Biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm hàng ngày

Tăng cường chất xơ trong mỗi bữa ăn giúp hạn chế mắc các bệnh về chuyển hóa, tim mạch, tiểu đường, đồng thời còn giúp kiểm soát tốt cân nặng, tránh tình trạng thừa cân, béo phì. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn tìm hiểu về biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm hàng ngày.

Tìm hiểu về chất xơ

Trước khi tìm hiểu biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm hàng ngày, trước hết bạn cần hiểu về chất xơ. Chất xơ là dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Cấu tạo chính của chất xơ là các phân tử carbohydrate mà cụ thể là monosaccarit hoặc polisaccarit. Chất xơ là thành phần có trong các loại trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và thực vật. Chất xơ được chia làm hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: Đây là chất xơ có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột, tạo thành chất liệu tương tự như gel, được chuyển hóa bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, đậu, táo, cà rốt, lúa mạch, trái cây họ cam quýt và psyllium.
• Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không thể hòa tan được trong chất lỏng vào đường ruột. Các sợi chất xơ không hòa tan thường có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa của cơ thể. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong bột lúa mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, rau súp lơ, đậu xanh và khoai tây. 

Chất xơ có vai trò gì đối với cơ thể?

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo chúng ta nên bổ sung chất xơ hàng ngày bởi nhờ có chất xơ sức khỏe và hệ miễn dịch được cải thiện rõ rệt, ngăn ngừa được nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Một số vai trò của chất xơ đối với cơ thể có thể kể đến như:

Hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón

Chất xơ giúp thúc đẩy các loại lợi khuẩn sinh sống trong đường ruột nhờ đó quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn, tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Chính vì vậy, bổ sung chất xơ đầy đủ cho cơ thể sẽ giúp bạn hạn chế gặp phải tình trạng táo bón.

Hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol trong máu

Chất xơ hòa tan giúp giảm khả năng hấp thu cholesterol và chất béo có trong thức ăn giúp làm giảm lượng cholesterol LDL trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nồng độ cholesterol LDL trong máu tăng cao sẽ có khả năng gây xơ vữa động mạch, tổn thương mạch máu. Đặc biệt đối với người già hoặc người mắc tăng huyết áp, hàm lượng cholesterol LDL cao sẽ có thể khiến nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não,...

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Hầu hết thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, đây là thực phẩm tưởng đối với những ai có mong muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thường giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, phòng tránh được tình trạng thừa cân, béo phì.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ có vai trò làm chậm quá trình chuyển hóa và hấp thu thức ăn vào cơ thể từ đó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao đột ngột. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo người mắc bệnh đái tháo đường nên bổ sung chất xơ vào thực đơn hàng ngày vì chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt.

Biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm hàng ngày

Chất xơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân đối bạn có thể tìm hiểu biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm hàng ngày, nhờ đó có thể cân bằng hàm lượng dinh dưỡng. Biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm hàng ngày cụ thể như sau:

Biểu đồ chất xơ trong các loại trái cây

Trái cây được đánh giá là loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ có trong các loại trái cây cụ thể như:

• Trong 100g ổi chứa 5g chất xơ;
• Trong 3 quả mơ tươi có chứa 1g chất xơ và 5 quả mơ khô chứa 2,9g chất xơ;
• Trong 100g táo nguyên vỏ có chứa 2,4g chất xơ;
• Một nửa quả bưởi chứa 6,1g chất xơ;
• 1 quả cam chứa 5g chất xơ;
• 100g dâu tây chứa 2g chất xơ;
• Trong 2 quả sung khô chứa 3,7g chất xơ;
• 1 quả dưa vàng chứa 1,3g chất xơ;
• 3 miếng đào khô chứa 3,2g chất xơ;
• 100g chuối chứa 2,6g chất xơ;
• 1 hộp nho khô chứa 1,6g chất xơ;
• 1 quả đào tươi vừa có chứa 2g chất xơ.

Mỗi ngày bổ sung khoảng từ 2 - 3 loại trái cây sẽ giúp tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể và cũng giúp bạn no lâu hơn. Mỗi loại trái cây đều chứa những chất dinh dưỡng thực vật khác nhau vì vậy bạn nên bổ sung đa dạng các loại trái cây để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

Biểu đồ chất xơ trong các loại rau củ

Các loại rau củ thường xuất hiện trong bữa ăn của gia đình bạn liệu có hàm lượng chất xơ cụ thể như:

• 100g bông cải xanh chứa 2,6g chất xơ;
• 100g bông cải trắng chứa 2,5g chất xơ;
• 100g cà rốt sống chứa 2,8g chất xơ;
• 1 cọng cần tây chứa 1g chất xơ;
• 1 chén súp lơ có chứa 3,4g chất xơ;
• 1 miếng khoai tây chứa 4,8g chất xơ;
• 1 quả cà chua chứa 1g chất xơ;
• 1 củ khoai lang nấu chín chứa đến 3,8g chất xơ;
• 1 chén bí ngòi nấu chín chứa 2,6g chất xơ;
• 1 chén đậu xanh chứa đến 4g chất xơ;
• 1 chén cải brussels chứa 2,8g chất xơ;
• 1 chén củ cải đường chứa 2,9g chất xơ;
• 1 chén hành tây sống chứa 2,9g chất xơ;
• 1 chén cải bó xôi nấu chín chứa đến 4,3g chất xơ.

Rau củ là loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ dồi dào vì vậy kết hợp ăn đầy đủ các loại rau củ không chứa tinh bột là phương pháp tuyệt vời nếu bạn đang có ý định giảm cân.

Biểu đồ chất xơ có trong các loại hạt và đậu

Trong biểu đồ chất xơ của các loại thực phẩm hàng ngày không thể không nhắc đến các loại hạt và đậu. Đây là những thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ có trong các loại hạt và đậu cụ thể như sau:

• 1 chén gạo lứt khô chứa 12g chất xơ;
• 1 chén ngũ cốc chứa 13,5g chất xơ;
• 1 chén mì ống lúa mì nguyên cám chứa 8g chất xơ;
• 100g yến mạch cán khô chứa 10,6g chất xơ;
• 1 lát ngũ cốc nguyên cám chứa đến 19,9g chất xơ;
• 1 chén đậu đen nấu chín chứa đến 14,9g chất xơ;
• 100g đậu bắp chứa 2,6g chất xơ;
• 1 chén đậu nành nấu chín chứa 7,6g chất xơ;
• 28g hạnh nhân chứa 4,2g chất xơ;
• 28g hạt óc chó chứa 3,1g chất xơ;
• 28g hạt lanh chứa 7g chất xơ.

Có thể thấy các loại hạt và đậu là nhóm thực phẩm lý tưởng để thay thế các món thịt trong bữa ăn vì chúng chứa nhiều protein lành mạnh và chất xơ tốt cho cơ thể. Tuy nhiên vì hàm lượng chất béo trong các loại hạt cao nên bạn cũng không nên sử dụng quá nhiều loại hạt trong 1 khẩu phần ăn.

Chất xơ là dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch hoặc tiểu đường. Hy vọng với những thông tin trong bài viết giúp các bạn nắm bắt được biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm hàng ngày.

Xem thêm: Lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu?