Ăn gì tốt cho bà bầu? Phụ nữ mang thai cần nhu cầu dinh dưỡng như thế nào?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi đồng thời cải thiện sức khỏe của người mẹ. Hãy cùng khám phá các lợi ích và bí quyết của việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trong thời kỳ mang thai qua bài viết “Ăn gì tốt cho bà bầu” bạn nhé!

Chế độ dinh dưỡng quan trọng như thế nào trong thời kì mang thai?

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến thai nhi như thế nào?

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi, từ thời kỳ bào thai cho đến giai đoạn trưởng thành. Nếu người mẹ thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai, có thể dẫn đến việc thai nhi phát triển chậm do thiếu dưỡng chất.

Sự biến động về trọng lượng cơ thể của mẹ là một phần không thể tránh khỏi khi mang thai, do sự gia tăng cân nặng của người mẹ và thai nhi. Để đáp ứng nhu cầu của thay đổi này, việc tăng trung bình khoảng 10 - 12 kg trong thời kỳ mang thai là cần thiết.

Phụ nữ mang thai cần nhu cầu dinh dưỡng như thế nào?

Nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng của phụ nữ mang thai tăng lên so với khi chưa mang thai, cụ thể:

• Năng lượng: Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, nhu cầu năng lượng tăng khoảng 360 kcal/ngày và trong 3 tháng cuối sẽ tăng lên khoảng 475 kcal/ngày.
• Protein: Nhu cầu protein tăng khoảng 15 g/ngày trong 6 tháng đầu và 18 g/ngày trong 3 tháng cuối. Protein từ nguồn động vật chiếm đa số trong tổng lượng protein.
• Chất béo: Nhu cầu chất béo chiếm khoảng 20 - 25%, tương đương với khoảng 60 g chất béo/ngày. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu.
• Vitamin: Cần lưu ý về việc cung cấp đủ vitamin, bao gồm vitamin A (500 mcg/ngày), vitamin D (5 mcg/ngày), vitamin B12 (2,6 mcg/ngày), vitamin B1 (1,4 mg/ngày), vitamin C (80 mg/ngày), và acid folic (600 mcg/ngày).
• Chất khoáng: Canxi có nhu cầu là 1000 mg/ngày, sắt tăng từ 15 - 30 mg/ngày so với trước khi mang thai.

Ăn gì tốt cho bà bầu?

Bà bầu có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Tuy nhiên, không phải ai khi mang thai đều biết rõ về những thực phẩm nên bổ sung trong giai đoạn này, vậy ăn gì tốt cho bà bầu?

Thịt nạc

Thịt nạc, bao gồm thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà và các loại thịt khác, là nguồn thực phẩm giàu chất đạm, cung cấp nhiều sắt và vitamin B. Trong thời kỳ mang thai, cơ thể của người mẹ cần lượng chất đạm lớn hơn để duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Ngoài ra, thịt nạc cũng chứa nhiều vitamin B6, giúp thúc đẩy sự hình thành mô và phát triển não bộ của thai nhi, cùng với vitamin B12 giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Nhóm vitamin B này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm bớt triệu chứng ốm nghén ở người bà bầu. Để đảm bảo hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng, mẹ bầu nên đa dạng hóa việc ăn thịt và kết hợp nhiều loại thịt khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Khi nói đến chế độ ăn tốt cho phụ nữ mang thai, không thể bỏ qua sữa và các sản phẩm từ sữa. Sữa cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất đạm, canxi, DHA, chất béo, vitamin D, kẽm và nhiều dưỡng chất khác. Mẹ bầu có thể bổ sung đa dạng các loại sữa vào thực đơn hằng ngày như sữa bột, sữa tươi, sữa chua.

Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp chất đạm dồi dào. Ngoài ra, trứng giàu sắt, kẽm, choline, folate, đây là các dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển trí óc của thai nhi và giảm nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh gây các tình trạng như nứt đốt sống. Trong trứng cũng chứa nhiều vitamin D giúp giảm nguy cơ tiền sản giật. Vì vậy, mẹ nên thêm 3 - 4 quả trứng vào chế độ ăn mỗi tuần để đảm bảo đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi.

Cá hồi

Cá hồi giàu omega-3, protein và chất béo. Omega-3 (hay còn gọi là DHA và EPA) hỗ trợ phát triển não bộ của thai nhi và đóng góp vào sự thông minh của bé. Omega-3 cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển mắt của thai nhi.

Khoai lang

Khoai lang là một nguồn dồi dào chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, sắt và beta-carotene - một chất chống oxy hóa được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A quan trọng cho sự phát triển của xương, da và mắt của thai nhi. Ngoài ra, khoai lang còn bổ sung sắt và giúp giảm triệu chứng táo bón phổ biến ở phụ nữ mang thai.

Các loại hạt

Mẹ bầu có thể bổ sung chế độ ăn hàng ngày bằng cách thêm các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí,... Đây là những nguồn omega-3 và dưỡng chất cần thiết như protein, vitamin, photpho giúp phát triển não bộ của thai nhi.

Các loại đậu

Đậu có nhiều loại khác nhau như đậu nành, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng đều tốt cho bà bầu. Đậu cung cấp chất xơ, sắt, folate, protein, canxi, là những dưỡng chất quan trọng cho phụ nữ mang thai. Folate trong đậu đặc biệt quan trọng trong 3 tháng đầu thai kì, giúp giảm nguy cơ các vấn đề về ống thần kinh và trọng lượng thai nhi. Chất xơ giúp ngăn chặn táo bón - một vấn đề phổ biến trong thời kỳ mang thai. 

Rau xanh đậm màu

Các loại rau xanh đậm màu như bông cải xanh, xà lách, rau bina, rau ngót chứa nhiều chất xơ, vitamin A, K, C và nhiều khoáng chất khác. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa và sulforaphane, tốt cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của mẹ và bé. Hàm lượng chất xơ giúp ngăn chặn tình trạng táo bón phổ biến ở mẹ bầu. Vitamin A hỗ trợ phát triển xương, da và thị lực của thai nhi. Mẹ bầu có thể đa dạng hóa chế độ ăn hàng ngày bằng cách kết hợp nhiều loại rau xanh khác nhau.

Quả mọng

Dâu tây, cherry, việt quất và những loại quả mọng khác là những nguồn dinh dưỡng quan trọng chứa nhiều vitamin, khoáng chất hữu ích cho sự phát triển trí não và thần kinh ở thai nhi. Các chất dinh dưỡng trong quả mọng không chỉ kích thích các tín hiệu thần kinh của não, mà còn giúp ngăn chặn nguy cơ giảm trí nhớ của phụ nữ sau sinh.

Việc tăng cường bổ sung quả mọng trước khi mang thai cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn các dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Những thực phẩm bà bầu nên tránh

Bên cạnh tìm hiểu ăn gì tốt cho bà bầu và bổ sung các thực phẩm này vào trong thực đơn hằng ngày, để đảm bảo sức khỏe cho bà bầu, cũng như sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi cần chú ý tránh một số thực phẩm sau:

• Muối: Mặc dù là chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng muối có thể gây tình trạng phù nề cho phụ nữ mang thai, ảnh hưởng đến hệ bài tiết và tim mạch.
• Đường: Ăn quá nhiều đường có thể tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ và gây hậu quả nghiêm trọng trong quá trình sinh con.
• Cafein: Là chất kích thích có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, gây giảm trọng lượng và tăng nguy cơ sảy thai. Nên hạn chế cafein từ các thực phẩm như cà phê, trà, soda và chocolate.
• Đồ uống chứa cồn: Rượu, bia tăng nguy cơ sảy thai, dị tật thai nhi, và ảnh hưởng đến sự phát triển về thể chất và não bộ của thai nhi.
• Thuốc lá: Thuốc lá và khói thuốc lá làm tăng nguy cơ sinh non, sảy thai, dị dạng thai nhi, gây hậu quả xấu cho em bé.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn đã trả lời cho câu hỏi “Ăn gì tốt cho bà bầu”. Một chế độ ăn uống đầy đủ các nhóm chất rất quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn hằng ngày khi mang thai là quan trọng để đảm bảo mẹ bầu đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn quan trọng này.