Ăn rau gì tốt cho đường ruột? Gợi ý lối sống lành mạnh cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Khi nói về sức khỏe đường ruột, một trong những điều cần quan tâm đến là trạng thái cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột. Những gì bạn lựa chọn để ăn uống có thể mang lại lợi ích và cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Trong đó, chất xơ từ rau có thể giúp nuôi dưỡng hệ lợi khuẩn lành mạnh. Vậy ăn rau gì tốt cho đường ruột? Bài viết sau đây sẽ mang đến một số gợi ý cho bạn đọc.

Ăn rau gì tốt cho đường ruột?

Bắp cải

Bắp cải là một loại rau tốt cho đường ruột và tim mạch. Cụ thể, loại rau này có chứa chất xơ hòa tan hoạt động như một nguồn nguyên liệu phong phú nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi của đường ruột, đặc biệt là Lactobacilli và Bifidobacteria. Chất xơ không hòa tan trong bắp cải cũng giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy nhu động ruột co bóp đều đặn.

Cải Brussels hay còn gọi là bắp cải tí hon, là một loại rau có hàm lượng chất xơ rất cao và tốt cho sức khỏe tiêu hóa. Cải Brussels chứa nhiều glycosinolate glucobrassicin, một hợp chất gốc lưu huỳnh được biết đến với khả năng điều chỉnh huyết áp, cholesterol và làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.

Súp lơ

Súp lơ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, rất cần thiết cho một hệ tiêu hóa tốt và một trái tim khỏe mạnh. Nó cũng chứa một lượng lớn vitamin C gần như đáp ứng đủ cho nhu cầu trong một ngày, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Cải xoăn

Cải xoăn có thể bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Cách chế biến loại rau này cũng khá đa dạng từ món mặn, salad cho đến sinh tố. Nguồn chất xơ không hòa tan dồi dào từ rau cải xoăn giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động một cách hiệu quả, đều đặn và khỏe mạnh.

Xà lách

Xà lách là loại rau có chứa những hợp chất chống oxy hóa như polyphenol và carotenoid. Bên cạnh đó, xà lách cũng có hàm lượng nước cao với khoảng 94 – 95%, góp phần thúc đẩy cho quá trình đại tiện dễ dàng và thoải mái hơn. 

Mặc dù hàm lượng chất xơ trong rau xà lách không cao khi so với nhiều loại rau khác, nhưng cũng có thể hỗ trợ cải thiện và duy trì nhu động ruột khỏe mạnh.

Rau bina

Rau bina hay còn được gọi là rau chân vịt, là một loại rau lá xanh bổ dưỡng có lợi cho sức khỏe của da, tóc và xương. Rau chân vịt chứa nhiều chất xơ không hòa tan, có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa của cơ thể, ngăn ngừa táo bón. Nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh như rau bina còn chứa một loại đường giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi của đường ruột. 

Ngoài ra, loại rau này còn chứa các dưỡng chất như vitamin A, vitamin C, folic, sắt, canxi giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày, giảm nguy cơ viêm loét dạ dày.

Hành tây

Hành tây chứa nhiều inulin và chất xơ hòa tan (fructooligosaccharides). Không chỉ là nguồn dồi dào prebiotic để giúp xây dựng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, hành tây còn giúp cải thiện nhiều tình trạng bệnh như tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa, xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch và tiểu đường týp 2.

Tỏi tây

Cùng với hành tây thì tỏi tây cũng là nguồn cung cấp prebiotic giúp hỗ trợ cân bằng vi khuẩn và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, tỏi tây còn là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin K, vitamin A và mangan rất tốt cho cơ thể.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là nguồn chất xơ tuyệt vời, với 1 cup đậu có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 8,6 gram chất xơ. Trong đó, có đến khoảng 6 gram là chất xơ không hòa tan, giúp cho thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng và tạo khối cho phân, làm giảm nguy cơ táo bón của bạn. 

Đối với khoảng 2,6 gram chất xơ còn lại có thể hòa tan trong nước, tạo thành chất giống như gel ở trong ruột. Nó điều hòa quá trình tiêu hóa, làm to và làm mềm phân của bạn, đồng thời giữ cholesterol trong ruột, ngăn không cho cholesterol xâm nhập vào máu, từ đó đem lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Măng tây

Măng tây là một trong những loại rau chứa nhiều chất xơ hòa tan tên inulin. Ngoài ra, trong măng tây còn hiện diện chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp chống lại các gốc tự do và hợp chất gây viêm trên đường tiêu hóa.

Dưa chuột

Hàm lượng nước cao trong dưa chuột hỗ trợ tiêu hóa một cách tự nhiên, giúp cơ thể bạn phân giải thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả. Chất xơ trong dưa chuột cũng giúp thúc đẩy hoạt động tiêu hóa dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh nhu động ruột, làm mềm phân và giảm thiểu tình trạng táo bón. Một số hợp chất trong dưa chuột thuộc nhóm polyphenol giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi ở đường ruột.

Loại trái cây nào tốt cho đường ruột?

Ngoài những thông tin về ăn rau gì tốt cho đường ruột, bạn đọc cũng có thể tham khảo thêm những nguồn thực phẩm khác, chẳng hạn như trái cây cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Có thể nói trái cây cũng là nguồn dinh dưỡng không thể bỏ qua cùng với lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa.

Quả mâm xôi

Trong một chén quả mâm xôi có chứa hàm lượng chất xơ khoảng 8 gram. Quả mâm xôi là một nguồn giàu polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ niêm mạc đường ruột khỏi tác nhân gây viêm loét.

Chuối

Chuối có tác dụng làm dịu đường ruột nhờ hàm lượng pectin cao, một chất xơ hòa tan không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn cải thiện chức năng của ruột. Chuối giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm đầy hơi nhờ vào hàm lượng chất xơ cao.

Quả lê

Lê được chứng minh là tốt cho những trường hợp gặp vấn đề về tiêu hóa vì loại quả này chứa chất xơ hòa tan gọi là pectin, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và cải thiện hoạt động tiêu hóa.

Quả lựu

Lựu là loại trái cây giàu polyphenol và prebiotic hỗ trợ giảm tình trạng đầy hơi tương tự như trong một số loại chất xơ từ tỏi tây và hành tây. Hơn nữa, những loại hoạt chất trong lựa cũng giúp thúc đẩy và chữa lành lớp chất nhầy bảo vệ niêm mạc ruột.

Gợi ý lối sống lành mạnh cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Bên cạnh việc quan tâm đến ăn rau gì tốt cho đường ruột, bạn cũng nên nắm rõ một số nguyên tắc khi ăn sau đây để bảo vệ hệ tiêu hóa một cách tối ưu:

• Duy trì chế độ ăn uống điều độ, đúng giờ giấc, nhai kỹ trong lúc ăn để tránh gây ảnh hưởng không tốt cho dạ dày.
• Chia khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ để tăng hiệu quả hấp thu dưỡng chất của cơ thể.
• Bổ sung men vi sinh để duy trì sự cân bằng và khỏe mạnh của hệ vi khuẩn có lợi đường ruột, từ đó giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa hiệu quả hơn.
• Lựa chọn thực phẩm tươi và đảm bảo vệ sinh, hạn chế tiêu dùng những món ăn chế biến sẵn ngoài hàng quán.
• Hoạt động thể chất với cường độ phù hợp cũng có thể có lợi cho hoạt động nhu động ruột và giúp kiểm soát các triệu chứng ruột kích thích.

Bài viết trên vừa giải đáp những thắc mắc của bạn đọc về việc ăn rau gì tốt cho đường ruột, hy vọng đây là những thông tin bổ ích đối với bạn đọc.