Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh

Thời gian sau sinh là giai đoạn quan trọng để mẹ hồi phục sức khỏe và trở lại trạng thái cân bằng. Nhiều mẹ bầu cảm thấy lo lắng về việc lấy lại vóc dáng và sức khỏe sau khi sinh, và một trong những giải pháp hiệu quả nhất chính là tập thể dục. Tuy nhiên, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập thể dục sau sinh cần phải được thực hiện một cách cẩn thận và phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Bài viết này sẽ hướng dẫn mẹ những bài tập thể dục đơn giản và an toàn, giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần sau sinh, đồng thời cung cấp thông tin về các lưu ý quan trọng khi tập luyện.

Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh - Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ nhẹ nhàng là một trong những lựa chọn tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh. Đây không chỉ là cách hiệu quả để phục hồi sức khỏe mà còn giúp thư giãn tâm trạng. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các cách sau:

Đi dạo cùng bé: Nếu bạn muốn tận dụng thời gian tập thể dục để kết hợp chăm sóc bé, có thể cho bé ngồi trong xe đẩy hoặc địu bên người. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì vận động mà còn tạo cơ hội cho bé được tiếp xúc với không khí ngoài trời.

Chọn địa điểm phù hợp: Lựa chọn những nơi thoáng đãng như công viên, bờ hồ hay khu vực yên tĩnh gần nhà để đi dạo. Những địa điểm này không chỉ an toàn mà còn giúp bạn thư giãn và cảm thấy dễ chịu hơn. Thời điểm lý tưởng là vào sáng sớm hoặc chiều mát mẻ để tránh nắng gắt và không khí ô nhiễm.

Bắt đầu từ từ: Khi mới bắt đầu, hãy thực hiện những chuyến đi ngắn từ 10 - 20 phút. Điều này giúp cơ thể dần dần làm quen với hoạt động thể dục mà không cảm thấy quá sức. Khi sức khỏe dần hồi phục, bạn có thể từ từ tăng thời gian và tốc độ đi bộ.

Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình đi bộ, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị quá tải và giúp quá trình phục hồi sau sinh diễn ra thuận lợi hơn.

Đi bộ không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng sau sinh mà còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm lý. Việc đi dạo và ngắm cảnh xung quanh có thể giúp giảm căng thẳng và cảm giác lo âu, đồng thời phòng ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Hãy tận dụng những lợi ích của việc đi bộ nhẹ nhàng để cảm thấy khỏe mạnh và thư giãn hơn trong giai đoạn đầu của hành trình làm mẹ nhé.

Thắt cơ sàn chậu (Kegel)

Khi mới sinh, nhiều bà mẹ băn khoăn về việc có thể bắt đầu tập thể dục sớm không, đặc biệt là các bài tập như thắt cơ sàn chậu (Kegel). Theo các chuyên gia, việc thực hiện bài tập Kegel có thể bắt đầu ngay sau sinh và mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu đến khu vực tầng sinh môn, mà còn hỗ trợ phục hồi nhanh chóng nếu bạn đã trải qua rạch tầng sinh môn hoặc bị bầm tím, sưng tấy. Hơn nữa, Kegel còn giúp giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát, làm săn chắc và khít chặt cấu trúc âm đạo đã bị giãn nở trong quá trình mang thai và sinh nở.

Bài tập Kegel rất đơn giản nhưng có hiệu quả cao, và cần được thực hiện thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Tư thế: Nằm ngửa với đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi nằm hoặc ngồi thoải mái.
• Thực hiện: Siết cơ âm đạo như khi bạn cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu. Giữ cơ ở trạng thái siết chặt trong khoảng 10 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại: Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp. Cố gắng thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi ngày, và lặp lại khoảng 3 lần một ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Trong khi thực hiện, hãy chắc chắn rằng bạn không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng để tránh căng thẳng không cần thiết.

Nâng đầu và vai

Bài tập nâng đầu và vai là một phương pháp hiệu quả để săn chắc cơ bụng sau sinh. Tuy nhiên, để cảm nhận sự cải thiện rõ rệt, bạn cần kiên nhẫn tập luyện đều đặn trong một thời gian. Mức độ hồi phục và hiệu quả của bài tập có thể phụ thuộc vào thói quen vận động của bạn trước khi mang thai. Để thực hiện bài tập này đúng cách, hãy làm theo hướng dẫn sau:

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa với đầu gối cong và hai tay đặt sau đầu để hỗ trợ cổ.
• Thực hiện động tác: Hít vào sâu và khi thở ra, siết chặt cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Trong khi nâng lên, giữ cho lưng dưới thẳng và cố định cơ core (cơ trung tâm) giữa thân người.
• Trở về tư thế ban đầu: Từ từ hạ đầu và vai xuống sàn.
• Lặp lại: Thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần mỗi lượt tập.

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sức mạnh cơ trung tâm. Hãy nhớ thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ bắp phần trên cơ thể. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn có thời gian hạn chế trong tháng đầu sau sinh. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn hỗ trợ sự phục hồi của cơ thể. Thực hiện chống đẩy theo các bước sau:

• Tư thế: Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, hai cánh tay dang rộng hơn vai một chút. Đầu gối chạm sàn và nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thực hiện: Giữ lưng phẳng và hóp bụng, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn, sau đó duỗi thẳng tay để nâng cơ thể lên trở lại.
• Hít thở: Hít thở đều và bình thường trong khi thực hiện động tác.
• Lặp lại: Thực hiện 10 - 12 nhịp liên tục, tối đa 3 lần. Nếu bạn cảm thấy yếu, không cần phải hạ thấp người quá nhiều, chỉ cần thực hiện theo khả năng của bạn.

Vặn hông chậu

Bài tập vặn hông chậu là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và hỗ trợ phục hồi cơ thể sau sinh. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Thực hiện động tác: Hít vào và mở rộng bụng để tạo không gian cho chuyển động. Khi thở ra, nâng xương cụt về phía rốn và giữ hông trên sàn. Siết chặt cơ mông trong khi thực hiện động tác này để tăng cường hiệu quả.
• Trở về tư thế ban đầu: Thả lỏng cơ mông và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện động tác từ 8 đến 10 lần mỗi lượt tập.

Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và hỗ trợ cơ xương chậu, đồng thời giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể. Đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác một cách chính xác và nhẹ nhàng để đạt được kết quả tốt nhất.

Một số bài tập cardio phù hợp sau sinh

Sau khi sinh, việc thực hiện các bài tập cardio là một cách tuyệt vời để kích thích nhịp tim và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong giai đoạn đầu sau sinh, bạn có thể bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh. Bắt đầu từ 5 phút mỗi lần, 2 đến 3 lần mỗi tuần, sau đó tăng dần thời gian tập luyện lên đến 20 phút hoặc hơn khi cơ thể bạn đã sẵn sàng.

Vào khoảng 4 đến 6 tuần sau sinh, nhiều bà mẹ thường cảm thấy sức khỏe được cải thiện và giảm tình trạng mất ngủ sau sinh. Đây là thời điểm lý tưởng để tăng cường mức độ khó của các bài tập cardio. Bạn có thể thử các bài tập nâng cao hơn hoặc thực hiện nhiều hiệp hơn để đạt hiệu quả tối ưu.

Nếu bạn muốn tìm một phương pháp vận động sau sinh khác, việc đến phòng tập thể dục có thể là một lựa chọn tốt. Không chỉ giúp bạn duy trì động lực nhờ sự giao lưu với các thành viên khác, mà còn giúp giảm bớt căng thẳng trong việc chăm sóc bé.

Lắng nghe cơ thể của bạn là điều quan trọng khi chọn thời gian và loại hình tập thể dục phù hợp. Hormone thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tránh những hoạt động cường độ cao. Nếu bạn nhận thấy sản dịch tăng nhiều hoặc chuyển sang màu đỏ tươi, hãy dừng ngay việc tập luyện và liên hệ với bác sĩ.

Trước khi bắt đầu các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn và tư vấn các bài tập phù hợp, tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Mỗi giai đoạn hậu sản có những yêu cầu đặc thù, vì vậy hãy tìm hiểu và chọn ra các bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho cơ thể của bạn nhé!