Cách tính TDEE của nữ để giảm cân hiệu quả

Trong hành trình đạt được vóc dáng mơ ước và duy trì sức khỏe bền vững, việc hiểu rõ về cơ thể mình là yếu tố then chốt. Một trong những chỉ số quan trọng nhất mà bạn cần nắm vững chính là TDEE - Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. TDEE không chỉ là một con số, mà còn là kim chỉ nam giúp bạn xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện khoa học, phù hợp với mục tiêu cá nhân. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết về TDEE, cách tính TDEE của nữ và cách áp dụng chỉ số này để giảm cân, tăng cơ một cách hiệu quả và an toàn.

TDEE là gì?

Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm mọi hoạt động từ nghỉ ngơi đến tập luyện. Chỉ số này là tổng hợp của ba thành phần chính:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Chiếm phần lớn TDEE, đây là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và hoạt động tế bào khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi.
• Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): Lượng calo cơ thể đốt cháy để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng lượng calo nạp vào.
• Hoạt động thể chất: Đây là lượng calo bạn đốt cháy thông qua mọi hình thức vận động. Nó bao gồm cả Hoạt động thể chất có chủ đích (EAT) như tập gym, chạy bộ, và Hoạt động thể chất không chủ đích (NEAT) như đi lại trong nhà, gõ máy tính, và các công việc lặt vặt hàng ngày.

Hiểu rõ các thành phần này sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về TDEE. TDEE có thể được coi là ngưỡng cân bằng calo của cơ thể. Nếu lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày bằng với TDEE, cân nặng sẽ được duy trì. Ngược lại, việc nạp nhiều hơn sẽ dẫn đến tăng cân, và ít hơn sẽ giúp bạn giảm cân. Vì vậy, việc xác định chính xác TDEE của bản thân, đặc biệt là cách tính TDEE của nữ, là nền tảng vững chắc cho mọi kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện.

Hướng dẫn chi tiết cách tính TDEE của nữ

Để xác định TDEE, bạn cần tính BMR trước, sau đó nhân với một hệ số hoạt động phù hợp. Công thức Mifflin - St Jeor là một trong những công thức được các chuyên gia đánh giá là chính xác nhất. Công thức tính BMR của nữ như sau:

BMR=(9,99 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) - (4,92 x tuổi) - 161

Sau khi có BMR, bạn sẽ nhân với hệ số hoạt động để tìm ra TDEE. Hệ số này được xác định dựa trên mức độ vận động hàng ngày cụ thể như sau:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1,2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1 - 3 ngày/tuần): BMR x 1,375
• Hoạt động vừa (tập thể dục 3 - 5 ngày/tuần): BMR x 1,55
• Hoạt động mạnh (tập thể dục 6 - 7 ngày/tuần): BMR x 1,725
• Rất năng động (tập thể dục cường độ cao 6 - 7 ngày/tuần): BMR x 1,9

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi, nặng 55kg, cao 160cm và tập thể dục 3 lần/tuần.

• Tính BMR: (9,99 x 55) + (6,25 x 160) - (4,92 x 30) - 161 = 1332 calo.
• Chọn hệ số hoạt động: Vì tập 3 lần/tuần, hệ số phù hợp là 1,55.
• Tính TDEE: 1332 x 1,55 = 2065 calo.

Việc nắm rõ cách tính TDEE của nữ qua các bước trên sẽ giúp bạn có một con số tham chiếu đáng tin cậy. Tuy nhiên, bạn nên coi đây là một ước lượng và điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên sự thay đổi thực tế của cơ thể.

Phân biệt rõ TDEE và BMR

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa BMR (Basal Metabolic Rate - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày), nhưng đây là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau và có vai trò riêng biệt.

BMR giống như mức nhiên liệu cơ bản mà một chiếc xe cần để giữ cho động cơ hoạt động dù không di chuyển. Đối với cơ thể con người, đó là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống và thực hiện các chức năng nền tảng như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, tái tạo tế bào và hoạt động của não bộ… BMR được tính khi bạn ở trạng thái nghỉ hoàn toàn, không ăn uống, không vận động, thường đo vào buổi sáng sau khi ngủ dậy.

Ngược lại, TDEE là tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong cả ngày, bao gồm:

• BMR - năng lượng duy trì sự sống.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - năng lượng tiêu hao cho các hoạt động không phải tập luyện như đi bộ, dọn dẹp, gõ bàn phím…
• TEF (Thermic Effect of Food) - năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - năng lượng tiêu hao cho các buổi tập luyện hoặc vận động có chủ đích.

Nếu ví cơ thể bạn như một chiếc xe: BMR là mức nhiên liệu giúp xe nổ máy và duy trì hoạt động khi đứng yên; còn TDEE là tổng lượng nhiên liệu xe dùng cả ngày, tính cả khi chạy trong phố, chở hàng, leo dốc hay chạy đường dài.

Vì TDEE = BMR + tất cả năng lượng cho mọi hoạt động, nên TDEE luôn cao hơn BMR. Khi lập kế hoạch ăn uống và tập luyện, đặc biệt là khi tính TDEE cho nữ giới để giảm cân, việc hiểu rõ sự khác biệt này giúp bạn xác định chính xác lượng calo cần tiêu thụ và tránh sai lầm phổ biến như ăn quá ít hoặc quá nhiều so với nhu cầu thực tế.

Cách áp dụng TDEE hiệu quả để đạt mục tiêu sức khỏe

Dựa vào TDEE bạn có thể áp dụng chỉ số này để đạt được các mục tiêu cụ thể.

Để giảm cân

Bạn cần tạo ra một thâm hụt calo bằng cách nạp vào ít calo hơn TDEE. Mức thâm hụt an toàn và hiệu quả được khuyến nghị là khoảng 20% so với TDEE. Một thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần một cách bền vững (vì 3.500 calo tương đương với 0,5 kg mỡ). Việc giảm calo quá mức, trên 20%, có thể gây hại cho sức khỏe, làm chậm quá trình trao đổi chất và mất cơ bắp. Đây là một nguyên tắc quan trọng khi áp dụng cách tính TDEE của nữ để giảm cân bền vững.

Để tăng cơ, tăng cân

Bạn cần tạo ra một trạng thái dư thừa calo bằng cách nạp vào nhiều calo hơn TDEE. Mức dư thừa lý tưởng là khoảng 10% TDEE để tăng cơ nạc hiệu quả mà không tích tụ quá nhiều mỡ thừa. Đi kèm với việc tăng calo, bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện kháng lực hợp lý để xây dựng cơ bắp.

Để đạt hiệu quả tối đa trong hành trình thay đổi vóc dáng, bạn nên tính lại TDEE sau mỗi 6 - 8 tuần. Khi cơ thể giảm hoặc tăng cân, nhu cầu năng lượng nền và tổng năng lượng tiêu hao cũng thay đổi.

Việc cập nhật TDEE thường xuyên giúp:

• Đảm bảo lượng calo bạn nạp vào không quá thừa.
• Giữ cho quá trình giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng diễn ra ổn định và an toàn.
• Điều chỉnh linh hoạt theo sự thay đổi của lịch tập, cường độ vận động hoặc mục tiêu mới.

Hãy kết hợp việc điều chỉnh TDEE với chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng và lối sống lành mạnh.

Như vậy qua bài viết trên bạn đã biết được cách tính TDEE của nữ để giảm cân hiệu quả. Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập với lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Quá trình giảm cân không thể giải quyết nhanh chóng mà cần kiên trì để đạt hiệu quả.