Các cách bổ sung vitamin D mà không cần tắm nắng

Có các cách bổ sung vitamin D mà không cần tắm nắng nào? Theo dõi bài viết của Long Châu để biết các cách này và đảm bảo rằng bạn thêm vitamin D một cách khoa học cho cơ thể.

Tại sao vitamin D lại quan trọng đến vậy?

Vitamin D là một trong nhiều loại vitamin mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng canxi trong máu và xương của bạn cũng như trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Lý do bởi chúng ta cần vitamin D để cơ thể có thể sử dụng canxi và phốt pho để tạo xương và hỗ trợ các mô khỏe mạnh.

Với tình trạng thiếu vitamin D mãn tính nghiêm trọng sẽ gây ra sự suy giảm hấp thu canxi và phốt pho ở ruột và dẫn đến hạ canxi máu (nồng độ canxi trong máu thấp). Điều này dẫn đến cường cận giáp thứ phát do tuyến cận giáp hoạt động quá mức cố gắng giữ mức canxi trong máu ở mức bình thường. Tình trạng hạ canxi máu và cường tuyến cận giáp nếu nghiêm trọng có thể gây ra các triệu chứng như yếu cơ, chuột rút, mệt mỏi và trầm cảm.

Để cố gắng cân bằng lượng canxi trong máu thông qua cường cận giáp thứ phát, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương dẫn đến quá trình khử khoáng xương tăng tốc khiến tình trạng mất xương diễn ra nhanh hơn tái tạo xương. Điều này có thể dẫn đến chứng loãng xương ở người lớn và bệnh còi xương ở trẻ em.

Những dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng thiếu vitamin D là gì?

Trẻ em thiếu vitamin D trầm trọng sẽ gây còi xương. Các triệu chứng của bệnh còi xương bao gồm cơ thể phát triển không cân xứng do xương bị cong, yếu cơ, đau xương, biến dạng ở khớp,… Tình trạng thiếu vitamin D thường không rõ ràng ở người lớn. Các dấu hiệu và triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, đau xương, yếu cơ, co rút, ngủ không ngon giấc, da nhợt nhạt, rụng tóc,…

Tuy nhiên các dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin D thường dễ bị nhầm lẫn với các bệnh lý thông thường khác. Chúng ta có thể xác nhận cơ thể có thiếu vitamin D không thông qua xét nghiệm máu. Kết quả xét nghiệm sẽ cho chúng ta biết lượng vitamin D trong cơ thể bình thường hay quá thấp.

Vậy lượng vitamin D mà cơ thể cần là bao nhiêu? Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ như sau:

• Trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi: 400IU (10mcg) mỗi ngày;
• Trẻ em và người lớn từ 1 đến 70 tuổi: 600IU (15mcg) mỗi ngày;
• Người lớn, từ 71 tuổi trở lên: 800IU (20mcg) mỗi ngày.

Vitamin D và ánh nắng mặt trời

Thông thường, cơ thể có thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời thông qua tia UVB giúp kích hoạt da tạo ra vitamin D. Tuy nhiên việc tắm nắng có nhiều nhược điểm như:

• Ánh nắng có thể gây tổn thương cho da, nhất là cường độ UVB thay đổi theo mùa, thời gian và vị trí địa lý nên việc tuân theo thời gian tắm nắng tiêu chuẩn chưa thực sự hữu ích.
• Vấn đề phải tắm nắng bao lâu, mật độ da cần tiếp xúc với ánh nắng nhiều hay ít vẫn chưa có câu trả lời chính xác. Bởi có nhiều quốc gia hầu như không ai bôi kem chống nắng, tiếp xúc với ánh nắng quanh năm vẫn gặp tình trạng thiếu hụt vitamin D.

Chính những nguyên nhân trên mà việc bổ sung vitamin D mà không cần tắm nắng được quan tâm nhiều hơn bởi lúc này chúng ta biết chính xác cần nạp vào cơ thể lượng vitamin D là bao nhiêu và không phải lo lắng đến việc da bị ảnh hưởng bởi ánh nắng.

Bổ sung vitamin D mà không cần tắm nắng

Mặc dù không hiệu quả như ánh nắng mặt trời nhưng chế độ ăn uống hàng ngày cũng có thể giúp bạn có được lượng vitamin D cần thiết. Bổ sung vitamin D mà không cần tắm nắng có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc có làn da sẫm màu hơn do không tạo ra nhiều vitamin D một cách tự nhiên.

Mặc dù thực phẩm không phải là cách hiệu quả nhất để hấp thụ vitamin D, nhưng việc ưu tiên ăn giàu vitamin D có thể giúp tăng lượng hấp thu của bạn khi kết hợp với thực phẩm bổ sung hoặc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Các chuyên gia chỉ ra rằng nguồn thực phẩm lành mạnh chứa vitamin D bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Cá hồi vân: Chỉ khoảng 85g cá hồi vân cung cấp 645IU cho 81% DV. Nó cũng giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
• Cá hồi Sockeye: Cá hồi Sockeye có ít hơn cá hồi vân một chút ở mức 570IU và 71% DV.
• Cá mòi: Một khẩu phần cá mòi điển hình, khoảng một hộp, sẽ cung cấp khoảng 200IU. Cá mòi còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B12 và omega-3.
• Trứng: Với 44IU và 6% DV, vitamin D trong một quả trứng gần như tương đương với hai con cá mòi.
• Gan bò: Có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt và vitamin A. Giống như trứng, gan bò có hàm lượng cholesterol khá cao. Vitamin D trong 85g gan là 42IU cho 5% DV.

Bổ sung vitamin D mà không cần tắm nắng qua thực phẩm chức năng cũng là lựa chọn của nhiều người. Các viên uống tổng hợp vitamin D hiện nay rất đa dạng từ thương hiệu đến định lượng phù hợp cho nhiều lứa tuổi sử dụng. Uống thuốc bổ sung có thể là một cách tốt để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt hoặc được bác sĩ chỉ định sử dụng.

Trên đây là những thông tin về vitamin D và cách bổ sung vitamin D mà không cần tắm nắng. Nhìn chung vitamin D rất cần thiết cho cơ và xương khớp nên việc bổ sung đủ vitamin D cho cơ thể là cần thiết cho sự phát triển toàn diện, đặc biệt là hạn chế mắc các bệnh lý liên quan đến xương khớp, còi xương.

Xem thêm:

• Lúc nào tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D?
• Hướng dẫn cách hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời
• Cho trẻ uống vitamin D có cần phơi nắng nữa không?