Ăn nhiều muối bị gì? Cách bổ sung muối an toàn cho cơ thể

Muối đóng vai trò là một loại gia vị thiết yếu trong các bữa ăn của người Việt. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều muối, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Theo khuyến cáo của WHO, mỗi người trưởng thành không nên ăn quá 5 gam muối mỗi ngày. Nhưng thực tế, người Việt Nam lại tiêu thụ gần gấp đôi lượng này. Vậy ăn nhiều muối bị gì và tác hại như thế nào với sức khỏe? Cách giảm lượng muối trong chế độ ăn như thế nào? Đọc và giải đáp nghi vấn trong bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu nhé.

Giải đáp thắc mắc ăn nhiều muối bị gì?

Ăn nhiều muối bị gì? Muối cung cấp natri, một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể con người. Natri giúp duy trì cân bằng nước, điều hòa huyết áp, tham gia vào truyền dẫn thần kinh và co bóp cơ. Tuy nhiên, nếu natri trong cơ thể quá nhiều, sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, như:

Cao huyết áp

Khi ăn nhiều muối, lượng nước trong cơ thể sẽ tăng lên để pha loãng natri. Điều này làm tăng áp lực của máu lên các mạch máu, gây cao huyết áp. Cao huyết áp là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim... Theo một nghiên cứu của WHO, ăn nhiều muối là nguyên nhân gây ra khoảng 30% số ca mắc cao huyết áp và 50% số ca tử vong do bệnh tim mạch trên thế giới.

Bệnh thận

Ăn nhiều muối cũng làm tăng lượng nước trong cơ thể, khiến thận phải làm việc nhiều hơn để lọc và bài tiết nước và natri. Điều này làm tăng áp lực trong các mao mạch thận, gây tổn thương thận và suy giảm chức năng thận. Ngoài ra, natri còn làm tăng sự hấp thu canxi trong thận, gây sỏi thận. Theo một nghiên cứu tại Nhật Bản, ăn nhiều muối là một trong những nguyên nhân gây suy thận ở người cao tuổi.

Bệnh xương khớp

Ăn nhiều muối cũng làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu, làm giảm lượng canxi trong xương và gây loãng xương. Loãng xương làm xương yếu, dễ gãy và gây đau nhức. Ngoài ra, natri còn kích thích sự phát triển của vi khuẩn Helicobacter pylori trong dạ dày, gây viêm và loét dạ dày, làm giảm khả năng hấp thu canxi và vitamin D. Điều này cũng ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Theo một nghiên cứu tại Anh, ăn nhiều muối là một trong những yếu tố gây ra bệnh gút, một loại viêm khớp do tích tụ axit uric trong khớp.

Bệnh tiêu hóa

Ăn nhiều muối cũng làm tăng độ axit của dịch vị, gây kích ứng niêm mạc dạ dày và ruột, làm tăng nguy cơ bị viêm, loét, đau bụng, chướng, khó tiêu... Ngoài ra, natri còn làm tăng sự phát triển của vi khuẩn Helicobacter pylori trong dạ dày, gây viêm loét dạ dày, làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng và tăng nguy cơ bị ung thư dạ dày. Theo một nghiên cứu tại Hàn Quốc, ăn nhiều muối là một trong những yếu tố gây ra ung thư dạ dày.

Những dấu hiệu cho thấy bạn ăn quá nhiều muối

Bạn đã biết được ăn nhiều muối bị gì, vậy làm thế nào để nhận ra rằng cơ thể đang nạp quá nhiều muối hàng ngày? Có một số dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn cần giảm lượng muối trong chế độ ăn, như:

Khát nước liên tục

Khi bạn ăn nhiều muối, cơ thể sẽ cảm thấy khát nước để pha loãng natri trong máu. Bạn sẽ uống nhiều nước hơn bình thường, nhưng vẫn cảm thấy khô miệng và khát nước. Điều này cũng làm tăng lượng nước trong cơ thể, gây phù nề và tăng cân.

Đau đầu thường xuyên

Ăn nhiều muối cũng làm tăng huyết áp, làm căng thẳng các mạch máu trong não. Điều này gây ra đau đầu thường xuyên, đặc biệt là ở vùng trán và thái dương. Đau đầu do ăn nhiều muối thường không được giảm bằng các loại thuốc giảm đau thông thường, mà cần phải giảm lượng muối trong chế độ ăn.

Da khô và nứt nẻ

Ăn nhiều muối cũng làm mất cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể, làm giảm độ ẩm và đàn hồi của da. Da sẽ trở nên khô, nứt nẻ, kém mịn màng và dễ bị kích ứng. Ngoài ra, ăn nhiều muối cũng làm tăng sự hình thành các nếp nhăn và lão hóa da.

Răng ố vàng và hôi miệng

Ăn nhiều muối cũng ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng. Muối sẽ làm tăng độ axit của nước bọt, làm ăn mòn men răng và gây sâu răng. Muối cũng làm giảm lượng nước trong cơ thể, làm giảm khả năng làm sạch răng miệng của nước bọt. Điều này gây ra tình trạng răng ố vàng và hôi miệng.

Cách giảm lượng muối trong chế độ ăn

Để giảm lượng muối trong chế độ ăn, bạn cần thực hiện những cách sau đây:

Chọn thực phẩm tươi sống, ít chế biến

Thực phẩm tươi sống như rau củ quả, thịt cá trứng, sữa... thường có ít muối hơn so với thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, đồ khô, đồ ăn nhanh, xúc xích, giăm bông... Bạn nên ưu tiên chọn thực phẩm tươi sống và nấu ăn tại nhà để có thể kiểm soát lượng muối trong món ăn.

Nêm nếm ít muối, chấm ít muối

Khi nấu ăn, bạn nên nêm nếm ít muối, chỉ vừa đủ để tạo vị ngon cho món ăn, không nên nêm quá mặn. Bạn cũng nên hạn chế chấm muối khi ăn, vì muối chấm sẽ làm tăng lượng muối tiêu thụ. Bạn có thể thay thế muối bằng các gia vị khác như hạt tiêu, tỏi ớt, chanh, giấm để làm tăng hương vị cho món ăn.

Pha loãng nước chấm, nước mắm

Nước chấm, nước mắm là hai gia vị quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, nhưng cũng chứa nhiều muối. Bạn nên pha loãng nước chấm, nước mắm với nước lọc hoặc nước cốt chanh để giảm lượng muối trong chúng. Bạn cũng nên chấm ít nước chấm, nước mắm khi ăn để tránh ăn quá nhiều muối.

Đọc nhãn thực phẩm

Khi mua thực phẩm đóng gói, bạn nên đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết lượng muối (natri) trong sản phẩm. Bạn nên chọn những sản phẩm có lượng muối thấp, dưới 120 mg natri trên 100 gam thực phẩm. Bạn cũng nên tránh những sản phẩm có chứa các thành phần có chứa muối như nước tương, bột canh, bột nêm, bột ngọt, muối ăn...

Ăn nhiều rau củ quả

Rau củ quả không chỉ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa cho cơ thể, mà còn giúp cân bằng lượng muối trong cơ thể. Rau củ quả có chứa kali, một khoáng chất có tác dụng làm giảm lượng natri trong cơ thể, giúp hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch. Bạn nên ăn ít nhất 400 gam rau củ quả mỗi ngày, chia đều cho các bữa ăn.

Cách bổ sung muối an toàn cho cơ thể

Muối là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nhưng không phải càng nhiều càng tốt. Bạn cần bổ sung muối một cách an toàn và hợp lý để đảm bảo sức khỏe và phòng ngừa các bệnh lý do ăn nhiều muối. Bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

Tuân thủ lượng muối khuyến cáo

Mỗi người trưởng thành không nên ăn quá 5 gam muối mỗi ngày, tương đương với một thìa cà phê. Bạn nên đo lường lượng muối khi nấu ăn và khi ăn để kiểm soát lượng muối tiêu thụ. Bạn cũng nên theo dõi lượng muối trong các thực phẩm đóng gói để tránh ăn quá nhiều muối ẩn.

Chọn loại muối tốt cho sức khỏe

Không phải loại muối nào cũng có lợi cho sức khỏe. Bạn nên chọn loại muối có chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như muối biển, muối Himalaya, muối khoáng... Bạn nên tránh loại muối có chứa các chất phụ gia như muối tinh luyện, muối iot, muối hương liệu... Bạn cũng nên chọn loại muối có hạt nhỏ để dễ tan và dễ nêm nếm.

Kết hợp với các thực phẩm giàu kali

Potassium là một khoáng chất có tác dụng làm giảm lượng natri trong cơ thể, giúp hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch. Bạn nên kết hợp ăn muối với các thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang, cà chua, dưa hấu, rau bina, hạt điều... Bạn nên ăn ít nhất 3.500 mg kali mỗi ngày để cân bằng lượng muối trong cơ thể.

Uống đủ nước

Uống đủ nước là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm lượng muối trong cơ thể. Nước sẽ giúp pha loãng natri trong máu, làm giảm áp lực máu và giúp thận bài tiết natri ra ngoài. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để duy trì cân bằng nước và muối trong cơ thể.

Mong rằng bài viết trên của Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn có những kiến thức hữu ích về việc ăn nhiều muối bị gì cùng bổ sung muối trong chế độ ăn một cách an toàn. Ăn nhiều muối là một trong những thói quen ăn uống xấu, có thể gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm cho sức khỏe. Bằng cách giảm lượng muối trong bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ bảo vệ sức khỏe của mình và người thân, tránh được những bệnh về tim mạch, thận… do ăn nhiều muối.