Sử dụng tinh dầu dễ ngủ

Nhiều loại tinh dầu thiên nhiên như oải hương, ngọc lan tây, hương thảo, cam, bạc hà,... có chứa các hoạt chất như linalool, linalyl acetate, alcaloid, flavonoid và saponin. Những hoạt chất này có khả năng kích thích các giác quan, ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ. Đặc biệt là các vùng liên quan đến cảm xúc, trí nhớ và giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Bổ sung dưỡng chất

Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Để điều trị mất ngủ do cà phê hiệu quả nhanh chóng nhất, bên cạnh việc sử dụng mẹo giúp bạn dễ ngủ hơn, bạn có thể bổ sung các dưỡng chất từ tự nhiên. Một số viên uống hỗ trợ giấc ngủ ngon, giảm thiểu căng thẳng mệt mỏi hiện nay có tác dụng rất hiệu quả. Nếu bạn là người thường xuyên sử dụng cà phê nhằm tăng sự tỉnh táo, tập trung. Tốt nhất bạn nên bổ sung các dưỡng chất thông qua viên uống hoặc thực phẩm mỗi ngày để tăng sức đề kháng, bồi bổ thần kinh.

Bí quyết chống mất ngủ do cà phê

Bí quyết nào giúp bạn chống mất ngủ do cà phê? Trên thực tế, uống cà phê đúng cách có thể đem lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể gây tác động tiêu cực đến sức khoẻ nếu như sử dụng không đúng cách. Vì vậy, để tránh mất ngủ, đau đầu, căng thẳng mệt mỏi do cà phê, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành không nên nạp quá 400mg caffeine mỗi ngày, tương đương 4 ly cà phê pha máy.
• Không nên uống cà phê sau 15 - 16 giờ, chỉ nên uống vào buổi sáng và uống ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ.
• Nên ưu tiên các loại cà phê như: Cà phê hoà tan, cà phê sữa,... vì chúng có lượng caffeine thấp hơn.
• Có thể uống cà phê cùng các món ăn giàu chất xơ, béo và đạm như bánh mì nướng, trứng ốp la, sữa chua, phô mai,... để duy trì năng lượng ổn định và cảm giác no lâu hơn. Hạn chế ăn kèm các thức ăn chứa nhiều đường như bánh kẹo, socola,... vì chúng sẽ làm tăng nồng độ glucose trong máu gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Dừng uống cà phê khi cảm thấy đủ tỉnh táo. Mức độ nhạy cảm với caffeine ở mỗi người là khác nhau, hãy điều chỉnh lượng cà phê phù hợp với nhu cầu và sức khỏe bản thân.
• Nếu bạn gặp tình trạng mất ngủ nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Hy vọng những kiến thức trên đây chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn tìm được câu trả lời “uống cà phê mất ngủ phải làm sao”. Hãy tham khảo và áp dụng để có một tinh thần tỉnh táo, tràn đầy năng lượng nhưng cũng đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi khi cần nhé!

Xem thêm:

• Hệ lụy của mất ngủ kéo dài và cách giảm mất ngủ đơn giản
• Thức trắng 1 đêm có sao không? Những ai dễ bị mất ngủ?