Ăn gì bổ gân dây chằng​? Đọc ngay gợi ý từ chuyên gia dinh dưỡng!

Gân và dây chằng là bộ phận quan trọng giúp kết nối cơ, xương và duy trì sự ổn định khớp. Chúng cần được nuôi dưỡng tốt để duy trì độ đàn hồi và sức bền. Và một trong những yếu tố quan trọng góp phần duy trì và cải thiện sức mạnh của gân và dây chằng chính là chế độ dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu cho thấy một số thực phẩm có thể giúp giảm viêm, kích thích sản sinh collagen và tăng độ bền vững cho gân và dây chằng. Vậy nên ăn gì bổ gân dây chằng​?

Các dưỡng chất cần thiết cho gân và dây chằng

Theo thời gian, cả gân và dây chằng đều dễ bị tổn thương do lão hóa, vận động quá mức hoặc chấn thương. Để giữ cho gân và dây chằng khỏe mạnh, việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu là điều cần thiết. Vậy đâu là dưỡng chất cần thiết cho cả gân và dây chằng?

Collagen là thành phần chính của gân và dây chằng, chiếm hơn 70% cấu trúc mô liên kết. Theo nghiên cứu của Baar & colleagues (2017), việc bổ sung collagen giúp tăng độ bền của gân và giảm nguy cơ chấn thương.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích cơ thể sản xuất collagen. Ngoài ra, nó còn giúp giảm viêm và tăng cường khả năng phục hồi của mô liên kết. Một nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition (2020) cho thấy, những người có chế độ ăn giàu vitamin C có tốc độ tái tạo mô nhanh hơn 33% so với nhóm thiếu hụt.

Ăn gì bổ gân dây chằng​? Câu trả lời chính là thực phẩm giàu Omega-3. Đây là một loại chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Hầu hết các nghiên cứu hiện nay đều cho thấy việc tiêu thụ omega-3 giúp giảm 40% tình trạng viêm gân sau chấn thương.

Protein là nguyên liệu quan trọng giúp xây dựng và tái tạo gân, dây chằng. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ, những người có chế độ ăn giàu protein có tốc độ phục hồi mô liên kết nhanh hơn 25%.

Kẽm và magie cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo, phục hồi gân và dây chằng. Kẽm giúp tăng sinh tế bào và đẩy nhanh quá trình chữa lành mô. Magie giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng lên gân.

Ăn gì bổ gân dây chằng​? Gợi ý từ chuyên gia

Thực phẩm tốt cho gân và dây chằng có thể giúp tăng cường sức mạnh của những bộ phận này, từ đó giảm nguy cơ viêm và chấn thương. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất bạn nên bổ sung.

Thực phẩm giàu collagen

Lượng collagen khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành để hỗ trợ gân và dây chằng thường dao động từ 2,5g đến 15g. Bạn nên kết hợp collagen type I & III để khai thác tối đa lợi ích của thành phần dưỡng chất này. Ăn gì để bổ sung collagen? Collagen có nhiều trong các loại thực phẩm chứa gelatin tự nhiên và mô liên kết của động vật như:

• Da gà: 100g da gà cung cấp khoảng 1,8 – 2,5g collagen;
• Chân gà: 100g chân gà chứa khoảng 2,5 – 5g collagen, đặc biệt giàu gelatin;
• Nước hầm xương bò/lợn: 100g nước hầm xương cung cấp khoảng 2 – 5g collagen, tùy thời gian nấu;
• Cá hồi (da cá): 100g da cá hồi chứa khoảng 1,2 – 2g collagen;
• Lòng trắng trứng: 100g lòng trắng trứng chứa ~1,6g collagen và nhiều proline giúp cơ thể tổng hợp collagen.

Thực phẩm giàu vitamin C

Người trưởng thành cần 75 – 90 mg vitamin C/ngày để duy trì sức khỏe tổng thể. Nhưng để hỗ trợ gân và dây chằng, lượng khuyến nghị có thể khoảng 100 – 200 mg/ngày. Ăn gì bổ gân dây chằng​? Đó chính là những thực phẩm giàu vitamin C như:

• Ổi: 100g ổi chứa ~228mg vitamin C;
• Ớt chuông đỏ: 100g ớt chuông đỏ cung cấp ~128mg vitamin C;
• Kiwi: 100g kiwi chứa ~92mg vitamin C;
• Cam: 100g cam cung cấp ~53mg vitamin C;
• Dâu tây: 100g dâu tây chứa ~59mg vitamin C;
• Đu đủ: 100g đu đủ chứa ~61mg vitamin C.

Thực phẩm giàu Omega-3

Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg omega-3/ngày để hỗ trợ gân và dây chằng. Thực phẩm chứa hàm lượng Omega-3 mà chúng ta nên tăng cường tiêu thụ như:

• Cá hồi: 100g cá hồi chứa ~2,2g Omega-3;
• Cá thu: 100g cá thu cung cấp ~2,6g Omega-3;
• Cá ngừ: 100g cá ngừ chứa ~0,9g Omega-3;
• Hạt chia: 100g hạt chia cung cấp ~17,8g Omega-3;
• Hạt lanh: 100g hạt lanh chứa ~22,8g Omega-3;
• Hạt óc chó: 100g hạt óc chó cung cấp ~9g Omega-3.

Thực phẩm giàu protein

Người trưởng thành cần 1,2 – 2,0 g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày để hỗ trợ gân và dây chằng khỏe mạnh, đặc biệt là với người tập luyện thể thao hoặc đang phục hồi chấn thương. Thực phẩm giàu protein mà chúng ta nên sử dụng bao gồm:

• Ức gà: 100g ức gà cung cấp ~31g protein;
• Thịt bò: 100g thịt bò chứa ~26g protein;
• Cá hồi: 100g cá hồi chứa ~22g protein;
• Trứng gà: 100g trứng gà chứa ~13g protein;
• Đậu nành: 100g đậu nành cung cấp ~36g protein;
• Sữa chua Hy Lạp: 100g sữa chua Hy Lạp chứa ~10g protein.

Thực phẩm giàu kẽm

Người trưởng thành cần 8 – 11 mg kẽm mỗi ngày để hỗ trợ gân và dây chằng khỏe mạnh. Một số thực phẩm giàu kẽm và hàm lượng kẽm có trong từng loại như:

• Hàu: 100g hàu cung cấp khoảng 16–182 mg kẽm, tùy thuộc vào loài và môi trường sống;
• Thịt bò: 100g thịt bò nấu chín chứa khoảng 12,3 mg kẽm;
• Thịt gà: 100g thịt gà nấu chín cung cấp khoảng 2,4 mg kẽm;
• Thịt lợn: 100g thịt lợn nấu chín chứa khoảng 5 mg kẽm;
• Hạt bí ngô: 100g hạt bí ngô cung cấp khoảng 7,81 mg kẽm;
• Hạt vừng: 100g hạt vừng chứa khoảng 7,75 mg kẽm;
• Hạnh nhân: 100g hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5 mg kẽm;
• Đậu lăng: 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 1,3 mg kẽm;
• Đậu xanh: 100g đậu xanh nấu chín cung cấp khoảng 0,5 mg kẽm;
• Đậu nành: 100g đậu nành nấu chín chứa khoảng 2 mg kẽm;
• Trứng: 100g trứng gà luộc chín cung cấp khoảng 1,29 mg kẽm;
• Sữa: 100g sữa bò chứa khoảng 0,4 mg kẽm;
• Phô mai: 100g phô mai cheddar cung cấp khoảng 3,11 mg kẽm.

Thực phẩm giàu magie

Người trưởng thành cần 310 – 420 mg magie mỗi ngày để duy trì sức khỏe gân và dây chằng. Dưới đây là những thực phẩm chứa hàm lượng magie dồi dào:

• Hạt chia: 100g hạt chia cung cấp khoảng 335 mg magie;
• Hạt lanh: 100g hạt lanh chứa khoảng 392 mg magie;
• Hạt hướng dương: 100g hạt hướng dương cung cấp khoảng 325 mg magie;
• Rau bina (rau chân vịt): 100g rau bina nấu chín chứa khoảng 78 mg magie;
• Cải xoăn (kale): 100g cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 25 mg magie;
• Chuối: 100g chuối chứa khoảng 27 mg magie;
• Bơ: 100g bơ cung cấp khoảng 29 mg magie;
• Socola đen: 100g socola đen (70 – 85% cacao) chứa khoảng 228 mg magie;
• Đậu đen: 100g đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 70 mg magie;
• Đậu gà: 100g đậu gà nấu chín chứa khoảng 48 mg magie;
• Cá hồi: 100g cá hồi cung cấp khoảng 95 mg magie;
• Cá thu: 100g cá thu chứa khoảng 97 mg magie;
• Cá ngừ: 100g cá ngừ cung cấp khoảng 64 mg magie.

Chế độ ăn và thói quen hỗ trợ sức khỏe gân, dây chằng

Với những thông tin trên đây, có lẽ bạn đã biết mình nên ăn gì bổ gân dây chằng​. Nhưng ngoài dinh dưỡng, bạn còn cần kết hợp với các thói quen sinh hoạt lành mạnh:

• Nước chiếm khoảng 70% cấu trúc của gân và dây chằng. Theo nghiên cứu từ American Journal of Physiology (2021), mất nước làm giảm 20% độ bền của gân. Do đó, hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt khi bạn vận động nhiều.
• Một số thực phẩm có thể gây viêm trong cơ thể, làm suy yếu gân và dây chằng như: Đồ chiên rán, thực phẩm chứa đường tinh luyện, đồ ăn chế biến sẵn và chất béo bão hòa. Bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ những thực phẩm này.
• Tập luyện đúng cách giúp gân và dây chằng khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu từ British Journal of Sports Medicine (2022) cho thấy, những người tập yoga 3 lần/tuần có độ đàn hồi gân tốt hơn 25% so với người không tập.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và bảo vệ gân, dây chằng. Bên cạnh đó, duy trì lối sống lành mạnh và tập luyện hợp lý cũng rất quan trọng. Khi đã biết ăn gì bổ gân dây chằng​, hãy bổ sung thường xuyên những thực phẩm này trong chế độ ăn của gia đình.