Các loại hạt khô tốt cho sức khỏe nên có trong chế độ ăn của bạn

Các loại hạt khô đang ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn uống lành mạnh nhờ vào sự tiện lợi, dễ bảo quản và giá trị dinh dưỡng cao. Không chỉ giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, chúng còn cung cấp nguồn chất béo tốt cho tim mạch một cách dồi dào. Khi được sử dụng đúng cách, hạt khô mang lại nguồn năng lượng bền vững, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Hạnh nhân - Một trong các loại hạt khô tốt cho sức khỏe

Hạnh nhân được ví như "nữ hoàng của các loại hạt" bởi những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Trong 100g hạnh nhân sống có khoảng 579 kcal, chứa khoảng 21g protein, 50g chất béo (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn), 22g tổng carbohydrate bao gồm khoảng 12g chất xơ. Bạn có thể ăn hạt hạnh nhân trực tiếp, làm sữa hạt hoặc thêm vào sữa chua, salad, hay smoothie, vừa ngon miệng vừa tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp giảm cholesterol LDL và có thể góp phần kiểm soát huyết áp khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh. Ngoài ra, chất xơ và protein trong hạt còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tạo cảm giác no lâu. Một số nghiên cứu gợi ý rằng hạnh nhân có thể hỗ trợ chức năng nhận thức nhờ thành phần chống oxy hóa và vitamin E, tuy nhiên vẫn cần thêm bằng chứng lâm sàng để xác nhận hiệu quả rõ ràng lên trí nhớ và não bộ.

Hạt óc chó

Hạt óc chó có khoảng 65g chất béo, phần lớn là chất béo không bão hòa đa, bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 thực vật. Hạt óc chó có thể ăn trực tiếp sau khi tách vỏ, rang nhẹ để tăng hương vị, hoặc kết hợp cùng yến mạch, sữa chua, salad, bánh ngọt và smoothie. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng để ép dầu hoặc làm sữa óc chó bổ dưỡng.

Ăn hạt óc chó đều đặn có thể hỗ trợ cải thiện lipid máu và sức khỏe mạch máu, góp phần giảm yếu tố nguy cơ tim mạch như LDL trong chế độ ăn hợp lý. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy hạt óc chó giàu omega‑3 dạng ALA, có thể hỗ trợ chức năng nhận thức và phát triển thần kinh, nhưng chưa đủ cơ sở để khuyến nghị sử dụng đặc biệt cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nếu không có hướng dẫn từ chuyên gia. Hạt óc chó có thể hỗ trợ cảm giác no và kiểm soát năng lượng khi sử dụng trong khẩu phần hợp lý, góp phần duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hạt điều - Loại hạt khô giá trị dinh dưỡng cao

Khi nhắc đến các loại hạt khô chúng ta không thể bỏ qua hạt điều. Loại hạt dinh dưỡng này có hương vị béo ngậy, giòn bùi và đặc biệt là hạt điều của nước ta có chất lượng được đánh giá cao hàng đầu thế giới. Trong 100g hạt điều rang khô không muối có khoảng 553 kcal, chứa khoảng 18g protein, 44g chất béo (phần lớn là chất béo không bão hòa), và khoảng 30g carbohydrate, bao gồm cả chất xơ và đường. Hạt điều có thể ăn trực tiếp sau khi rang, dùng làm nguyên liệu cho các món salad, canh, hầm. Ngoài ra, hạt điều còn được chế biến thành sữa hạt, bơ hạt điều hay dùng trong bánh dinh dưỡng.

Nhờ giàu protein, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất, hạt điều có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol toàn phần và giảm LDL nếu được sử dụng thay thế cho các loại chất béo bão hòa trong chế độ ăn. Hàm lượng magie và canxi trong hạt điều góp phần tăng cường xương khớp, trong khi sắt và kẽm hỗ trợ sản xuất hồng cầu, tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, hạt điều cung cấp năng lượng bền vững, giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi ăn với lượng vừa phải. Đây là lựa chọn dinh dưỡng tốt trong chế độ ăn lành mạnh.

Hạt hướng dương - Món ăn vặt phổ biến

Hạt hướng dương là một trong những món ăn vặt quen thuộc nhất trong các loại hạt khô. Theo USDA, trong 100g hạt hướng dương khô không muối có khoảng 584 kcal, khoảng 20.8g protein, khoảng 51.5g chất béo, khoảng 20g carbohydrate, trong đó khoảng 8.6g chất xơ.

Nhờ giàu chất chống oxy hóa và vitamin E, loại hạt này giúp bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol xấu và phòng ngừa bệnh tim. Hàm lượng magie, kẽm và selen hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện chức năng thần kinh và giảm căng thẳng. Ngoài ra, nhờ giàu chất xơ và protein, hạt hướng dương giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là loại hạt dinh dưỡng được ưa chuộng nhờ hương vị béo bùi và dễ ăn. Trong 100g hạt dẻ cười có khoảng 562 calo, chứa 20g protein, 45g chất béo lành mạnh, 28g carbohydrate, cùng nhiều chất xơ, vitamin B6, kali, magie và đồng. Để tốt cho sức khỏe, bạn nên ăn hạt dẻ cười rang mộc, không tẩm muối quá nhiều, hoặc dùng kèm salad, sữa chua.

Hạt dẻ cười chứa chất béo không bão hòa và phytosterol, có thể hỗ trợ cải thiện hồ sơ lipid máu nếu được sử dụng thay thế chất béo bão hòa trong khẩu phần. Hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin B6 và kali còn giúp tăng cường miễn dịch, cân bằng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Ngoài ra, loại hạt này còn tạo cảm giác no lâu, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Hạt bí - Loại hạt giá rẻ, tốt cho sức khỏe

Hạt bí là một trong các loại hạt khô tốt cho sức khỏe, có hương vị bùi ngậy và giàu dưỡng chất. Trong 100g hạt bí có khoảng 559 calo, 19g protein, 49g chất béo lành mạnh, 11g carbohydrate, cùng magie, kẽm, sắt và vitamin E. Ăn hạt bí rang mộc, ít muối, hoặc thêm vào salad, ngũ cốc, làm sữa hạt, nấu cháo là cách tốt để tận dụng giá trị dinh dưỡng của loại hạt này.

Nhờ giàu magie, kẽm và chất chống oxy hóa, hạt bí giúp hỗ trợ tim mạch, ổn định huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch. Hàm lượng tryptophan trong hạt bí còn giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, lượng protein và chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì nguồn năng lượng bền vững.

Hạt chia

Hạt chia tuy có kích thước nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng, thường được mệnh danh là “siêu thực phẩm”. Trong 100g hạt chia có khoảng 486 calo, chứa 17g protein, 31g chất béo lành mạnh, 42g carbohydrate cùng nhiều chất xơ, canxi, magie, omega-3 và chất chống oxy hóa. Cách ăn tốt cho sức khỏe là ngâm hạt chia với nước, sữa, nước ép hoặc thêm vào salad, sữa chua, sinh tố.

Hàm lượng canxi, magie và phốt pho trong hạt chia giúp xương khớp chắc khỏe. Nhờ giàu omega-3 và chất xơ, loại hạt này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, hạt chia giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đồng thời cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể hoạt động hiệu quả.

Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, thường được sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh. Trong 100g hạt lanh có khoảng 534 calo, chứa 18g protein, 42g chất béo lành mạnh, 29g carbohydrate, cùng nhiều chất xơ, omega-3, lignan, magie và vitamin B1. Cách ăn tốt cho sức khỏe là xay nhuyễn hoặc ngâm mềm hạt lanh rồi thêm vào sinh tố, sữa chua, salad hoặc làm bánh.

Với hàm lượng omega-3 và lignan dồi dào, hạt lanh giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và cân bằng nội tiết tố. Chất xơ trong loại hạt này cũng giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn táo bón và duy trì đường huyết ổn định. Ngoài ra, protein trong hạt lanh còn giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca thường được ví như “vàng trắng” của thế giới của các loại hạt khô, nổi tiếng với hương vị béo bùi đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao. Trong 100g hạt mắc ca có khoảng 718 calo, chứa 8g protein, 76g chất béo chủ yếu là không bão hòa, 14g carbohydrate, cùng các khoáng chất như magie, sắt, kẽm và vitamin B1. Cách ăn tốt cho sức khỏe là ăn sống, rang nhẹ, thêm vào salad, ngũ cốc, sinh tố, hoặc dùng làm sữa hạt.

Chất béo không bão hòa đơn trong loại hạt này giúp hỗ trợ tim mạch, giảm cholesterol xấu. Trong khi đó, protein và chất xơ giúp duy trì năng lượng và cảm giác no lâu. Khoáng chất như magie và kẽm giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện chức năng thần kinh, đồng thời hỗ trợ xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể.

Đậu phộng

Trong số các loại hạt khô, đậu phộng là loại hạt phổ biến, giá rẻ, dễ mua và có thể dùng theo nhiều cách khác nhau. Trong 100g đậu phộng có khoảng 567 calo, 25g protein, 49g chất béo chủ yếu là không bão hòa, 16g carbohydrate, cùng các vitamin và khoáng chất như vitamin E, magie, kali và folate. Cách ăn tốt cho sức khỏe là ăn sống, rang không muối, dùng để nấu xôi, nấu cháo, làm sữa hạt.

Chất béo không bão hòa trong loại hạt này giúp giảm cholesterol xấu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Protein và chất xơ có trong đậu phộng giúp tăng cảm giác no, kiểm soát cân nặng. Vitamin và khoáng chất trong đậu phộng còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ chức năng thần kinh và duy trì sức khỏe xương chắc khỏe, hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả.

Các loại hạt khô là nguồn dinh dưỡng quý giá, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được chế biến lành mạnh và sử dụng đúng cách, với liều lượng hợp lý. Tuy nhiên, khi sử dụng cần lưu ý các vấn đề về dị ứng các loại hạt và tránh tiêu thụ quá mức, vì điều này có thể gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa hoặc ảnh hưởng đến tim mạch. Do đó, việc kết hợp hạt khô một cách thông minh và cân đối trong chế độ ăn sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích mà vẫn đảm bảo sức khỏe tổng thể.