1 ngày ngủ 4 tiếng được không? Những hệ lụy sức khỏe cần cảnh giác

Chỉ được ngủ 4 tiếng mỗi ngày là tình trạng của không ít người vì đặc thù công việc, học tập hoặc thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, 1 ngày chỉ ngủ 4 tiếng liệu có ảnh hưởng đến sức khỏe không? Thắc mắc này sẽ được giải đáp rõ trong bài viết dưới đây cùng một số kinh nghiệm để giảm mệt mỏi khi ngủ ít.

1 ngày ngủ 4 tiếng được không?

Không. Ngủ chỉ 4 tiếng mỗi ngày là không đủ cho nhu cầu sinh lý của cơ thể người trưởng thành và không được khuyến nghị dưới bất kỳ hình thức nào trong thời gian dài. Theo các tổ chức y tế uy tín như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) và Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (NSF), người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất, tâm thần và chức năng nhận thức bình thường.

Việc ngủ quá ít làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, béo phì và rối loạn tâm thần, đồng thời ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc. Ngủ 4 tiếng mỗi ngày chỉ có thể xảy ra trong trường hợp bất khả kháng và ngắn hạn, nhưng không bao giờ nên được duy trì lâu dài.

Ngủ bao nhiêu là đủ luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm vì dường như trong xã hội hiện đại, giấc ngủ của chúng ta đều bị ảnh hưởng theo những cách khác nhau. Việc chỉ ngủ 4 tiếng/ngày thấp hơn rất nhiều so với mức tối thiểu cần thiết và chỉ nên xảy ra trong những tình huống bất khả kháng, kéo dài trong thời gian ngắn.

Ngủ 4 tiếng/ngày có thể xảy ra trong một vài tình huống bất khả kháng, nhưng ngay cả trong ngắn hạn, tình trạng thiếu ngủ này vẫn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, khả năng chịu đựng này không đồng nghĩa với việc cơ thể khỏe mạnh hay thích nghi hoàn toàn. Nếu tình trạng ngủ ít hơn 5 tiếng kéo dài, các tác hại sẽ tích lũy theo thời gian và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Tác hại đối với sức khỏe khi ngủ 4 tiếng mỗi ngày

Ngủ chỉ 4 tiếng mỗi ngày không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi tạm thời mà còn tác động xấu đến nhiều hệ cơ quan và chức năng sinh lý. Nếu duy trì lâu dài, thói quen này có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

Ảnh hưởng đến não bộ và tinh thần

Thiếu ngủ khiến trí nhớ, khả năng học tập và xử lý thông tin bị giảm sút rõ rệt. Não bộ không có đủ thời gian để củng cố ký ức và tái tạo năng lượng, dẫn đến khả năng tập trung giảm và dễ mắc lỗi trong công việc. Bên cạnh đó, người ngủ ít dễ cáu gắt, lo âu, stress, đồng thời giảm khả năng kiểm soát cảm xúc. Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, nguy cơ trầm cảm cũng tăng cao, ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tinh thần.

Rối loạn hormone và trao đổi chất

1 ngày ngủ 4 tiếng là không phù hợp với nhu cầu sinh lý bình thường và không được khuyến nghị trong bất kỳ tình huống nào về lâu dài. Vì ngủ ít làm rối loạn hormone, đặc biệt là insulin, từ đó tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Ngoài ra, hormone ghrelin gây cảm giác đói sẽ tăng cao, trong khi hormone leptin báo no sẽ giảm, dẫn đến thói quen ăn nhiều và tăng cân không kiểm soát. Thiếu ngủ cũng làm chậm quá trình phục hồi tế bào, khiến cơ thể khó tái tạo năng lượng và sửa chữa tổn thương.

Ảnh hưởng tim mạch và hệ miễn dịch

Không ngủ đủ giấc làm tăng nguy cơ cao huyết áp, rối loạn nhịp tim và các vấn đề tim mạch khác. Hệ miễn dịch cũng bị suy giảm, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh vặt như cảm cúm, nhiễm trùng nhẹ. Đồng thời, người ngủ ít dài ngày dễ kiệt sức và hồi phục chậm sau khi ốm hoặc hoạt động thể chất, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống và hiệu suất làm việc.

Làm thế nào để giảm ảnh hưởng khi 1 ngày ngủ 4 tiếng?

Ngủ chỉ 4 tiếng một ngày là thách thức lớn với cơ thể, nhưng trong trường hợp bắt buộc, bạn có thể giảm bớt tác hại bằng những cách sau:

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Khi quỹ thời gian ngủ bị hạn chế, việc nâng cao chất lượng giấc ngủ là yếu tố then chốt giúp giảm tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bạn nên duy trì giờ ngủ cố định, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát, đồng thời hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ. Thư giãn tinh thần, tránh caffeine buổi tối và ngủ sâu trọn chu kỳ sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn dù thời gian ngủ ngắn.

Tối ưu chu kỳ ngủ

Việc chỉ ngủ khoảng 4 tiếng mỗi ngày không được khuyến nghị, đặc biệt nếu tình trạng này kéo dài và diễn ra thường xuyên. Trong những tình huống bất khả kháng buộc phải ngủ ít, người ngủ có thể tối ưu thời điểm thức dậy theo chu kỳ giấc ngủ nhằm giảm cảm giác mệt mỏi sau khi tỉnh giấc.

Chu kỳ giấc ngủ ở người trưởng thành trung bình kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và ngủ REM. Việc thức dậy vào cuối một chu kỳ ngủ, thay vì giữa giai đoạn ngủ sâu, có thể giúp cải thiện mức độ tỉnh táo và khả năng tập trung sau khi thức dậy. Do đó, cần tránh việc đặt báo thức ngắt quãng hoặc đánh thức cơ thể khi đang ở pha ngủ sâu, vì điều này thường gây uể oải, giảm hiệu suất nhận thức và cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng việc tối ưu chu kỳ ngủ không thể bù đắp hoàn toàn cho tình trạng thiếu ngủ, mà chỉ giúp giảm phần nào các tác động bất lợi trong thời gian ngắn.

Ngủ bù và ngủ ngắn hợp lý

Ngủ trưa 15 - 30 phút là cách hiệu quả để hồi phục nhanh mà không làm rối loạn giấc ngủ ban đêm. Bạn nên tránh việc ngủ bù quá nhiều giờ vào ban ngày, vì điều này có thể khiến nhịp sinh học bị lệch, gây khó ngủ vào buổi tối và kéo dài tình trạng thiếu ngủ. Ngủ ngắn đúng cách giúp tăng tỉnh táo và cải thiện hiệu suất tinh thần.

Những đối tượng không nên 1 ngày ngủ 4 tiếng

1 ngày ngủ 4 tiếng được không đến đây bạn đã rõ, đây không phải lựa chọn phù hợp với mọi người. Và dưới đây là những nhóm đối tượng cần hạn chế tối đa việc ngủ chỉ 4 tiếng mỗi ngày.

Người lao động trí óc cường độ cao

Những người làm việc trí óc với cường độ cao cần não bộ tỉnh táo và khả năng tập trung liên tục. Giấc ngủ ngắn chỉ 4 tiếng khiến khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin và ra quyết định suy giảm. Thường xuyên thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu suất công việc và tăng nguy cơ mắc sai sót nghiêm trọng.

Người có bệnh nền

Người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường hoặc rối loạn tâm lý rất nhạy cảm với việc thiếu ngủ. Giấc ngủ ngắn làm rối loạn hormone, tăng áp lực lên tim và hệ tuần hoàn, ảnh hưởng tiêu cực đến quản lý đường huyết và cân bằng cảm xúc. Do đó, ngủ chỉ 4 tiếng có thể làm tình trạng bệnh nền thêm ngày càng trầm trọng hơn.

Phụ nữ mang thai và người cao tuổi

Phụ nữ mang thai và người cao tuổi có nhu cầu phục hồi và ổn định sinh lý cao hơn. Giấc ngủ ngắn làm giảm khả năng tái tạo mô, tăng nguy cơ mệt mỏi, suy nhược, và ảnh hưởng đến sức khỏe thai nhi hoặc chức năng cơ thể theo tuổi tác. Những đối tượng này cần ngủ đủ và sâu để duy trì sức khỏe tối ưu.

Người có vấn đề sức khỏe tâm thần

Khi chỉ ngủ khoảng 4 tiếng mỗi ngày, các chất dẫn truyền thần kinh dễ bị rối loạn, làm tăng lo âu, trầm cảm và căng thẳng tâm lý. Thiếu ngủ kéo dài còn làm giảm khả năng kiểm soát hành vi, khiến triệu chứng tâm thần trở nên nặng và khó hồi phục hơn.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, giấc ngủ là thời điểm quan trọng để hormone tăng trưởng tiết ra và não bộ hoàn thiện chức năng. Ngủ quá ít trong giai đoạn này có thể làm chậm phát triển chiều cao, suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung học tập hoặc mất ổn định tâm lý.

1 ngày ngủ 4 tiếng được không? Giấc ngủ quá ngắn không phải lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe và chỉ nên xem là giải pháp ngắn hạn trong những tình huống đặc biệt. Về lâu dài, cơ thể vẫn cần thời gian ngủ đủ và sâu để phục hồi toàn diện. Thay vì cố chống chọi với thiếu ngủ, bạn hãy ưu tiên cải thiện chất lượng giấc ngủ, sắp xếp lịch sinh hoạt khoa học để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.