Cá ngừ bao nhiêu calo? Những lưu ý khi ăn cá ngừ

Cá ngừ là loại thực phẩm giàu protein và omega-3, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Nhưng liệu bạn có biết cá ngừ bao nhiêu calo không? Với những người đang muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp, đây chắc chắn là một câu hỏi đáng quan tâm. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc về lượng calo trong cá ngừ và những lợi ích sức khỏe loại thực phẩm này mang lại.

Thành phần dinh dưỡng có trong cá ngừ

Cá ngừ là một loại hải sản phổ biến trên toàn thế giới, được đánh giá cao bởi hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng phong phú. Là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng cao và nhiều vi chất cần thiết, cá ngừ được coi là một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn uống lành mạnh. 

Cá ngừ thường xuất hiện trong các món sushi, sashimi, salad, và nhiều món ăn khác, đáp ứng nhu cầu ẩm thực đa dạng của nhiều người. Ngoài ra, nó còn được sử dụng như một phần của chế độ ăn kiêng, giúp hỗ trợ quản lý cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Thành phần dinh dưỡng:

• Protein: Cá ngừ là một nguồn protein dồi dào và chất lượng cao. Một khẩu phần cá ngừ khoảng 100g cung cấp từ 20 đến 30g protein. Protein này dễ tiêu hóa và chứa tất cả các axit amin thiết yếu, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, tái tạo mô và duy trì chức năng của cơ thể. 
• Chất béo lành mạnh (Omega-3): Cá ngừ chứa một lượng lớn axit béo omega-3, chủ yếu là EPA và DHA, có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ omega-3 có thể giúp hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa các bệnh về tim. Hơn nữa, omega-3 còn giúp cải thiện chức năng não bộ, đặc biệt là trong việc hỗ trợ trí nhớ và tăng cường sự tập trung.
• Vitamin và khoáng chất: Cá ngừ là nguồn giàu vitamin B12, cần thiết cho việc sản xuất tế bào máu đỏ và duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Cá ngừ cung cấp một lượng vitamin D đáng kể, giúp duy trì sức khỏe xương và tăng cường hệ miễn dịch. Niacin có vai trò trong việc chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, bảo vệ hệ tiêu hóa và duy trì làn da khỏe mạnh.
• Khoáng chất: Cá ngừ rất giàu selen, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Selen cũng có tác dụng hỗ trợ chức năng tuyến giáp.

Những lợi ích sức khỏe khi ăn cá ngừ 

Cá ngừ là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích chính khi ăn cá ngừ mà bạn không nên bỏ qua.

Ngăn ngừa thiếu máu

Cá ngừ là một nguồn cung cấp dồi dào các chất như folate, sắt và vitamin B12, những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì và sản xuất hồng cầu trong cơ thể. Việc thiếu hụt những dưỡng chất này có thể dẫn đến thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt và suy nhược. 

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Thịt và dầu cá ngừ chứa một lượng lớn axit béo omega-3, chất này có khả năng làm giảm lượng triglyceride trong máu - một trong những yếu tố chính dẫn đến các bệnh về tim mạch. Omega-3 giúp ngăn ngừa các tình trạng như xơ vữa động mạch, cao huyết áp và nhồi máu cơ tim. 

Cải thiện chức năng não bộ

Cá ngừ giàu DHA (Docosahexaenoic acid), một dạng axit béo omega-3 có vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì chức năng của hệ thần kinh. DHA không chỉ tham gia vào quá trình tái tạo tế bào não mà còn giúp tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer và sa sút trí tuệ. 

Giảm nguy cơ mất cơ ở người lớn tuổi

Cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa nhiều axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình xây dựng và duy trì khối cơ bắp. Đặc biệt, đối với người lớn tuổi, việc ăn cá ngừ thường xuyên có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mất cơ (sarcopenia) - một tình trạng thường gặp khi cơ thể già đi. 

Kiểm soát lượng đường trong máu

Omega-3 trong cá ngừ không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn có khả năng kiểm soát đường huyết hiệu quả. Đặc biệt, cá ngừ là một trong những thực phẩm được Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị cho người mắc bệnh tiểu đường, bởi nó giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Cá ngừ bao nhiêu calo?

Với những lợi ích to lớn mà cá ngừ mang lại, nhiều người đã coi cá ngừ như một nguồn thực phẩm dinh dưỡng quan trọng trong thực đơn hằng ngày. Một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm là: "Cá ngừ bao nhiêu calo?".

Vậy cá ngừ bao nhiêu calo? Cá ngừ là một thực phẩm dinh dưỡng cao với hàm lượng calo tương đối thấp. Trong 100 gram thịt cá ngừ chưa qua chế biến, chứa khoảng 130 calo. Các thành phần dinh dưỡng chính bao gồm:

• Cholesterol: 47 mg;
• Chất béo: 0.6 g;
• Chất đạm: 29 g;
• Vitamin A: 1.3% giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV);
• Natri: 2% DV.

Ngoài các chất dinh dưỡng trên, cá ngừ còn cung cấp một nguồn vitamin B phong phú, axit béo omega-3, cùng với các khoáng chất quan trọng như kali, canxi, photpho, selen và choline.

Những lưu ý khi ăn cá ngừ mà bạn cần biết

Cá ngừ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể tiềm ẩn một số rủi ro nếu không được tiêu thụ và bảo quản đúng cách. Một trong những vấn đề chính là nguy cơ dị ứng và ngộ độc scombroid.

• Dị ứng và sốc phản vệ: Cá ngừ có thể gây dị ứng cho một số người, dẫn đến các phản ứng từ nhẹ như ngứa, phát ban, đến nặng hơn như khó thở và sốc phản vệ. Người có tiền sử dị ứng với hải sản nên thận trọng khi ăn cá ngừ và theo dõi các triệu chứng dị ứng để tránh biến chứng nguy hiểm.
• Ngộ độc scombroid: Một vấn đề khác liên quan đến cá ngừ là ngộ độc scombroid, do hàm lượng histamine cao trong cá ngừ khi không được bảo quản đúng cách. Ngộ độc scombroid xảy ra khi cá ngừ bị hỏng hoặc không được bảo quản ở nhiệt độ thấp, dẫn đến sự phát triển của vi khuẩn tạo ra histamine. Triệu chứng ngộ độc bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, sưng lưỡi, và có thể dẫn đến ngất xỉu từ 5 phút đến 2 tiếng sau khi ăn.

Để giảm thiểu nguy cơ, bạn nên mua cá ngừ từ các nguồn uy tín, kiểm tra hạn sử dụng và bảo quản cá ngừ ở nhiệt độ thấp ngay sau khi mua. Ngoài ra, việc tiêu thụ cá ngừ chỉ 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp cân bằng chế độ ăn và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc "cá ngừ bao nhiêu calo?" và những lưu ý cần biết khi ăn cá ngừ. Mặc dù lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến, nhưng nhìn chung, cá ngừ vẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của cá ngừ, bạn nên kết hợp nó với một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh.

Xem thêm: Bánh rợm bao nhiêu calo? Ăn nhiều bánh rợm có béo không?