Công dụng của bột protein thực vật và cách dùng hiệu quả

Việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Bột protein thực vật, một nguồn protein thuần chay, đang dần trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người. Vậy liệu bột protein thực vật có tốt hơn protein động vật? Để có câu trả lời rõ ràng nhất, chúng ta sẽ cùng khám phá thành phần dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe của nó ngay sau đây. Cũng trong bài viết này, Long Châu sẽ tiết lộ cho bạn cách dùng bột protein thực vật hiệu quả nhất.

Nguồn gốc và các loại bột protein thực vật phổ biến

Bột protein thực vật được chiết xuất từ các thực phẩm giàu protein thực vật, cụ thể là từ các loại hạt và đậu khác nhau. Một số nguyên liệu phổ biến nhất để chiết xuất protein thực vật bao gồm:

• Đậu nành: Là một trong những nguồn protein thực vật phổ biến nhất. Đậu nành chứa lượng protein dồi dào và các axit amin thiết yếu, tuy nhiên một số người có thể bị dị ứng đậu nành.
• Đậu hà lan: Đậu hà lan là một nguồn protein dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và ít gây dị ứng hơn so với đậu nành. Bột protein từ đậu hà lan thường có hương vị nhẹ nhàng và dễ kết hợp với các loại thực phẩm khác.
• Hạt gai dầu: Hạt gai dầu là một siêu thực phẩm chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, đặc biệt giàu omega-3 và omega-6. Bột protein gai dầu có hương vị đặc trưng và thường được sử dụng để tăng cường hương vị cho các món ăn.
• Gạo lứt: Gạo lứt là một nguồn protein thực vật dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và các vitamin nhóm B. Bột protein từ gạo lứt thường có màu nâu nhạt và hương vị nhẹ nhàng.
• Hạt bí: Hạt bí là một nguồn protein chất lượng cao, giàu kẽm và các khoáng chất khác. Bột protein từ hạt bí có hương vị thơm ngon và thường được sử dụng để làm bánh hoặc các món tráng miệng.

Thành phần dinh dưỡng của bột protein thực vật

Bột protein thực vật là một nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng, không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ước tính chung cho 100g bột protein thực vật:

• Protein: 15 - 30g. Một số loại bột protein thực vật cô đặc có thể chứa tới 80g protein trên 100g bột. Hàm lượng protein phụ thuộc lớn vào nguồn gốc thực vật được sử dụng. Ví dụ, bột protein từ hạt gai dầu có thể chứa hàm lượng protein cao hơn so với bột protein từ gạo lứt;
• Calo: 350 - 450 kcal;
• Chất béo: 10 - 15g (thường là chất béo không bão hòa lành mạnh như omega-3 và omega-6. Nếu có các loại hạt như hạnh nhân, óc chó trong thành phần tỷ lệ chất béo lành mạnh sẽ càng cao);
• Carbohydrate: 45 - 50g (thường đến từ yến mạch, rau củ và các loại ngũ cốc khác);
• Chất xơ: 5 - 8g đến từ vỏ cám của các loại hạt, đậu là chính;
• Vitamin và khoáng chất: Tùy thuộc vào nguồn gốc thực vật, bột protein có thể chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau như: Canxi, magie, kali, sắt, kẽm, vitamin E, vitamin nhóm B,…
• Một số loại bột có thể được bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, enzyme tiêu hóa, probiotics khác.

Để biết chính xác hàm lượng dinh dưỡng trong một loại bột protein thực vật cụ thể, bạn nên đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm.

Công dụng của bột protein thực vật đối với sức khỏe

Muốn biết uống protein thực vật có tốt không, chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu những lợi ích mà sản phẩm mang lại cho sức khỏe.

Bột protein thực vật bổ sung năng lượng cho cơ thể

Bột protein thực vật không phải là nguồn cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể theo cách mà carbohydrate đơn giản (như đường) hoạt động. Tuy nhiên, nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp và duy trì năng lượng cho cơ thể. Protein được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản. Điều này có nghĩa là nó cung cấp năng lượng một cách ổn định và kéo dài, giúp tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột và sau đó là hạ đường huyết, gây mệt mỏi.

Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp

Protein thực vật có tăng cơ không? Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp nên bổ sung đủ lượng bột protein thực vật giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn, tăng cường sức mạnh và độ bền. Sau khi tập luyện, protein từ bột protein thực vật cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và tái tạo các mô cơ bị hư tổn, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Bột protein thực vật hỗ trợ giảm cân

Protein thực vật cũng là một loại bột protein giảm cân hiệu quả. Chất xơ trong bột protein thực vật giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, protein cũng tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn giàu protein thực vật luôn tốt cho tim mạch. Bột protein thực vật có thành phần gồm các loại từ hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa. Loại chất béo này giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Kali có trong một số loại bột protein thực vật giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Nguồn protein thực vật có tốt hơn protein động vật không là điều mà nhiều người quan tâm. Điểm khác biệt đáng kể giữa 2 loại protein này chính là hàm lượng chất xơ. Chất xơ trong bột protein thực vật là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ cũng giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.

Ngoài những lợi ích trên, protein thực vật còn giúp cải thiện sức khỏe của làn da, mái tóc và móng. Nó cũng góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch của cả cơ thể.

Cách sử dụng bột protein thực vật hiệu quả

Liều lượng sử dụng bột protein thực vật mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sử dụng. Thông thường, liều lượng khuyến nghị hàng ngày là từ 1 - 2 muỗng, tương đương khoảng 20 - 40g protein. Tuy nhiên, đối với người tập thể hình, vận động viên hoặc những người có nhu cầu protein cao, liều lượng có thể tăng lên.

Thời điểm sử dụng bột protein cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của nó. Bạn có thể sử dụng bột protein trước khi tập luyện khoảng 30 phút hoặc ngay sau khi tập luyện. Sử dụng bột protein giữa các bữa ăn giúp duy trì lượng protein ổn định trong máu, ngăn ngừa cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân. Một số người còn sử dụng bột protein trước khi ngủ để cung cấp các axit amin cho cơ thể, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Những người bị dị ứng với đậu nành, đậu hà lan, hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt dẻ, hạt mắc ca, hạt phỉ nên tránh sử dụng các loại bột protein chiết xuất từ những loại hạt này. Người bị bệnh thận cần thận trọng khi sử dụng bột protein vì thận có nhiệm vụ lọc bỏ các chất thải, bao gồm cả protein dư thừa.

Bột protein thực vật là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung protein vào chế độ ăn uống một cách lành mạnh và tự nhiên. Với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bột protein thực vật đang ngày càng được ưa chuộng và trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của nhiều người.

Xem thêm: Lợi ích của bột gừng với sức khỏe và cách dùng bột gừng tốt nhất