Đậu Hà Lan và những lợi ích đối với sức khỏe mà bạn cần biết

Đậu Hà Lan là một thực phẩm rất quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình. Đậu Hà Lan có lượng chất xơ lớn, hàm lượng chất béo thấp, nhiều protein cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, liệu bạn đã biết được hết các lợi ích của đậu Hà Lan chưa và những lưu ý gì khi sử dụng loại đậu này? Hãy cùng bài viết làm rõ các vấn đề này.

Đặc điểm của đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có tên khoa học là Pisum sativum, là một loại cây thân thảo, thường được trồng theo vụ và sống được một năm. Lá đậu Hà Lan có hình lông chim, ở phần đầu cuống có những sợi dây leo để thân cây có thể quấn vào điểm tựa để phát triển. Đậu Hà Lan phát triển tốt ở những nơi có khí hậu mát mẻ từ 18 - 20 độ C. Hiện nay, có 3 loài đậu Hà Lan thường gặp nhất là loài Garden Peas, Sugar Peas và Field Peas.

Hạt đậu Hà Lan chứa nhiều protein và được dùng làm thực phẩm ở các dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, hoặc khô. Trong ẩm thực Việt Nam, quả đậu Hà Lan non còn được dùng như một loại rau trong các món xào hoặc canh.

Người ta thu hoạch đậu Hà Lan theo từng giai đoạn phát triển, ví dụ như:

• Đậu Hà Lan còn non: Thu hoạch vào sáng sớm khi hạt non bắt đầu chớm phình to.
• Đậu Hà Lan non khi lớp vỏ đổi màu: Những quả đậu đã phình to và tương đối cứng nhưng vẫn chưa già được thu hoạch sau đó tách hạt để chế biến hoặc bảo quản bằng cách đóng hộp, cấp đông.
• Đậu Hà Lan già: Sau khi thu hoạch quả đậu đã khô và vỏ bạc màu, tiếp tục phơi khô nguyên quả rồi tách hạt và phơi hạt thật khô trước khi đóng gói.

Giá trị dinh dưỡng của đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có hàm lượng dinh dưỡng cao, được xem là một phần của nhóm thực phẩm protein. Đậu Hà Lan rất giàu tinh bột, chất xơ, chất đạm và nhiều loại vitamin cùng với nhiều loại khoáng chất khác. Trung bình trong 100 gam đậu Hà Lan sẽ có chứa những chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: Trong 100 gam đậu Hà Lan sống cung cấp khoảng 81 kcal, đậu Hà Lan sấy khô có lượng calo thấp hơn, chỉ khoảng 42 kcal.
• Carbohydrate: 100 gam đậu Hà Lan cung cấp khoảng 14.3 gam carbohydrate, trong đó có 5.5 gam chất xơ và 4.7 gam đường.
• Protein: 100 gam đậu Hà Lan chứa khoảng 5.2 gam protein, hàm lượng này tương đối cao so với các loại rau khác.
• Chất béo: Đậu Hà Lan về cơ bản không có chất béo, hàm lượng chất béo rất thấp, chỉ khoảng 0.3 gam;
• Nhiều loại vitamin quan trọng: 42% DV Vitamin A, 17% DV Vitamin C, 30% DV Vitamin K.
• Các loại vitamin khác: 19% DV thiamin, 15% DV folate, 7% DV niacin,…
• Nhiều chất khoáng: 24 mg canxi, 22 mg magie, 77 mg phốt pho, 110 mg kali, 72 mg natri,…

Lợi ích của đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như vậy nên có một số công dụng nổi bật đối với sức khỏe như:

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu Hà Lan có chỉ số đường huyết thấp, đồng thời chứa hàm lượng chất xơ dồi dào giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và chất béo, hỗ trợ ổn định đường huyết. Bên cạnh đó, lượng protein cao có trong đậu Hà Lan khá phù hợp chế độ ăn dành cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ bị tiểu đường.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp

Đậu Hà Lan có chứa nhiều loại khoáng chất như magie, kali, canxi, vitamin C,... Những khoáng chất này đều có tác dụng trong việc hỗ trợ ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, một dưỡng chất khác có trong đậu Hà Lan có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, điều này giúp hỗ trợ các mạch máu khỏe mạnh và điều hòa nhịp tim. Ngoài ra, chất xơ trong đậu Hà Lan có tác dụng kiểm soát tốt lượng đường và giảm lượng cholesterol xấu nên cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Trong đậu Hà Lan có chứa nhiều chất xơ hòa tan nên mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, trong đó có giảm triệu chứng táo bón. Chất xơ là nguồn cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ cải thiện và tăng cường hệ vi sinh đường ruột. Nhờ vậy, có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm ruột, hội chứng ruột kích thích, hay ung thư ruột kết.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Đậu Hà Lan chứa lượng calo thấp và nhiều protein cùng với chất xơ nên có thể xem là một loại thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Protein trong đậu Hà Lan sẽ tăng cường hormone của đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Đồng thời, đậu Hà Lan cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời đối với những người ăn chay hoặc người không ăn được các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên, đậu Hà Lan không phải nguồn protein hoàn chỉnh do thiếu axit amin methionine. Vì vậy, trong chế độ ăn cần kết hợp đậu Hà Lan cùng với các nguồn protein khác để có đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Ngăn ngừa thiếu máu

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Trong đậu Hà Lan có chứa hàm lượng folate rất cao. Folate chính là vitamin B9, một loại vitamin rất cần thiết cho quá trình tạo và duy trì sự tăng trưởng của mọi tế bào. Cơ thể mỗi người cần một lượng folate nhất định để đảm bảo sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu.

Giúp ngăn ngừa ung thư

Sử dụng đậu Hà Lan thường xuyên và đúng cách sẽ góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nhờ sự hoạt động của các chất chống oxy hóa có trong loại đậu này. Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ của các chất này sẽ bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi tác hại của các gốc tự do. Chẳng hạn, hợp chất saponin có trong đậu Hà Lan có thể ngăn ngừa một số loại ung thư và ức chế sự phát triển của khối u. Đậu Hà Lan giàu vitamin K nên có tác dụng trong việc làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài ra, đậu Hà Lan còn chứa phytonutrient gọi là coumestrol, một trong những thành phần có khả năng hỗ trợ giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày.

Các lưu ý khi ăn đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đậu Hà Lan cũng có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không tốt, ví dụ như:

• Trong đậu Hà Lan có chứa một số chất chống lại dinh dưỡng như axit phytic và lectins. Những chất kháng dinh dưỡng này có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể và gây khó chịu cho đường tiêu hóa.
• Đậu Hà Lan có chứa một hàm lượng những loại đường và rượu không tiêu hóa được, chúng sẽ bị các vi khuẩn trong ruột lên men, tạo ra khí, gây cảm giác khó chịu và đầy hơi.

Để tránh những tác dụng phụ của đậu Hà Lan có thể xảy ra, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Có một số đối tượng không nên ăn đậu Hà Lan như người bị dị ứng với đậu, người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), người có vấn đề nghiêm trọng chức năng ruột, bệnh nhân gout, người mắc bệnh thận,...
• Món ăn từ đậu Hà Lan không được khuyến khích cho phụ nữ đang cho con bú vì có khả năng gây đầy hơi và khó chịu ở vùng bụng.
• Rửa sạch đậu Hà Lan trước khi chế biến vì đậu có chứa một lượng natri đáng kể.
• Không ăn sống đậu Hà Lan; nên ngâm, lên men hoặc nấu chín đậu Hà lan để làm giảm đi lượng chất kháng dinh dưỡng có trong đậu.
• Không nên uống nước lạnh sau khi ăn các món ăn từ đậu Hà Lan.

Đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần sử dụng đậu Hà Lan vừa phải và đúng cách để không gặp phải các tác dụng phụ do một số thành phần có trong đậu gây ra như kháng dinh dưỡng hay khó chịu, đầy hơi. Ngoài ra, cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm đậu Hà Lan vào chế độ ăn nếu bạn có các vấn đề sức khỏe mãn tính.